8 Superfoods für Ihr Gehirn

Erhöhen Sie mit diesen proteinreichen Mahlzeiten die Gehirnleistung Ihrer Familie.

Von Dorie Eisenstein Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Sie können die Gehirnfunktion maximieren, indem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, reich an komplexen Kohlenhydraten, die eine Hauptbrennstoffquelle für das Gehirn darstellen.

"Eine kohlenhydratarme Ernährung ist möglich, aber die Menschen müssen komplexe Kohlenhydrate haben, um eine gute Gehirnfunktion zu haben", sagt Rachel Brandeis, eine in Atlanta, Georgia, registrierte Diätassistentin und Sprecherin der American Dietetic Association. "Ohne Kohlenhydrate könnten Sie nicht so klar denken und Sie können lethargisch sein."

Es'Es ist wichtig, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden, die in Junk-Food häufig vorkommen, da die Glukose dem Gehirn einen kurzlebigen Zuckerhoch verleiht, gefolgt von einem Absturz, der Sie hungrig und müde macht. Komplexe Kohlenhydrate hingegen versorgen das Gehirn mit einem stetigen Glukosestrom, der die Gehirnfunktion verbessert. Brandeis empfiehlt, jede Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten auszugleichen.

Frühstück: Haferflocken mit Magermilch und einem Apfel oder Himbeeren

Das Geheimnis, Ihr Gehirn jeden Tag aufzuwärmen, ist so einfach wie das Frühstücken, sagt Brandeis. Wählen Sie ein warmes oder kaltes Vollkorngetreide wie Müsli (ohne Zuckerzusatz) oder Haferflocken. Diese enthalten eine gute Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie lösliche Ballaststoffe, damit Sie den ganzen Morgen über satt bleiben.

Nimm dein Müsli mit Magermilch, einer fettarmen Protein- und Calciumquelle. Fügen Sie etwas Obst wie einen Apfel oder Himbeeren hinzu, die eine der besten Frischobst-Faserquellen sind. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gehirn sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Eiweiß zu versorgen.

Empfohlene Portionsgröße: 3/4 Tasse Haferflocken mit Wasser, 98 Kalorien 1/2 Tasse Magermilch, 33 Kalorien 1 Apfel, 47 Kalorien 3/4 Tasse Himbeeren, 25 Kalorien

Mittagessen: Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Tomate

Brandeis empfiehlt, dass Sie versuchen, mindestens drei Lebensmittelgruppen in Ihr Mittagessen einzubeziehen, was mit diesem Sandwich problemlos erreicht werden kann. Wählen Sie ein Vollkornbrot, das mehr Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium als normales Weißbrot enthält. Putenfleisch ist eine extrem fettarme Proteinquelle, die auch reich an B-Vitaminen und Selen ist.

Wenn Sie Ihrem Sandwich Gemüse wie Salat und Tomaten hinzufügen, erhalten Sie eine zusätzliche Dosis Kohlenhydrate sowie Vitamine wie Folsäure. Um Ihrem Sandwich noch mehr Eiweiß und Kalzium hinzuzufügen, wählen Sie einen fettarmen Käse wie Cheddar oder American.

Empfohlene Portionsgröße: 2 Scheiben Weizenbrot, ca. 190 Kalorien 3,5 Unzen Pute, 105 Kalorien 2 Unzen fettarmer Cheddar-Käse, ca. 131 Kalorien 1/4 große Tomate, 9 Kalorien

Abendessen: Lachs mit braunem Kurzkornreis und Gartensalat

"Manche Menschen machen den Fehler, abends nur ein Eiweiß und einen Salat zum Abendessen zu essen", sagt Brandeis. "Obwohl Gemüse Kohlenhydrate enthält, ziehen sie an'Ich habe nicht genug, um mein Gehirn wie brauner Reis zu tanken. "

Lachs ist eine gute Proteinquelle und eine außergewöhnliche Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen beitragen und die Gehirnfunktion verbessern können. Wenn Lachs nicht Ihr Ding ist, ersetzen Sie andere Fische wie Makrele, Bluefish oder Hering, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Brauner Kurzkornreis ist ein ideales komplexes Kohlenhydratfutter mit etwas Ballaststoffen. Vollkornnudeln sind eine gute Alternative zu braunem Reis, weil sie's auch reich an Ballaststoffen. Ein gemischter Gemüsesalat mit Spargel, Paprika und Brokkoli rundet Ihre Mahlzeit mit zusätzlichen Vitaminen und Kohlenhydraten ab.

Empfohlene Portionsgröße: 3,5 Unzen Lachsfilet, 180 Kalorien 1/4 Tasse trockener brauner Reis, 179 Kalorien

Ursprünglich veröffentlicht auf BHG.com, Juli 2004.

• Von Dorie Eisenstein