Gesunde Stellvertreter

Möchten Sie in Ihren Lieblingsrezepten Fett, Kalorien oder Natrium sparen? Verwenden Sie diese Liste mit beliebten Ersatzstoffen für gesunde Zutaten.

Aktualisiert: 23. Juli 2018 Save Pin FB

Speck: Truthahnspeck, natriumreduzierter und fettreduzierter Speck nach kanadischer Art

• Natriumreduzierter Speck reduziert Natrium um 40 Prozent, Kalorien um die Hälfte und Fett um etwa 60 Prozent.
• Kanadischer Speck reduziert Kalorien um 60 Prozent, Fett um etwa 80 Prozent, Natrium um etwa 30 Prozent und lässt fast alles gesättigte Fett weg.

Backpulver: Sehen Sie unseren Ersatz für Backpulver.

Beef Ribeye Steak: Sehen Sie unseren Ersatz für Ribeye Steak.

Brot: Vollkorn oder Vollkorn anstelle von Weiß; Spinat, Mangold, Napa-Kohl statt Wraps; kohlenhydratarme Spinat- oder Tomatentortillas

• Vollkornbrot hat etwa 40 Prozent mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und fast die doppelte Menge an Ballaststoffen als Weißbrot.
• Bei Verwendung von Spinat, Mangold oder Napa-Kohl werden zugesetzte Kohlenhydrate weggelassen, Kalorien gesenkt und Fett weggelassen.

Brotkrümel, trocken: Sehen Sie unseren Ersatz für Semmelbrösel.

brauner Zucker: Siehe unseren Ersatz für braunen Zucker.

Butter: Sehen Sie unseren Ersatz für Butter.

Dosenbohnen: getrocknete Bohnen, gekocht; Dosenbohnen ohne Salzzusatz

• Die obigen Optionen lassen jegliches zugesetzte Salz aus der Verarbeitung aus. Salzfreie Produkte enthalten weniger als 5 mg Natrium pro Portion, natriumarme Produkte enthalten weniger als 35 mg Natrium pro Portion und natriumarme Produkte enthalten weniger als 140 mg Natrium pro Portion.

Dosen Gemüse: Gemüse in Dosen ohne Salzzusatz, ohne Salz oder mit niedrigem Natriumgehalt; gefrorenes oder frisches Gemüse

• Durch die Verwendung von natriumarmem, salzfreiem oder salzfreiem Gemüse in Dosen wird die Salzzugabe während des Konservierungsprozesses reduziert oder vermieden.

Käse: Sehen Sie unseren Ersatz für Käse.

Hühnerschenkel: Sehen Sie unseren Ersatz für Hähnchenschenkel.

Schokolade: Sehen Sie unseren Ersatz für Schokolade.

Frischkäse: Sehen Sie unseren Ersatz für Frischkäse.

Eier: Sehen Sie unseren Ersatz für Eier.

Mehl: Sehen Sie unseren Ersatz für Mehl.

Mehl Tortillas: Mais-Tortillas

• Im Vergleich zu einer 6-Zoll-Mehl-Tortilla haben 6-Zoll-Maistortillas etwa die Hälfte der Kalorien, 75 Prozent weniger Kohlenhydrate und Fett und 95 Prozent weniger Natrium.

Pommes Frites: Vollkorn-Panko-Semmelbrösel in Aufläufen

• Vollkornpanko hat doppelt so viel Kohlenhydrate, aber fast 98 Prozent weniger Fett und etwa 80 Prozent weniger Natrium als Pommes Frites. Pro Tasse enthält Vollkornpanko 12 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe, während Pommes Frites keine haben. 

Glasur: Sehen Sie unseren Ersatz für Zuckerguss.

Obstkonserven in schwerem Sirup: Obstkonserven in eigenem Saft oder in Wasser; frisches Obst

• Die oben genannten Optionen reduzieren Kalorien, Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker.

Rinderhack: Sehen Sie unseren Ersatz für Hackfleisch.

Putenhackfleisch: Sehen Sie unseren Ersatz für gemahlenen Truthahn.

Hamburger Pastetchen: Sehen Sie unseren Ersatz für Hamburger Pastetchen.

Schlagsahne: Sehen Sie unseren Ersatz für Sahne.

Marmeladengelee: Beerenpüree statt Marmelade in Backwaren und auf belegten Brötchen

• Die Verwendung von Beerenbrei reduziert Kalorien und Kohlenhydrate und verzichtet auf den Zusatz von verarbeitetem Zucker und Salz.

Eisbergsalat: Rucola, Chicorée, Kohlgrün, Löwenzahngrün, Grünkohl, Senfgrün, Spinat, Brunnenkresse

• Die oben genannten Optionen erhöhen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dunkle Blattgemüse enthalten in der Regel mehr Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Eisen und Folsäure.

Margarine: Sehen Sie unseren Ersatz für Margarine.

Marinaden auf Ölbasis: Wein, Balsamico-Essig, Fruchtsaft, fettfreie Brühe

• Die oben genannten Optionen reduzieren Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren und Natrium. Wein fügt Alkohol hinzu, der in einigen Marinaden vorhanden sein kann oder nicht.

Mayonnaise: Hummus, Pesto, Avocadopüree, Senf auf Sandwiches; Griechischer Joghurt in Dressings, Aufläufen und Salaten

• Hummus hat ungefähr ein Drittel der Kalorien, das Sechsfache des Proteins und weniger Fett und gesättigtes Fett als Mayo. Es hat auch etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
• Zerdrückte Avocado hat weniger Kalorien, Fett, gesättigtes Fett und Natrium als Mayo. Es hat doppelt so viel Protein und 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
• Gelber Senf hat weniger Kalorien und Fett als Mayo, aber fast doppelt so viel Natrium. Es hat fünfmal so viel Protein wie Mayo.
• Einfacher griechischer Joghurt hat weniger Kalorien, Fett, gesättigtes Fett und Natrium als Mayo. Es hat auch die 10-fache Menge an Protein.

Milch, ganz: Magermilch

• Magermilch hat weniger Kalorien, Cholesterin, Fett und gesättigtes Fett. Die Verwendung von Magermilch anstelle von Vollmilch kann jedoch den Reichtum von Saucen und Dressings verändern.

Öl: Sehen Sie unseren Ersatz für Öl.

Ölverpackte Lebensmittel: wassergepackte Lebensmittel wie Thunfisch und getrocknete Tomaten

• Durch die Verwendung von wassergepackten Lebensmitteln wird jegliches hinzugefügte Fett weggelassen und die Kalorienmenge um etwa die Hälfte reduziert.

Pasta: Schauen Sie sich unseren Nudelersatz an.

Reis, weiß: Sehen Sie unseren Ersatz für Reis.

Salatsoße: fettfreies oder kalorienreduziertes Dressing; aromatisierte Essige

• Fettfreie oder kalorienreduzierte Dressings reduzieren Kalorien, Fett und gesättigte Fettsäuren, neigen jedoch dazu, Natrium und zugesetzten Zucker zu erhöhen.
• Aromatisierte Essige enthalten in der Regel keine Kalorien, Fett oder Natrium.

Salz, Tisch: Sehen Sie unseren Ersatz für Salz.

Gewürzsalz: Sehen Sie unseren Ersatz für Gewürzsalz.

Suppen, 10-3 / 4-Unzen-Dose auf Sahnebasis: Sehen Sie unseren Ersatz für Cremesuppe.

Sauerrahm: Sehen Sie unseren Ersatz für saure Sahne.

Sojasauce: süß-saure Sauce, scharfe Senfsauce, natriumarme Sojasauce

• Süß-Sauer-Sauce hat 66 Prozent weniger Kalorien und 95 Prozent weniger Natrium als Sojasauce. Es hat jedoch die dreifache Menge an Kohlenhydraten und verdoppelt den zugesetzten Zucker.
• Scharfe Senfsauce hat 80 Prozent weniger Kalorien und 90 Prozent weniger Natrium als Sojasauce. Es hat jedoch die vierfache Menge an Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker.
• Natriumarme Sojasauce hat etwa 40 Prozent weniger Kalorien und die Hälfte des Natriums einer normalen Sojasauce.

Gewürzmischungen: Sehen Sie unseren Ersatz für Gewürzmischungen.

Zucker: Sehen Sie unseren Zuckerersatz.

Joghurt, Fruchtgeschmack: Einfacher, fettarmer Joghurt mit frischen Obstscheiben

Weitere Substitutionen

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