7 Superfoods mit Kalzium

Stärken Sie Ihre Knochen und Zähne mit diesen kalziumreichen Lebensmitteln.

Von Dorie Eisenstein Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB Ansprechende Kartoffelscheiben

Calcium ist wichtig für die Erhaltung gesunder Zähne und Knochen. Und jetzt gibt es einige Untersuchungen, die zeigen, dass Kalzium bei der Blutdruckkontrolle helfen könnte, sagt Tara Gidus, eine in Orlando, Florida, niedergelassene Diätassistentin und Sprecherin der American Dietetic Association. Aber wissen Sie, wie viel Kalzium Sie jeden Tag benötigen und welche Lebensmittel Sie am meisten für Ihr Geld brauchen, wenn es um die Kalziumaufnahme geht??

Frauen und Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen nach Angaben der National Academy of Medicine 1.000 Milligramm pro Tag. Die empfohlenen Mengen für Frauen über 50 Jahre variieren zwischen 1.200 und 1.500 Milligramm pro Tag, abhängig vom Alter und der Menopause der Frau sowie der Hormonersatztherapie. Gidus sagt, sie empfehle, dass die Menschen immer zuerst versuchen, Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, da es vom Körper besser aufgenommen wird. Aber wenn du kannst't, es'Es ist in Ordnung, sich Ergänzungen zuzuwenden. Wenn du'Ich mache mir Sorgen, dass du nicht bist'Wenn Sie nicht alle Ihre Milligramm verbrauchen möchten, finden Sie in der folgenden Liste einige kalziumreiche Optionen.

Joghurt

Joghurt ist eine tragbare Möglichkeit, Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, und eine gute Proteinquelle. Außerdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Milchprodukte wie Joghurt hilfreich sein können, wenn Sie'Ich versuche, Gewicht zu verlieren, weil es'Es ist ein sättigender und oft kalorienarmer Snack. Wählen Sie einen fettarmen, zuckerarmen Joghurt, mischen Sie einige frische Beeren für eine zusätzliche Portion Obst ein, und Sie'Mit fast 50 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs haben wir einen befriedigenden und gesunden Nachmittagssnack.

Empfohlene Portionsgröße: 8 Unzen fettfreier, 452 Milligramm Kalzium, 127 Kalorien 8 Unzen fettfreier Joghurt, 345 Milligramm Kalzium, 190 Kalorien

Milch

Milch ist auch eine gute Proteinquelle und unsere häufigste Kalziumquelle. Es ist oft mit Vitamin D angereichert, das Ihrem Körper hilft, Kalzium besser aufzunehmen. Wenn du'Wenn Sie allergisch gegen Milch oder Laktose sind, suchen Sie nach Sojamilch, die alternativ mit Kalzium angereichert ist, sagt Gidus.

Empfohlene Portionsgröße: 8 Unzen fettarmer 1%, 290 Milligramm Kalzium, 102 Kalorien

Romano und Schweizer Käse

Diese Sorten haben laut Gidus den höchsten Kalziumgehalt aller Käsesorten. Käse ist auch eine der wenigen guten Quellen für Vitamin B2 und eine gute Quelle für B12. Da Käse auch fettreich ist, Sie'Ich werde es in Maßen konsumieren wollen. Servieren Sie vier kleine Scheiben Swiss mit Vollkorn-Crackern für eine zusätzliche Portion Vollkorn. Oder wählen Sie Romano-Käse anstelle von Parmesan als Ergänzung zum Knochenaufbau.

Empfohlene Portionsgröße: Romano: 1,5 Unzen, 452 Milligramm Kalzium, 150 Kalorien Schweizer Schmelzkäse: 2 Unzen, 438 Milligramm Kalzium, 188 Kalorien Schweizer Schmelzkäse: 1,5 Unzen, 336 Milligramm, 168 Kalorien

Tofu

Suchen Sie nach Tofu, auf dem das Etikett steht'Es wird mit Kalzium verarbeitet, um den maximalen Nutzen aus diesem aus Sojabohnen gewonnenen vegetarischen Grundnahrungsmittel zu ziehen. Tofu ist auch eine gute Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Empfohlene Portionsgröße: 1/2 Tasse roher Tofu verarbeitet mit Kalzium, 435 Milligramm Kalzium, 80 Kalorien

Spinat

Spinat enthält zwar nicht annähernd so viel Kalzium wie Milchprodukte, jedoch mehr Kalzium als die meisten Gemüsesorten. Das Kalzium ist jedoch nicht'Es wird genauso gut aufgenommen wie das Kalzium in Milchprodukten, sagt Gidus.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse roher Spinat, 29 Milligramm Kalzium, 20 Kalorien 1/2 Tasse gekochter Spinat, 122 Milligramm Kalzium, 45 Kalorien (Diese Menge gekochten Spinats enthält mehr Kalzium, da sie tatsächlich drei bis vier Tassen rohen Spinat darstellt.)

Brokkoli

Dasselbe gilt für Brokkoli wie für Spinat: Besser als die meisten Gemüsesorten, wenn es um Kalzium geht, aber immer noch nicht so hoch wie bei Milchprodukten.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse rohe frische Röschen, 44 Milligramm Kalzium, 66 Kalorien

Mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Wenn du kannst'Um kein Tagebuch zu essen, empfiehlt Gidus, auf kalziumhaltige Produkte wie Orangensaft zurückzugreifen, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Viele Unternehmen stellen mit Kalzium angereicherte Versionen ihrer beliebten Produkte her.

Empfohlene Portionsgröße: 8 Unzen, ungefähr 290 Milligramm Kalzium, 105 Kalorien (abhängig von der Marke)

Ursprünglich veröffentlicht auf BHG.com, April 2005.

• Von Dorie Eisenstein