Walking for Fitness

Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen und Sie sind mit unserem einfachen Programm in nur 12 Wochen auf dem Weg zu einem fitteren Selbst.

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB Bereit sich zu formen? Spazieren gehen!

Der Wohlfühlsport Walking ermöglicht es Ihnen, dem Stress zu entfliehen, Gewicht zu verlieren, Ihre Energie zu steigern, Ihr (gutes) HDL-Cholesterin zu erhöhen und das Risiko für Diabetes und Osteoporose zu senken. Und Sie können es jederzeit und überall tun.

Je schneller Sie gehen, desto schneller verbrennen die Kalorien. Eine 140-Pfund-Frau verbrennt ungefähr 4 Kalorien pro Minute, wenn sie eine Meile in 20 Minuten (oder 3 Meilen pro Stunde) läuft. Die Kalorien steigen auf 5,2 pro Minute für eine 15-minütige Meile (4 Meilen pro Stunde) oder 7,7 pro Minute für eine 12-minütige Meile (5 Meilen pro Stunde)..

Gehen ist eine Übung zur Chancengleichheit, sagt Kathy Smith, eine Fitnesstrainerin, die ein exklusives Programm für das Gehen erstellt hat Better Homes & Gardens Zeitschrift. "Es gibt keine'Keine Vorurteile gegen unkoordinierte Menschen, und jeder weiß, wie es geht. Es's a 'Keine Ausreden Training' weil du nicht'Ich brauche keine Ausrüstung oder ein Fitnessstudio. "

Du ziehst an'Sie müssen nicht einmal nach draußen gehen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Laut einer Studie des Medical College of Wisconsin und des Veterans Affairs Medical Center in Milwaukee aus dem Jahr 1996 verbrennt ein Laufband mehr Kalorien und erhöht die kardiovaskuläre Fitness effektiver als stationäre Fahrräder, Treppensteiger, Ruderer und Skimaschinen. Warum? Die Forscher glauben, dass die Menschen beim Gehen härter arbeiten, weil es'Es ist etwas, was sie jeden Tag tun.

• Um Ihre Geschwindigkeit weiter zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Armschwung und achten Sie auf eine lockere, nicht geballte Hand. Konzentriere dich dann darauf, eine Linie zu gehen.

• Wenn du einmal'Haben Sie die Beinarbeit gemeistert, probieren Sie "die Pause", einen Marathonläufer's Trainingstool, mit dem Sie Ihre Geschwindigkeit variieren, um die Ergebnisse zu verbessern. Hier'So funktioniert es: Nachdem Sie 10 Minuten in gleichmäßiger Geschwindigkeit gelaufen sind, führen Sie fünf Intervallsätze für insgesamt 15 Minuten aus. Gehen Sie zunächst 90 Sekunden lang so schnell wie möglich. Erholen Sie sich dann 90 Sekunden lang, indem Sie in gemächlichem Tempo gehen. Wiederholen Sie viermal. Gehen Sie für den Rest Ihres Trainings in einem gleichmäßigen Tempo. Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang ab.

Sieben große Strecken

Beginnen Sie jeden Spaziergang mit einem fünfminütigen Spaziergang und den folgenden Abschnitten, um Verletzungen zu vermeiden:

• Hals strecken. Führen Sie Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter, bis Sie ein Ziehen spüren. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte und senken Sie dann Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter. Don'Den Kopf nicht drehen oder verdrehen.

• Schulter zuckt die Achseln.

Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann vier Sekunden lang los. Wiederholen Sie viermal.

• Waden- und Achillessehnenstretch. Stellen Sie sich vor eine Wand, legen Sie Ihre Handflächen darauf und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Beuge dein linkes Knie leicht nach vorne, aber nicht über deinen Zeh hinaus. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und sich nicht nach vorne lehnen. Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen und beide Hüften sollten parallel zur Wand sein. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Don'nicht auf dieser oder einer anderen Strecke hüpfen.

• Die Achillessehne (hinterer Oberschenkel) strecken. Suchen Sie sich eine Bank oder einen stabilen Stuhl und stellen Sie einen Fuß darauf, damit das Bein gerade ist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie im hinteren Bereich des Oberschenkels eine Enge spüren. Halten Sie das Knie leicht gebeugt und den Fuß gebeugt. Acht Sekunden lang gedrückt halten und dann acht Sekunden lang entspannen. Dehnen Sie dann die gleiche Seite erneut bis zu 30 Sekunden lang, um die Dehnung zu verlängern. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

• Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) strecken. Stelle dich vor eine Wand. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und ergreifen Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand. Halten Sie das rechte Knie in Richtung Boden und ziehen Sie den Fuß zurück, bis Sie eine Dehnung im Bein, aber nicht im Knie spüren. Ziehen Sie Ihr rechtes Gesäß an, um die Dehnung zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade stehen und sich nicht nach vorne oder zur Seite lehnen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

• Brust dehnen. Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und verschränken Sie Ihre Finger, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hände und strecken Sie sich. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich in eine Tür zu stellen und die Hände zum Rahmen zu strecken. Warte einen Moment und beuge dich vor, als wärst du der Mastkopf auf einem Schiff.

• Rücken strecken. Hast du heute deine Knie umarmt? Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und sich direkt über Ihren Knien umarmen, können Sie eine gute Dehnung erzielen. Wenn ein Stuhl nicht ist'Es ist praktisch, wenn Sie die Füße schulterbreit auseinander stellen und die Hände auf den Oberschenkeln knapp über den Knien halten. Ziehe dein Becken zusammen und spanne deinen Bauch an, als würde dein Bauchnabel in deine Wirbelsäule drücken. Runden Sie Ihren Rücken in eine C-Form, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn in Ihrer natürlichen Position los. Wiederholen.