Stark fürs Leben Unterkörpertraining

Wenn Sie an Ihren Beinen arbeiten, können Sie sie nicht nur gut aussehen lassen, sondern auch unter einem Rock hervorschauen. Ein starker Unterkörper erleichtert das Wandern und Treppensteigen.

Von Selene Yeager Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Lehnen Sie sich mit Ihrem Ball wie abgebildet an die Wand. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine gute Traktion haben, da Ihre Füße ein wenig vor Ihrem Körper sein müssen. Langsam absenken, bis sich die Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden (nicht tiefer), dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Firmen auf: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel

Side Drop und Reach

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihre Seite. Machen Sie einen großen Schritt nach links. Beugen Sie beim Pflanzen Ihres linken Fußes Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen ragen. Beuge dich nach vorne und berühre deinen linken Knöchel mit beiden Händen. Dann zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie für einen vollständigen Satz auf jedem Bein. Firmen auf: Innere, äußere Oberschenkel

Plie & Releve

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Beine breiter als schulterbreit sind und die Zehen nach außen zeigen. Halten Sie die Arme zur Seite und leicht nach vorne (legen Sie bei Bedarf eine Hand auf einen Stuhl, um sich abzustützen). Halten Sie die Fersen fest gepflanzt, beugen Sie die Knie und tauchen Sie Ihren Hintern ein, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie inne, strecken Sie dann langsam die Beine und erheben Sie sich auf den Ballen Ihrer Füße. Senken Sie die Fersen zurück, um zu beginnen. Firmen auf: Gesäß, Waden

Stationäre Longe

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie sofort das rechte Bein und senken Sie das linke Knie langsam in Richtung Boden. Halten Sie beide Füße in Position, strecken Sie das rechte Bein und heben Sie den Körper nach oben. Erneut absenken und einen ganzen Satz wiederholen. Beine wechseln. Firmen auf: Gesäß, Oberschenkel

Glute-Brücke

Ball gegen die Wand legen. Legen Sie sich wie abgebildet mit den Füßen nach oben auf den Ball. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Körper fest, so dass er eine flache Brücke bildet. Eine Sekunde lang gedrückt halten (länger, wenn es einfacher wird) und dann in die Ausgangsposition absenken. Firmen auf: Gesäß, Oberschenkel

Stark fürs Leben: Oberkörpertraining

Stark fürs Leben: Trainieren Sie Ihre Kernmuskeln

• Von Selene Yeager