Walking for Fitness

Fitness Walking ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, sich besser zu fühlen und mit Energie versorgt zu bleiben. Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit ist gering und Sie ziehen an'Sie brauchen keine teuren Geräte oder ein gut ausgestattetes Fitnessstudio. Sie können es draußen bei schönem Wetter oder in der Nähe des Einkaufszentrums oder auf einer Indoor-Strecke machen, wenn das Wetter nicht optimal ist.

Ob Sie'Als Anfänger oder erfahrene Sportler bieten wir ein Laufprogramm, mit dem Sie schlank und straff bleiben können. Nachdem Sie einige allgemeine Grundsätze durchgesehen haben, können Sie zwischen drei Laufübungen wählen.

Bereit? Dann lass's loslegen!

Bevor Sie beginnen

Walking für Gesundheit oder Gewichtsverlust ist etwas zu arbeiten. Wenn du hast'Wenn Sie vor kurzem oder regelmäßig trainieren, müssen Sie langsam beginnen. Aber auch mit unserem "Getting Started" -Plan, Sie'Ich sehe die Ergebnisse innerhalb von ein paar Wochen.

Es richtig machen

Es scheint dumm, über den richtigen oder falschen Weg zu sprechen, aber über dich'Sie erzielen bessere Ergebnisse und weniger Muskelkater, wenn Sie die folgenden allgemeinen Richtlinien befolgen:

1. Wärmen Sie sich immer ungefähr fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo auf. Dies bereitet die Muskeln vor und schmiert Ihre Gelenke. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Sitzung ab, indem Sie noch fünf Minuten lang zu diesem angenehmen Tempo zurückkehren.

Plan auswählen

Jeder unserer drei Fitness-Walking-Pläne richtet sich an eine bestimmte Person:

• Wenn du'Du bist neu in der Ausübung'Ich will unsere Erste Schritte planen.
• Haben Sie in Ihrem aktuellen Wanderplan ein "Plateau" erreicht? Probier unser Geschwindigkeitskreis planen.
• Wanderer, die bereit für eine echte Herausforderung sind, sollten unser probieren

Maximaler Brennplan.

Common-Sense-Vorsichtsmaßnahmen

Für die meisten Menschen ist mäßige Bewegung sicher. Es gibt jedoch Situationen, in denen körperliche Betätigung, auch wenn nur geringe Anstrengungen unternommen werden, gefährlich sein kann. Hier sind einige Dinge, die Sie vor und während Ihres Trainings beachten sollten:

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen in der Brust verspüren, starke Muskelbeschwerden verspüren, sich schwach fühlen oder kurzatmig sind, brechen Sie das Training sofort ab. Wenn der Zustand weiterhin besteht, sollten Sie sofort Ihren Arzt konsultieren.

Beginnen Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm nicht, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn:

• Sie haben eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen
• Sie'Du bist eine Frau über 50 oder ein Mann über 40

Oder wenn Sie zwei oder mehr der folgenden Risikofaktoren besitzen:

• Sie rauchen
• Sie haben die Angewohnheit, fettreiche Lebensmittel zu essen
• Sie trainieren derzeit nicht
• Sie haben hohen Blutdruck
• Sie haben einen höheren Cholesterinspiegel als normal
• Während des Trainings tritt Atemnot auf
• Sie haben eine chronische Erkrankung

Erste-Schritte-Plan

Dieses Programm soll Ihnen den Einstieg in den normalen Gang erleichtern. Beginnen Sie langsam und Sie'Genießen Sie es besser, stärken Sie Ihr Selbstvertrauen und verringern Sie das Verletzungsrisiko. Selbst in einem langsamen Tempo, du'Ich fühle mich energischer und bin besser gelaunt.

Dieser Plan ist für Sie, wenn:

• Gegenwärtig gehen Sie weniger als 60-90 Minuten pro Tag in Ihrem Job oder bei Ihren täglichen Aktivitäten wie dem Gehen zum Bus oder dem Verfolgen von Kindern.
• Sie sind stark übergewichtig und nicht fit.
• Sie erholen sich von einer Verletzung, Krankheit oder Operation oder Sie haben derzeit einen chronischen Zustand, der die Aktivität einschränkt.

Woche 1

Dauer: 10 Minuten Frequenz: 3 Tage Tempo: Was auch immer bequem ist.

Woche 2

Dauer: 15 Minuten Frequenz: 4 Tage Tempo: Als ob Sie es eilig hätten; Nach 10 Minuten sollten Sie mehr Strecken zurückgelegt haben als in der letzten Woche.

Woche 3

Dauer: 20 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo: Als ob Sie es eilig hätten.

Woche 4

Dauer: 30 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo: Als ob Sie es eilig hätten.

Tempo-Hinweise:

• Behalten Sie zunächst ein angenehmes Tempo bei. Zu starkes Drücken erhöht Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit.
• Wenn Sie sich beeilen, sollten Sie tiefer als normal atmen, aber nicht zu atemlos sein, um ein Gespräch fortzusetzen.

Geschwindigkeits-Streckenplan

Vielleicht sind Sie schon eine Weile gegangen und der Gewichtsverlust hat aufgehört. Manchmal wird dies als "Plateau" bezeichnet. Eine einfache Änderung in Ihrem Training kann alles sein, was Sie brauchen. Programme wie dieses für Intervallwanderungen sollten Ihnen helfen, das Plateau zu verlassen und die hartnäckigen Pfunde abzunehmen.

Dieser Plan ist für Sie, wenn:

• Sie haben im letzten Monat nicht gesehen, wie die Skala gesunken ist.
• Sie sind gelangweilt vom Laufen und finden sich selbst dabei, Ausreden zu finden, es zu überspringen.
• Du ziehst an'Ich möchte nicht in einen Fitnessclub gehen oder eine "formelle" Übung machen, aber Ihr Tagesablauf ist etwas aktiv.

Woche 1

Dauer: 30 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 2

Dauer: 35 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 10 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 3

Dauer: 45 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 8 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 7 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 4

Dauer: 45 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Normal - 5 Minuten; Geschwindigkeit - 5 Minuten; Abkühlen - 5 Minuten.

Tempo-Hinweise:

• Aufwärmen / Abkühlen: langsames und leichtes Tempo.
• Normal: gemütlich, lass'Schritt für Schritt.
• Geschwindigkeit: Schwer atmen, aber kein atemloses Tempo - ungefähr 4 bis 5 Meilen pro Stunde.
• Erhöhen Sie nach Woche 4 die "Geschwindigkeit" und verringern Sie die "normalen" Zeiten.
• In 8 bis 12 Wochen sollten Sie mit Ausnahme der Aufwärm- und Abkühlphase im Tempo laufen.

Maximum-Burn-Plan

Dieser Plan verwendet "Intervalltraining", um Ihr Fitnessniveau zu maximieren und Kalorien schnell zu verbrennen. Intervalltraining bedeutet, dass Sie zwischen einfachen und schweren Leveln wechseln und Ihr Tempo alle 30 bis 60 Sekunden ändern. Ein Plan wie dieser kann etwa alle sechs Monate für einen Monat befolgt werden, um die Ergebnisse Ihrer regelmäßigen Gehpläne zu verbessern.

Dieser Plan ist für Sie, wenn:

• Sie denken, dass das Gehen zu einfach ist.
• Sie möchten schnell abnehmen.
• Sie haben mindestens 6 Wochen lang an anderen aeroben Aktivitäten mit hoher Intensität teilgenommen.
• Sie haben keine Zeit für längere Spaziergänge, möchten aber mehr Kalorien verbrennen.

Woche 1

Dauer: 40 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Wechseln Sie alle 30 Sekunden - 30 Minuten zwischen Normal- und Geschwindigkeitstempo. Abkühlen - 5 Minuten.

Woche 2

Dauer: 45 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Wechseln Sie zwischen Normal und Tempo alle 30 Sekunden - 35 Minuten. Abkühlen - 5 Minuten.

Woche 3

Dauer: 50 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Wechseln Sie zwischen Normal und Tempo alle 20 Sekunden - 40 Minuten. Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Woche 4

Dauer: 60 Minuten Frequenz: 5 Tage Tempo-Dauer: Aufwärmen - 5 Minuten; Wechseln Sie alle 30 Sekunden zwischen Normal- und Geschwindigkeitstempo. Abkühlen lassen - 5 Minuten.

Tempo-Hinweise:

• Aufwärmen / Abkühlen: langsames und leichtes Tempo.
• Normal: gemütlich, lass'Schritt für Schritt.
• Geschwindigkeit: Schwer atmen, aber kein atemloses Tempo - ungefähr 4 bis 6 Meilen pro Stunde.