7 Superfoods für die 30er

Was zu essen, um gesund, fruchtbar und frei von Krankheiten in Ihren 30ern zu bleiben.

Von Jenny Saltiel Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Wenn du'Wenn Sie planen, schwanger zu werden, bereits Kinder zu haben oder einfach nur in Form bleiben möchten, ist es eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich selbst die dringend benötigte Energie zu geben und für viele Jahre für eine gute Gesundheit zu sorgen . Und richtig essen geht nicht'Sie müssen nicht viel Geld oder Zeit kosten. Die registrierten Diätassistenten Lynn Grieger, RD, CDE, und Janice Newell Bissex, MS, RD, schlagen ihre Top-Auswahl für schnelle und nahrhafte Lebensmittel vor, die genau richtig für Sie sind.

Wilder Lachs

Wenn Sie schwanger sind, Sie'Ich möchte sichergehen, dass Sie Lebensmittel essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z. B. Fisch, schlägt Bissex vor. Diese Nährstoffe sind wichtig für Ihr Baby's Gehirnentwicklung. Nach Angaben der Food & Drug Administration der Vereinigten Staaten sollten schwangere und stillende Frauen sowie Kleinkinder Fische mit hohem Quecksilbergehalt wie Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefisch und Hai meiden. Wildlachs gilt als quecksilberarmer Fisch und ist daher eine gute Wahl für eine erwartete Frau. Gegrillter oder gegrillter Lachs auf einem Spinatbett, das viel Eisen, Kalzium und Folsäure enthält, ist die perfekte Kraftmahlzeit für Schwangere.

Empfohlene Portionsgröße: 4 Unzen Filet, 140 Kalorien

Milch - 1% fettarm

Wussten Sie, dass Ihr Körper's Knochenmassenspitzen bis zum Alter von 25 Jahren? Die Einbeziehung von kalziumreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung, wie z. B. Milch, ist für Ihren Körper von wesentlicher Bedeutung's Knochendichte und die Zeit, sich Gedanken über die Knochendichte zu machen, ist jetzt. Die meisten Frauen benötigen 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag, aber diese Anforderung wird häufig nicht erfüllt, was unser Risiko für Osteoporose erhöht.

"Frauen müssen wirklich alles tun, um ihre Knochenmasse im Alter zu erhalten", sagt Bissex. Sie empfiehlt, kalziumreiche Lebensmittel wie Milch zu sich zu nehmen, um eine gesunde Schwangerschaft und eine angemessene Laktation zu gewährleisten. Fettarme 1% Milch ist eine ideale Quelle, weil es'Es ist fettarm und enthält Vitamin D, das Ihren Körper erheblich steigert's Fähigkeit zur Aufnahme von Kalzium. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Frauen, die täglich drei bis vier Portionen Milchprodukte zu sich nehmen, erfolgreicher beim Abnehmen sind. Also, trink aus!

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse, 300 mg Kalzium, 110 Kalorien

Mit Eisen angereichertes Getreide

Eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, besteht darin, angereichertes Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen. "Es ist wichtig, ausreichend Eisen aufzunehmen, um eine Eisenmangelanämie zu vermeiden", sagt Bissex. Außerdem steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft erheblich an. Eisenmangelanämie kann laut Grieger zu Schwäche, Müdigkeit, Unaufmerksamkeit, verminderter Kältebeständigkeit und unzureichender Regulierung der Körpertemperatur führen. Eine Müslischale mit 1% fettarmer Milch und antioxidantienreichen Blaubeeren ist der perfekte Start in den Tag für jede werdende Mutter!

Empfohlene Portionsgröße: 3/4 bis 1 Tasse, 120 Kalorien

Entkoffeinierter grüner Tee

Wenn Sie nach einer gesünderen Alternative zu Ihrem Morgenkaffee suchen, probieren Sie doch eine beruhigende Tasse entkoffeinierten grünen Tee. Laut Forschungen, die mit Antioxidantien beladen sind, kann es laut Grieger das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken und auch den Stoffwechsel ankurbeln. Wählen Sie eine Bio-Marke und trinken Sie sie heiß oder kalt. Obwohl Getränkehersteller jetzt Sorten von grünem Eistee herstellen, sollten Sie eine auswählen, die keinen hohen Anteil an Fruktose oder Maissirup enthält. Diese verarbeiteten Zucker fügen nur leere Kalorien hinzu und können die Vorteile von grünem Tee überwiegen.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse gebrüht, 0 Kalorien 1 Tasse abgepackte Marke, 17 Kalorien

Dunkelgrünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl und Senf - "das sind die Super-Gemüse, von denen Ernährungswissenschaftler immer schwärmen, weil sie vollgepackt sind mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Eisen", sagt Grieger. Fügen Sie Aroma diesen Gemüsen hinzu, ohne ihren Nährwert zu verlieren, indem Sie sie dämpfen. Mit Knoblauch und Olivenöl oder einer Zitronen-Senf-Butter-Sauce bestreuen.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse roh, 1/2 Tasse gekocht, 20 Kalorien

Ursprünglich veröffentlicht auf BHG.com, März 2005.

• Von Jenny Saltiel