Beginnen Sie jedes Training mit einem fünfminütigen Spaziergang und diesen Schritten, um Verletzungen zu vermeiden.
Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB
Hals strecken. Führen Sie Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter, bis Sie ein Ziehen spüren. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte und senken Sie dann Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter. Don'Den Kopf nicht drehen oder verdrehen.
Schulter zuckt die Achseln. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann vier Sekunden lang los. Wiederholen Sie viermal.
Waden- und Achillessehnenstretch. Stellen Sie sich vor eine Wand, legen Sie Ihre Handflächen darauf und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Beuge dein linkes Knie leicht nach vorne, aber nicht über deinen Zeh hinaus. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und sich nicht nach vorne lehnen. Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen und beide Hüften sollten parallel zur Wand sein. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Don'nicht auf dieser oder einer anderen Strecke hüpfen.
Die Achillessehne (hinterer Oberschenkel) strecken. Suchen Sie sich eine Bank oder einen stabilen Stuhl und stellen Sie einen Fuß darauf, damit das Bein gerade ist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie im hinteren Bereich des Oberschenkels eine Enge spüren. Halten Sie das Knie leicht gebeugt und den Fuß gebeugt. Acht Sekunden lang gedrückt halten und dann acht Sekunden lang entspannen. Dehnen Sie dann die gleiche Seite erneut bis zu 30 Sekunden lang, um die Dehnung zu verlängern. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) strecken. Stelle dich vor eine Wand. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und ergreifen Sie Ihren rechten Knöchel mit der rechten Hand. Halten Sie das rechte Knie in Richtung Boden und ziehen Sie den Fuß zurück, bis Sie eine Dehnung im Bein, aber nicht im Knie spüren. Ziehen Sie Ihr rechtes Gesäß an, um die Dehnung zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade stehen und sich nicht nach vorne oder zur Seite lehnen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Brust dehnen. Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und verschränken Sie Ihre Finger, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hände und strecken Sie sich. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich in eine Tür zu stellen und die Hände zum Rahmen zu strecken. Warte einen Moment und beuge dich vor, als wärst du der Mastkopf auf einem Schiff.
Rücken strecken. Hast du heute deine Knie umarmt? Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und sich direkt über Ihren Knien umarmen, können Sie eine gute Dehnung erzielen. Wenn ein Stuhl nicht ist'Es ist praktisch, wenn Sie die Füße schulterbreit auseinander stellen und die Hände auf den Oberschenkeln knapp über den Knien halten. Ziehe dein Becken zusammen und spanne deinen Bauch an, als würde dein Bauchnabel in deine Wirbelsäule drücken. Runden Sie Ihren Rücken in eine C-Form, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn in Ihrer natürlichen Position los. Wiederholen.
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