Ihr vollständiger 2-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten

Befolgen Sie unseren vollständigen 2-Wochen-Plan, um den Stress beim Essen zu reduzieren. Jeden Tag haben wir neue Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einen Snack am Nachmittag für Sie geplant! Bereiten Sie sich auf das Kochen vor, denn mit unserem einfachen Speiseplan können Sie die nächsten 14 Tage lang gesund essen.

Von Andrea Beck Aktualisiert: 25. August 2017 Save Pin FB

Beginnen Sie Ihre 2 Wochen gesunde Ernährung mit einer Schüssel Beeren-Frühstücks-Quinoa! Zum Mittagessen können Sie sich auf einen Salat mit Lachs und Kartoffelpüree sowie eine mit Honig beträufelte Obstschale für Ihren Nachmittagssnack freuen. Don'Keine Sorge, Sie können sich mit einem Stück klebriger, käsiger vegetarischer Lasagne zum Abendessen einen Weg in eine gesunde Ernährung bahnen.

Frühstück: Mixed Berry Breakfast Quinoa

Mittagessen: Lachs-Kartoffel-Kuchen

Snack: Honigfruchtsalat

Abendessen: Mile-High Meatless Lasagne Pie

Tägliche Nährwertangaben: 1334 Kalorien, 60 Gramm Fett, 1896 mg Natrium, 146 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Ballaststoffe, 59 Gramm Protein

Erste Woche: Dienstag

Tacos zum Frühstück? Diese mit Eiern und Rösti gefüllten Tacos halten Ihren Magen definitiv vom Knurren ab'Es ist Zeit, sich zum Mittagessen in einen fruchtigen Hühnernudelsalat zu stürzen. Trinken Sie nachmittags einen proteinreichen Erdbeer-Bananen-Smoothie und stecken Sie ihn in einen Teller mit Gemüse und Nudeln, der mit einer cremigen Erdnusssauce überzogen ist.

Frühstück: Herzhaftes Frühstück Tacos

Mittagessen: Koriander-Limetten-Nudelsalat

Snack: Proteingepackte Smoothies

Abendessen: Gemüse und Nudeln mit Erdnusssauce

Tägliche Nährwertangaben: 1383 Kalorien, 51 Gramm Fett, 1745 mg Natrium, 174 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 71 Gramm Protein

Erste Woche: Mittwoch

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften (und gesunden) Frühstückssandwich, das Sie viel länger satt macht als gewöhnlicher Avocado-Toast. Greifen Sie zum Mittagessen zu einem leicht gegrillten Hühnchen-Wrap und verleihen Sie Ihrem Nachmittag mit einem schnellen Smoothie einen Hauch natürlicher Süße. Und wenn das Abendessen läutet, können Sie mit Messer und Gabel griechisch gewürztes Schweinekotelett und eine Mischung aus Couscous und Gemüse zubereiten.

Frühstück: Avocado-, Schinken- und Ei-Sandwiches

Mittagessen: Hähnchen-Avocado-Salat-Wraps

Snack: Süße Honig-Ingwer-Rüben- und Mango-Smoothies

Abendessen: Griechisch gewürztes Schweinefleisch mit Zitronen-Couscous

Tägliche Nährwertangaben: 1275 Kalorien, 54 Gramm Fett, 2058 mg Natrium, 124 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 82 Gramm Protein

Erste Woche: Donnerstag

Sie müssen Ihren Morgenbagel heute nicht mehr auslassen, sondern können ihn einfach mit einem einfachen Apfelkompott verfeinern! Zur Mittagszeit wird Ihr Salat mit Hühnchen, Brokkoli und einem superleichten cremigen Dressing aufgewertet. Eine knusprige, feurige Snackmischung ist alles, was Sie brauchen, um bis zum Main Event zu überraschen: klassische hausgemachte französische Dip-Sandwiches.

Frühstück: Geröstete Bagels mit Apfel-Frühstückskompott

Mittagessen: Chicken-Broccoli Cups

Snack: Scharfe und scharfe Snackmischung

Abendessen: Klassische französische Dips

Tägliche Nährwertangaben: 1394 Kalorien, 50 Gramm Fett, 1564 mg Natrium, 175 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Ballaststoffe, 78 Gramm Protein

Erste Woche: Freitag

Ein Himbeer-Croissant-Frühstücks-Sandwich mag etwas nachsichtig klingen, aber vertrauen Sie uns: Sie'habe es verdient. Nehmen Sie zur Mittagszeit Ihre Gaumenfreuden mit auf einen Abstecher zum Mittelmeer mit einer mit Kichererbsen und Gemüse gefüllten Pita. Genießen Sie nachmittags Ihr cremiges Heidelbeer- und Sonnenblumenparfait, denn das Abendessen bringt das Feuer mit einer scharfen und würzigen Putenbratpfanne.

Frühstück: Himbeer-Croissant-Sandwich

Mittagessen: Garbanzo Bean-Veggie Pitas mit cremigem Avocado-Dressing

Snack: Blaubeer-Sonnenblumenkern-Snack-Parfait

Abendessen: Pikanter gebratener Truthahn und Kräuter

Tägliche Nährwertangaben: 1430 Kalorien, 52 Gramm Fett, 1143 mg Natrium, 172 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 70 Gramm Protein

Erste Woche: Samstag

Machen Sie Ihr Wochenendfrühstück zu einem unvergesslichen Erlebnis, indem Sie eine einfache Schüssel Haferflocken mit Avocado, Cheddar-Käse und einem Spiegelei belegen. Das Mittagessen ist dank eines hellen und frischen griechischen Nudelsalats eine leichtere Angelegenheit, während ein Mokka-Mandel-Nachmittagssmoothie genug Energie liefert, um Ihren Samstag optimal zu nutzen. Dann legen Sie einfach einen kurzen Enchilada-Auflauf zum Abendessen in den Ofen und entspannen Sie sich wieder.

Frühstück: Haferflocken mit Spiegeleiern, Avocado, Cheddar und Schnittlauch

Mittagessen: Griechischer Spinat-Nudelsalat mit Feta und Bohnen

Snack: Belebende Mokka-Mandel-Smoothies

Abendessen: Drei Bohnen-Enchiladas

Tägliche Nährwertangaben: 1406 Kalorien, 53 Gramm Fett, 1922 mg Natrium, 182 Gramm Kohlenhydrate, 28 Gramm Ballaststoffe, 62 Gramm Protein

Erste Woche: Sonntag

Bereiten Sie am Samstag Hafer über Nacht vor, damit Sie ein wenig länger schlafen können, bevor Sie am Sonntag frühstücken. Eine leichte Truthahn-, Avocado- und Gemüseverpackung hält Ihren Tag in Schwung, während eine frisch geknallte Schüssel Knoblauch-Chili-Popcorn ihm ein wenig Würze verleiht. Und das würde es natürlich nicht'Es darf kein Sonntagsessen ohne saftigen Schmorbraten neben zarten Süßkartoffeln sein.

Frühstück: Orangenhonig über Nacht Hafer

Mittagessen: Puten-Avocado-Wraps

Snack: Knoblauch-Chili-Popcorn

Abendessen: Kaffee-Schmorbraten

Tägliche Nährwertangaben: 1301 Kalorien, 50 Gramm Fett, 1328 mg Natrium, 141 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 81 Gramm Protein

Woche zwei: Montag

Niemand steht am Montagmorgen gerne auf, aber eine schnelle Schüssel Hafer über Nacht lässt Ihren Tag etwas ruhiger verlaufen. Und du'Freuen Sie sich auf eine heiße Schüssel Ravioli-Rindfleischsuppe! Ein paar Esslöffel Joghurt mit Schokolade und Mango machen den perfekten Snack am Nachmittag zur Vorbereitung eines mit Putenwurst gefüllten Delikatessenkürbis-Abendessens.

Frühstück: Über Nacht Hafer mit Obst

Mittagessen: Pilz-Rindfleisch-Ravioli-Suppe

Snack: Schokolade & Mango Joghurt

Abendessen: Wurstgefüllter Delikatessenkürbis

Tägliche Nährwertangaben: 1474 Kalorien, 60 Gramm Fett, 1235 mg Natrium, 192 Gramm Kohlenhydrate, 24 Gramm Ballaststoffe, 60 Gramm Protein

Woche zwei: Dienstag

Wenn Haferflocken gerade gewonnen hat't schneiden, dann wird diese Sechs-Korn-Frühstücksschüssel sicherlich! Zum Mittagessen einen leichten Puten-, Quinoa- und Gemüsesalat dazugeben und am Nachmittag mit einer pikanten Handvoll Müsli- und Pittabrot-Snack-Mix knusprig machen. Und zum Abendessen? Ein dekadentes (aber immer noch gesundes!) Knoblauchbrathähnchen mit Süßkartoffeln zum Schmelzen.

Frühstück: Sechs-Korn Slow Cooker Brei

Mittagessen: Puten-Quinoa-Salat

Snack: Hagel Caesar Snack Mix

Abendessen: Knoblauchhähnchen mit Süßkartoffeln

Tägliche Nährwertangaben: 1371 Kalorien, 57 Gramm Fett, 1627 mg Natrium, 147 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 76 Gramm Protein

Woche zwei: Mittwoch

Schnappen Sie sich einen Löffel'Ich brauche es für diesen Morgen's tropische Smoothie-Schale mit Fruchtfüllung. Dann schnappen Sie sich einen anderen für die Mittagszeit's cremige Kartoffel-Cheddar-Suppe. Und du ziehst an'Müsliriegel für einen Snack müssen nicht übersprungen werden. Machen Sie einfach Ihren eigenen! Aber don'Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Magen anfängt zu knurren, denn schon nach 30 Minuten steht Ihr Schweinekotelett auf dem Tisch.

Frühstück: Tropical Fruit Smoothie Bowls

Mittagessen: Kartoffel-Cheddar-Suppe

Snack: Schokoladen-Erdnussbutter-Müsliriegel

Abendessen: Schweinekoteletts, Äpfel und Kräuter

Tägliche Nährwertangaben: 1350 Kalorien, 59 Gramm Fett, 1757 mg Natrium, 149 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Ballaststoffe, 63 Gramm Protein

Woche zwei: Donnerstag

Wenn Sie Haferflocken bevorzugen, versuchen Sie es mit Backen, anstatt Ihre Schüssel wie gewohnt in der Mikrowelle oder auf dem Herd zu drehen. Überspringen Sie zum Mittagessen das Essen zum Mitnehmen und rühren Sie eine DIY-Burritoschale mit all Ihren Lieblingszubehörteilen zusammen. Eine Mini-BLT-Pizza ist der perfekte Snack, um Ihr Verlangen nach Pizza zu stillen, und ein Grünkohlsalat mit Hühnchen, Mandarinen und Birnen rundet Ihren Tag mit einer kräftigen Note ab.

Frühstück: Gebackene Haferflocken

Mittagessen: Burrito-Schüsseln

Snack: Rucola BLT Pizzas

Abendessen: Power Kale Salat

Tägliche Nährwertangaben: 1327 Kalorien, 50 Gramm Fett, 1904 mg Natrium, 152 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 80 Gramm Protein

Woche zwei: Freitag

Geben Sie Ihrem Frühstück eine süße Note, indem Sie über Nacht Haferflocken mit frischen Brombeeren und Ingwer würzen. Genießen Sie anschließend ein vegetarisches Mittagessen, indem Sie einen mit Spinat und Tomaten gefüllten, gegrillten Käse auf Vollkornbrot aufschlagen. Durch die Zugabe von getrockneten Früchten werden normale Erdnussbutter-Knabbereien zu einem gesünderen Nachmittagssnack, und ein Salat mit gegrilltem Truthahn, Mango und Avocado sorgt für ein unterhaltsames und schmackhaftes Abendessen am Freitagabend.

Frühstück: Blackberry-Ginger Kühlschrank Haferflocken

Mittagessen: Veggie Gegrillter Käse

Snack: Konfetti Erdnussbutter Knabbereien

Abendessen: Puten-Jicama-Salat mit Limettendressing

Tägliche Nährwertangaben: 1318 Kalorien, 50 Gramm Fett, 1279 mg Natrium, 161 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Ballaststoffe, 65 Gramm Protein

Woche zwei: Samstag

Machen Sie das Frühstück zu einer eigenen Veranstaltung, wenn Sie eine DIY-Frühstücks-Burrito-Bar in Ihrer Küche einrichten. Dann machen saftige hausgemachte Truthahnfleischbällchen und klebriger Mozzarella-Käse ein Muss zum Mittagessen. Geröstete Sojabohnen, gewürzt mit Thymian und Cayennepfeffer, ergeben einen leichten und knusprigen Snack, und knuspriger Fisch mit einem verwelkten Spinatsalat ergibt ein köstliches und proteinreiches Abendessen.

Frühstück: Speck-Ei-Burritos

Mittagessen: Truthahn Fleischwolf

Snack: Herbed Soy Snacks

Abendessen: Fisch mit knusprigen Semmelbröseln, Spinat und Zwiebeln

Tägliche Nährwertangaben: 1327 Kalorien, 52 Gramm Fett, 2113 mg Natrium, 123 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Ballaststoffe, 94 Gramm Protein

Woche zwei: Sonntag

Elvis würde dieses Erdnussbutter-, Bananen- und Speck-Haferflocken-Frühstück gutheißen. Das Mittagessen verleiht dem klassischen Hühnersalat eine neue Note, indem Garnelen und Avocado in cremigem Krautsalatdressing serviert werden. Am Nachmittag einen Snack auf geröstetem französischem Brot mit Ricotta-Käse und einer Edamame-Mischung zubereiten. Anschließend zwei Wochen gesunde Mahlzeiten mit gebackenen Hähnchenbrustfilets mit Basilikum und Orzo und Zucchini ausklingen lassen.

Frühstück: Haferflocken mit Erdnussbutter, Banane und Speck

Mittagessen: Shrimp Avocado Hoagies

Snack: Edamame Ricotta Toast

Abendessen: Herbed Chicken, Orzo und Zucchini

Tägliche Nährwertangaben: 1404 Kalorien, 54 Gramm Fett, 1696 mg Natrium, 157 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Ballaststoffe, 77 Gramm Protein

Iss weiter gesund!

Don't stop now & # x2014; wir haben immer noch Dutzende von gesunden Rezepten, die Sie ausprobieren können! Erstellen Sie Ihren eigenen 2-wöchigen Speiseplan oder passen Sie einfach Ihre übliche Rezeptfolge an, um einige dieser gesünderen Optionen einzuschließen.

Gesunde Frühstücksrezepte

Ideen für ein gesundes Mittagessen

Gesunde Snacks

20-minütiges gesundes Abendessen

Gesunde Dessertrezepte

• Von Andrea Beck