Alles, was Sie über einen veganen Ernährungsplan wissen müssen

Möchten Sie die vegane Ernährung ausprobieren? Hier erfahren Sie alles über den Plan für tierproduktfreie Mahlzeiten, einschließlich der besten veganen Diätnahrungsmittel, der wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile einer veganen Diät und der Nährstoffe, die Sie für eine optimale Gesundheit im Auge behalten sollten.

Von Karla Walsh 5. März 2019 Save Pin FB

Was ist eine vegane Ernährung??

Ein veganer Ernährungsplan beinhaltet das Verzichten auf alle tierischen Produkte und alle Lebensmittel, die möglicherweise Grausamkeit oder Ausbeutung von Tieren beinhalten. Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier sind keine akzeptablen veganen Nahrungsmittel. Einige nehmen aus ethischen Gründen eine vegane Ernährung an, andere wählen sie, um die Umwelt zu schonen, und viele tun dies aus Gründen der Gesundheit und der Langlebigkeit.

Sie könnten über verschiedene Arten der veganen Ernährung hören, darunter:

• Rohe Veganer: Verbrauchen Sie gekochte Lebensmittel mit einer Temperatur von unter 20 ° C (oder gar nicht gekocht).
• Vollwert-Veganer: Essen Sie Produkte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen.
• Junk-Food-Veganer: Genießen Sie Doritos, Oreos, Pommes Frites und andere vegane Diätkost mit geringer Nährstoffzufuhr.

Was sind die potenziellen gesundheitlichen Bedenken und gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung??

& # x201C; Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis erhöht mit ziemlicher Sicherheit Ihre Ballaststoffaufnahme, was viele positive Vorteile haben kann: Verbesserte Verdauungsgesundheit; erhöhte Sättigung; reduzierter Cholesterinspiegel; ein geringeres Risiko, an Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken; und ein möglicherweise gesünderes Mikrobiom, & # x201D; sagt die Ernährungswissenschaftlerin Rania Batayneh, M.P.H., Inhaberin von Essential Nutrition for You und Autorin von Die One One One Diät.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von veganen Diäten, wenn sie richtig gemacht werden:

• Geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten
• Hellere, klarere Haut
• Überdurchschnittlicher Verbrauch von Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E
• Bessere Blutzuckerkontrolle

Wie bereits erwähnt, sind nicht alle veganen Diäten unbedingt gesund: Schließlich ist Zucker vegan! & # X201D; Batayneh sagt, und es ist keine Garantie für Gewichtsverlust. (Hinweis: Strenge Veganer sollten die Zuckerverpackung überprüfen, um sicherzustellen, dass die Zuckermarke tatsächlich vegan ist.)

Ein Veganer könnte den Tag mit einem zuckerhaltigen Müsli mit einer alternativen Milch zum Frühstück beginnen, eine Schüssel mit kohlenhydratreichen Nudeln zum Mittagessen aufwirbeln und zum Abendessen vegane Hähnchenstreifen und Pommes Frites in Ketchup eintauchen und zu viele raffinierte Zutaten zu sich nehmen Kohlenhydrate und zugesetzte Zucker und zu wenig Protein & # x201D; Sie sagt. & x201C; Es ist wichtig, bei der Auswahl von veganen Lebensmitteln, die Protein enthalten, wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie von Produkten mit minimaler Proteinzugabe, vorsichtig zu sein. Glücklicherweise hat sich der Markt für solche Produkte in den letzten Jahren stark erholt, und es gibt viele, die neben Soja auch Protein aus anderen Quellen wie Erbsenprotein, Bohnen und Hülsenfrüchten anbieten. & # X201D;

Verbunden: 30-minütige vegane Abendessen-Rezepte

Selbst wenn Ihr Tag die gesündesten veganen Diätrezepte und genügend Protein enthält, können Sie bei bestimmten Nährstoffen immer noch schüchtern sein. So treffen Sie die richtigen Entscheidungen:

• Vitamin B12: Nur natürlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, suchen Sie daher nach angereichertem Getreide und pflanzlicher Milch.
• Vitamin-D: Während dieser reich an Milchprodukten ist, liefern Pilze und angereichertes Getreide und Säfte auch D.
• Kalzium: Bewerten Sie dies in Tofu, Grünkohl, schwarzäugigen Erbsen oder angereicherten Lebensmitteln.
• Eisen und Zink: Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen liefern beides. Passen Sie mit einer Vitamin C-Quelle für bessere Absorption zusammen.
• Omega-3-Fette: Für diejenigen, die sich von Lachs und anderen Meeresfrüchten fernhalten, sind Leinsamen, Walnüsse, Soja und Chiasamen eine gute Wahl.

Was sind die besten veganen Diätnahrungsmittel?

Ein gesunder veganer Ernährungsplan basiert auf Gegenständen, die unsere Vorfahren gegessen haben (obwohl sich dies sehr von einem Paleo-Ernährungsplan unterscheidet)..

• Früchte
• Gemüse
• Bohnen
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Saat
• Vollkorn

Pflanzliche Milch- und Fleischersatzprodukte sind auch bei vielen Veganern beliebt.

& x201C; Was den heutigen Markt auszeichnet, ist, dass es so viele Unternehmen gibt, die auf pflanzliche Ernährung abzielen und den Verbrauchern die Möglichkeit geben, ihre bevorzugten & x2018; -Nahrungsmittel zu genießen & x2019; auf einer veganen Diät. Daiya ist ein köstlicher, milchfreier Käse, der eine großartige Option für diejenigen ist, die einen pflanzlichen Lebensstil verfolgen und Standard-Schweizer vermissen, & # x201D; Sagt Batayneh. & # x201C; Und die Welt der Fleischersatzprodukte ist seit den Tagen der Gemüse- und Tofuburger explodiert. Aus Tempeh, Seitan und texturierten pflanzlichen Proteinen stehen zahlreiche Optionen zur Verfügung. & # X201D;

Eine gesunde vegane Ernährung kann dies sicherlich einschließen, aber Batayneh ermutigt ihre veganen Kunden, den größten Teil ihres Proteins aus Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten zu gewinnen.

Was ist Off-Limits auf die vegane Ernährung?

Inzwischen ist wahrscheinlich klar, dass Fleisch nicht auf der Speisekarte steht. (In diesen von Fans bevorzugten veganen Abendessensrezepten steckt keine Unze.) Es gibt jedoch ein paar andere Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie vegan kochen oder auswärts essen und versuchen, einem veganen Ernährungsplan zu folgen.

• Honig
• Marshmallows
• Worcestersauce
• Mit tierischen Produkten verarbeitetes Bier und Wein
• Schokolade
• Gummibärchen
• Omega-3-Präparate mit Fischöl

Können Sie einen Beispieltag mit veganen Diätrezepten teilen??

Wir haben diesen Tag mit veganen Diätgerichten mit Blick auf das Gleichgewicht der Makronährstoffe, mit anderen Worten, reichlich Protein und Fett sowie Abwechslung gestaltet. Wenn Sie eine typische Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, füllen Sie die Portionen auf und fügen Sie nach dem Mittagessen ein gesundes veganes Dessert hinzu.

Frühstück

Ingwer-Sesam-Hafer mit Pilzen und verkohlten Frühlingszwiebeln

Mittagessen

Süßkartoffel, weiße Bohnen Hummus und israelischer Salat

Snack

Zähe tropische Müsliriegel

Abendessen

Linsen, Quinoa und Baby Kale Bowl

Dessert

Gebratene Steinobst mit Bananeneis

Tägliche Abrechnung

• Kalorien: 1.548
• Fett: 50 Gramm
• Protein: 58 Gramm
• Kohlenhydrate: 226 Gramm
• Faser: 38 Gramm

Sollte ich eine vegane Diät versuchen?

Letztendlich liegt es an Ihnen.

Ich unterstütze gerne jeden Ernährungsstil, dem meine Kunden folgen möchten, unabhängig davon, ob alle tierischen Produkte, einige davon oder keine davon enthalten sind. Eine gesunde Ernährung kann zweifellos Fleisch enthalten, aber es kann auch frei von Fleisch sein, und eines ist nicht unbedingt gesünder als das andere, & x201D; Sagt Batayneh.