Bleib bei deinem glücklichen Gewicht

Sie sind nicht dazu bestimmt, zu sehen, wie sich die Skala jedes Jahr erhöht. Kleine Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu revidieren - unabhängig von Ihrem Alter.

Von Sara Reistad-Long Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Erinnern Sie sich an Ihre 20er Jahre, als Sie eine Pizza spalteten und ein dünnes Mädchenkleid schaukelten'sich nicht gegenseitig ausschließen? Du warst'Verrückt nach dir - oder jetzt, wenn es so aussieht, als ob du es einfach kannst'Ich esse nicht wie vorher. Es'Es ist wahr, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger werden kann, die Pfunde fernzuhalten, aber es ist so'ist nicht unmöglich.

Ab Ihrem 30. Lebensjahr kann sich Ihr Stoffwechsel um etwa 5 Prozent pro Jahrzehnt verlangsamen, was sich in einer jährlichen Gewichtszunahme niederschlagen kann, aber nur (wir wiederholen dies nur), wenn Sie nichts tun. So wie Mitbewohner und Keg-Partys Platz für Familie und guten Wein gemacht haben, passt sich Ihre Bewegung und Essgewohnheiten im Laufe der Zeit nicht an'Es muss kein Opfer sein. Schauen Sie sich unsere proaktiven Ernährungs- und Lifestyle-Verbesserungen an, damit Sie sich in jedem Jahrzehnt wie am besten fühlen.

Brennen, Baby, brennen!

Probieren Sie diese kleinen Tricks aus, um rund um die Uhr mehr Kalorien zu sich zu nehmen:

Mach es würziger: Jüngste Untersuchungen ergaben, dass Sportler, die kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit rotem Pfeffer versetzten, 30 Minuten lang einen leichten Anstieg ihres Stoffwechsels verzeichneten. Versuchen Sie, Salate oder Suppen mit Paprika-Flocken zu überziehen. Koffein: Dort's Hinweise darauf, dass Kaffee oder koffeinhaltiger Tee Ihren Kalorienverbrauch kurzfristig um 5 bis 12 Prozent steigern kann. (Aber don't es übertreiben; Experten empfehlen, die Aufnahme auf vier Tassen pro Tag zu begrenzen.) Antioxidieren: Studien zeigen, dass Antioxidantien in grünem Tee, Rosinen und dunkler Schokolade Ihren Körper dazu bringen können, Kalorien und Fett zu verbrennen. Eine andere Studie ergab, dass Phytochemikalien in weißem Tee Ihren Körper daran hindern können, neue Fettzellen zu produzieren. Hydrat mit einem Twist: Ihr Stoffwechsel braucht viel Flüssigkeit. Legen Sie Ihre BeVs auf Eis und fügen Sie eine Prise Zitrone hinzu, um die Vorteile zu steigern. Die Kälte zwingt Ihren Stoffwechsel, etwas härter zu arbeiten, während das Pektin in Zitronenschale beim Abnehmen helfen kann.

Dos and Don'ts für Ihre 30er Jahre

Ihr Stoffwechsel summt. Halten Sie es so, indem Sie das Fundament legen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Erhalten Sie mindestens sieben Stunden Shut-Eye: Die National Sleep Foundation empfiehlt mindestens so viel für eine optimale Gesundheit. Schlafentzug erhöht den Spiegel von Ghrelin, einem Hormon, das den Appetit anregt, und senkt Leptin, ein Hormon, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Wenn Sie aufwachen, geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen Anlauf, indem Sie sich so schnell wie möglich natürlichem Licht aussetzen. Dies signalisiert Ihrem Körper, seinen Stoffwechsel zu starten. Machen Sie das Mittagessen zu Ihrer Hauptmahlzeit : "Ihr Stoffwechsel ist morgens durch das Mittagessen am schnellsten und verlangsamt sich, wenn sich Ihr Körper für die Nacht ausschaltet", sagt Frank Lipman, M. D., Autor von Revive: Hören Sie auf, sich verbraucht zu fühlen, und beginnen Sie wieder zu leben. Nehmen Sie ein reichhaltiges Frühstück (ca. 500 Kalorien), ein herzhaftes Mittagessen (ca. 700 Kalorien) und ein leichtes Abendessen (600 Kalorien) zu sich. Arbeiten Sie an Ihrem Kern Muskel verbrennt Kalorien dreimal schneller als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto besser sind Sie vorbereitet'Ich werde einer metabolischen Verlangsamung entgegenwirken. Übungen, die Ihren Kern stärken und aufbauen - denken Sie an Yoga und Pilates - sind besonders effektiv, weil sie große Muskelgruppen bearbeiten. Verstärken Sie die Wirkung, indem Sie die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D (450 IE oder mehr; 1 Tasse angereicherte Milch enthält ca. 100 IE), die für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse wichtig ist, und Eisen, mit dessen Hilfe der Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert wird Ihre Kalorienverbrennung von seiner besten Seite. Bitten Sie Ihren Arzt, beide Werte bei Ihrem nächsten Termin zu überprüfen. DON'T Essen Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag: Zu viel Kalorienreduzierung kann dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel um 30 Prozent verlangsamt, sagt Laura Cipullo, R.D., Autorin von Das Diabetes Comfort Food Diät Kochbuch. Wenn du'Reduzieren Sie den Umfang, gehen Sie winzige, nicht drastische Schritte. Das Schneiden von nur 100 Kalorien pro Tag kann eine Gewichtszunahme von 10 Pfund pro Jahr einsparen. Einfache Mittagsstrategien: Machen Sie Ihre Sandwiches offen, verwenden Sie eine Scheibe Käse anstelle von zwei und messen Sie Ihren Mayo, um ihn auf 1 EL zu begrenzen. Vernachlässigen Sie Ihr emotionales Wohlbefinden: Die tägliche Anspannung, die durch das Jonglieren von Beruf und Familie entsteht, kann Ihren Körper stärken's Produktion des Hormons Cortisol, das zur Speicherung von Bauchfett beitragen kann. Nehmen Sie sich jeden Tag 10 Minuten Zeit, um Atemübungen zu machen, die die Auswirkungen von Stress ausgleichen, Cortisol reduzieren und Ihren Stoffwechsel in Schwung halten.

Dos and Don't für deine 40er

Lerne deinen Körper kennen's ändert sich direkt mit diesen einfachen, intuitiven Einstellungen: Bekämpfe Fett: "In den Vierzigern beginnen Sie, mehr Östrogen als Progesteron zu produzieren, und dieses Ungleichgewicht kann die Menge an Fett erhöhen, die Sie speichern", sagt Mark Hyman, M. D., Vorsitzender des Instituts für funktionelle Medizin. Oberste Priorität sollte die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme haben, wodurch die Geschwindigkeit, mit der Zucker und einfache Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, verlangsamt wird und der Stoffwechsel um bis zu 35 Prozent gesteigert werden kann. Streben Sie nach mindestens 25 g aus Quellen wie Beeren (1 Tasse ergibt 8 g), Vollkornprodukten wie braunem Reis und Quinoa sowie frischem Gemüse. Trainieren: Ab dem 40. Lebensjahr verlieren Frauen doppelt so schnell Muskelmasse wie Männer. Daher wird Krafttraining wichtiger denn je. Für einen wirksamen Gegenangriff sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining absolvieren, empfiehlt Leslie Bonci, R.D., Direktor für Sporternährung am Medical Center Center for Sports Medicine der Universität Pittsburgh. Essen gegen Entzündungen: Ihr Stoffwechsel wird durch zuckerhaltige, gesättigte Fettsäuren oder verarbeitete Zutaten beeinträchtigt, was Ihren Körper dazu veranlassen kann, entzündungshemmende Chemikalien zu produzieren, die die Produktion verlangsamen. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse - dunkles Blattgemüse - und Lebensmittel wie Lachs und Walnüsse, die reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind. DON'T Sparsamkeit gegenüber Protein: Ihr Körper zerlegt Protein sofort in Aminosäuren, die dann direkt zu Ihren Muskeln gelangen, damit diese ihr Bestes geben, um Kalorien zu verbrennen. Das Problem ist, dass Ihr ganzer Körper Eiweiß benötigt - und wenn dies nicht der Fall ist'Um herumzugehen, sind Ihre Muskeln die ersten, die nachlassen. "Jetzt'"Es ist an der Zeit, die Proteinvorräte hoch zu halten", sagt Caroline Apovian, M. D., Direktorin des Ernährungs- und Gewichtsmanagementzentrums am Boston Medical Center. Als Apovian Babyboomer untersuchte, wer'D begann zu trainieren und sich gesund zu ernähren, diejenigen, die ihre Proteinzufuhr erhöhten, verloren etwa das Vierfache ihres Gewichts, nahmen mehr Muskeln zu und verloren durchschnittlich 2 Zoll Bauchfett. Streben Sie täglich 70 g Eiweiß an, ziehen Sie es jedoch an'Beschränken Sie Ihre Quellen nicht auf Fleisch, das gesättigte Fettsäuren aufnehmen kann. Erreichen Sie Ihre Quote mit Nahrungsmitteln wie griechischem Joghurt (bis zu 18 g Eiweiß pro Portion), Quinoa (8 g in einer Tasse) und Eiern (6 g für eine).

Dos and Don'ts für Ihre 50er, 60er und darüber hinaus

Machen Sie weiter so mit diesen einfachen Add-Ons: DO Intervall-Zug: Mit zunehmendem Alter kann Ihre Ausdauer sinken. Wenn Sie von einem anhaltenden Training (30-minütiges Joggen oder Gehen) zu kurzen Intervallen intensiver Belastung wechseln (vier kurze Geschwindigkeitsschübe in einer halbstündigen Routine), kann Ihr Kalorienverbrauch hoch bleiben, auch wenn Sie weniger Sport treiben. Wie? Wenn du'Nehmen Sie es eine Stufe runter und müde von einem Sprint, Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung sind immer noch stark, obwohl Ihr Körper eine Chance bekommt, sich auszuruhen, sagt Hyman. Haben Sie einen Anti-Stress-Plan: Von Veränderungen zu Hause, wie z. B. wenn Kinder das College verlassen und Eltern im Alter pflegebedürftig sind, bis hin zu rein körperlichen Ereignissen wie den Wechseljahren, sind dies Jahrzehnte voller Verschiebungen - was stressig sein kann. Bewahren Sie Ihr emotionales Gleichgewicht, indem Sie sich nur 20 Minuten am Tag Zeit nehmen, um sich zu entspannen. Eine kürzlich von den Centers for Disease Control and Prevention durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die diese Zeit täglich für sich beanspruchten, einen fast sofortigen Stoffwechselschub hatten. Fragen Sie Ihren Arzt nach CoQ10: Der Gehalt dieses Enzyms, das Ihrem Körper dabei hilft, Kalorien in Energie umzuwandeln, kann mit zunehmendem Alter schwindelerregend sein - was zu einem schleppenden Stoffwechsel beitragen kann. "Einige Menschen können sich energetisiert fühlen, wenn sie beginnen, CoQ10 zu sich zu nehmen", sagt Lipman. Natürliche Quellen wie Makrele, Hering und Leber sind relativ unbeliebt. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels - normalerweise 200 mg pro Tag. DON'T Mahlzeiten überspringen: Das Frühstück ist besonders wichtig, da es Ihren Körper in Schwung bringt's Verwendung von Kalorien zum Abbau von Nahrungsmitteln. Für viele nimmt der Appetit mit zunehmendem Alter ab, aber wenn Sie zu lange ohne Essen bleiben, verschlechtert sich Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie das oft bemerken, kommen Sie um 15 Uhr. Sie'Wenn Sie nur zu Mittag essen, sollten Sie lieber sechs kleine als drei große Mahlzeiten zu sich nehmen, rät Maxine Smith, eine Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic. Fügen Sie zusammen mit magerem Protein Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen in Ihre Mahlzeiten oder Snacks ein. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie Ihrem Stoffwechsel einen 24-Stunden-Schub verleihen können.

• Von Sara Reistad-Long