Abnehmen mit Bedacht

Lassen Sie die zusätzlichen Winterpfunde dahinschmelzen - langsam, aber sicher.

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Der Sommer kommt und es's Zeit für die Berücksichtigung der Dinge - Diät, das heißt. Auch wir kennen uns mit dem Winterschlaf gut aus: die zusätzlichen Pfunde, die im Herbst und Winter deponiert wurden.

Wenn die Sonne endlich herauskommt, schmilzt der Schnee weg, aber unerwünschtes Gewicht gewinnt't. Don't Verlassen Sie sich auf Crash-Diäten und Fad-Programme, um die Antwort zu finden: Sie können unangenehm, unpraktisch oder geradezu gefährlich sein.

Die Angehörigen der Gesundheitsberufe sind sich einig, dass der langsamere Weg, etwa ein Pfund pro Woche, der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren - und ihn fernzuhalten. Ab heute können Sie bis zu 10 oder 15 Pfund zusätzliches Wintergepäck abgeben und im Sommer einen neuen Badeanzug tragen. Es's einfacher als Sie denken, und alles, was es braucht, sind zwei sehr grundlegende Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten: ein bisschen weniger essen und ein bisschen mehr Aktivität genießen. Du hast gewonnen'Sie benötigen keine komplizierten Ernährungsprogramme, teuren Trainingsgeräte oder komplizierten Berechnungen und rituellen Abwägungen. Hier'So funktioniert es.

Ideen, auf die man setzen kann

Anfang April ist ein guter Zeitpunkt, um im Sommer Gewicht zu verlieren. 1. April bis 4. Juli umfasst 13 Wochen, aber betrachten Sie diese Zeitspanne als 13 Pfund. Wenn Sie sich dem Prozess des Abnehmens nähern, indem Sie Ihren Körper als Bank betrachten, Sie'Es wird so einfach sein, wie ein Scheckheft auszugleichen. Die Art und Weise, dies zu tun, ist Ihre durchschnittliche Nahrungsaufnahme - das heißt die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen. Betrachten Sie sie als die "Einzahlung", die Sie auf Ihrer Bank tätigen.

Um die 13 Pfund zu verlieren, müssen Sie eine "tägliche Auszahlung" von etwa 500 Kalorien vornehmen. Dies summiert sich auf 3.500 Kalorien pro Woche. Sie'Ich möchte den Entzug sowohl in Form von Kalorienreduktion als auch in Form von Kalorienverbrennung - also Nahrung und Aktivität - vornehmen.

Bevor du anfängst, du'Sie müssen Ihren Energiebedarf abschätzen, um zu planen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Um dies zu tun, rechnen Sie mit ungefähr 13 Kalorien pro Pfund, wenn Sie etwas aktiv sind und sich innerhalb von etwa 20 Prozent Ihres idealen Körpergewichts befinden. (Verwenden Sie diesen einfachen Taschenrechner, um Ihr Idealgewicht zu bestimmen.)

Teilen Sie als Nächstes die 500 Kalorien pro Tag, die Sie reduzieren möchten, in zwei Portionen auf: den Teil, den Sie durch weniger Essen verlieren möchten, und den Teil, den Sie durch tägliche Aktivitäten wie Ballspielen, Radfahren, Schlittschuhlaufen oder Gehen verbrennen möchten. (Diese Aktivitäten verbrauchen ungefähr 150 Kalorien pro halbe Stunde.) Wenn Sie diese Aktivitäten mit mehr Kraft ausführen, können Sie den Kalorienverbrauch verdoppeln.

Ausleihen bei der Kalorienbank

Einige Diäten verlangen eine sorgfältige Aufzeichnung von allem, was Sie essen. Vergess das. Schauen Sie sich stattdessen Ihre tägliche Kalorien- "Bank" an, das heißt Ihre normale tägliche Ernährung. Leihen Sie sich ein paar hundert Kalorien von dieser Kalorienbank - und ziehen Sie an'Ich zahle sie nicht zurück!

Wenn Sie zum Beispiel die Gewohnheit haben, jeden Tag ein paar Dosen Limonade zu sich zu nehmen, wechseln Sie zu einem Diätgetränk oder Wasser. Jede 12-Unzen-Dose Soda Pop enthält etwa 150 Kalorien. Zwei davon pro Tag summieren sich in einer Woche auf 2.100 Kalorien.

Einige Brotaufstriche oder Salatdressings können täglich Hunderte von Kalorien ausmachen. Wenn Sie diese Kalorien "ausleihen", ohne sie zu ersetzen, Sie'Ich werde zwei Drittel des Weges zu Ihrem wöchentlichen Gewichtsverlustziel sein.

Cent hier, Nickel dort

Andere Orte, an denen Kalorien in der Regel zusammengeführt werden, sind Gewürze, Aufstriche und Snacks. Hier und da ein paar Kalorien zu reduzieren, führt letztendlich zu großen Einsparungen. Wenn Sie zum Beispiel einen Löffel Zucker anstelle von zwei in Ihren Kaffee geben, summiert sich das letztendlich - genau wie wenn Sie hier einen Cent und dort einen Nickel einwerfen.

Früchte werden oft als Ersatz für Süßigkeiten empfohlen, um das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen, und das aus einem guten Grund: Sie'Es handelt sich hauptsächlich um Wasser. Achten Sie jedoch auf getrocknete Früchte - obwohl sie praktisch fettfrei sind, sind sie konzentriert und können reich an Kalorien sein.

Wenn es um Schokolade geht, wenn du kannst'Verzichten Sie nicht auf das Zeug, sondern genießen Sie es bei kleineren Auszahlungen. Zwei Favoriten von Leuten, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Schokoriegel in Miniaturgröße und Milchschokoladenküsse. Gehen Sie einfach vorsichtig damit um. Es gibt auch keine Gesetze, nach denen Sie einen ganzen Schokoriegel essen müssen: Essen Sie die Hälfte und bewahren Sie die andere Hälfte für den nächsten Tag auf.

Das Trimmen von Kalorien aus Snacks, Süßungsmitteln und Gewürzen ist eine relativ schmerzfreie Diätmethode. Um jedoch wirklich effektiv zu sein, können Sie dies tun't Kompensieren Sie den Kalorienverlust an einem Ort durch Hinzufügen von Kalorien an einem anderen Ort: Halten Sie sich an dieselben Mengen und Portionen, die Sie früher genossen haben. Wenn Sie auf kalorienreiche Snacks und Getränke verzichten und dennoch größere Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, werden Sie'Es werden nur Kalorien von einem Konto auf ein anderes übertragen. Und für die allgemeine Gesundheit, denken Sie daran, nichts ist besser als eine Diät mit einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, magerem Fleisch, fettarmer Milch und Vollkornprodukten.

Buchhaltung für Übung

Kalorienreduzierung ist nur die Hälfte der Gleichung; Du brauchst auch Bewegung. Aber don'Keine Panik: Du ziehst an'Sie müssen nicht zu viel Zeit damit verbringen, im Fitnessstudio zu trainieren, Berge zu besteigen oder Marathonläufe zu laufen. Einfache, lustige Dinge - wie das oben erwähnte Radfahren und Wandern - werden diese Kalorien verbrauchen.

Die beste Motivation für Spaziergänge ist ein Hund. Wenn Sie nach dem Abendessen einen flotten Spaziergang mit Rover unternehmen, können sich Dutzende Kalorien auflösen. Sie'Ich werde sowohl gesünder als auch glücklicher sein. (Das Jagen des Hundes auf dem Hof ​​verdoppelt das Kaloriendefizit.)

Natürlich ziehst du an'Ich brauche keinen Hund, um spazieren zu gehen. Bewegungsmotivation kann auch durch Teamwork entstehen. Wenn die ganze Familie spazieren geht oder Fahrrad fährt, Sie'Ich werde mehr tun als Kalorien zu verbrennen - Sie'Ich werde den Tag ausbügeln's Probleme und bauen Familienwerte.

Für diesen Sommer

Wenn du einmal'Sind Sie fit für die Badeanzugsaison und fühlen Sie sich großartig?'Ich werde mehr Anreize haben, an deinen neuen Gewohnheiten festzuhalten und im nächsten Jahr keine Pfunde mehr zu überweisen. Hier sind ein paar Dinge, an die Sie sich erinnern sollten.

• Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen.
• Nehmen Sie Gewichtsverlust ein Pfund auf einmal. So hast du gewonnen'Sie fühlen sich überwältigt, wenn Sie versuchen, 10 oder 15 Pfund in einem Schritt abzunehmen.
• Halten Sie Ihr Kalorien-Konto mit dem Training das ganze Jahr über im Gleichgewicht. Hat Ihnen heute genug Aktivität gefallen? Wenn Sie Zweifel haben - gehen Sie es aus. Betrachten Sie Spaziergänge als gute "Übungsversicherung".

Bevor Sie sich auf Gewichtsverlust oder sportliche Aktivitäten einlassen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, um ein sauberes Gesundheitszeugnis zu erhalten.

In deinem Kaffee:

2 TL Zucker = 30 Kalorien

2 TL zuckerfreier Süßstoff = 0 Kalorien

2 EL. halb und halb = 40 Kalorien

2 EL. 2% fettarme Milch = 15 Kalorien

Auf ein Sandwich:

1 Esslöffel. Mayonnaise = 100 Kalorien

1 Esslöffel. fettarme Mayonnaise = 50 Kalorien

1 Esslöffel. Senf = 15 Kalorien

Auf einem Bagel:

2 TL Butter = 72 Kalorien

2 TL Frischkäse = 33 Kalorien

2 TL Stick Margarine = 66 Kalorien

2 TL fettfreier Frischkäse = 25 Kalorien

2 TL Fruchtmarmelade = 35 Kalorien

Auf einen salat:

1 Esslöffel. cremiges Dressing = 80 Kalorien

1 Esslöffel. Vinaigrette Dressing = 40 Kalorien

1 Esslöffel. fettfreies Dressing = 10 Kalorien

Süße Snacks:

Schokoriegel = 150 Kalorien / Unze.

Müsliriegel = 110 Kalorien / Unze.

Banane = 26 Kalorien / Unze.

Salzige Snacks:

Kartoffelchips = 140 Kalorien / Unze.

gebackene Chips oder Brezeln = 110 Kalorien / Unze.

Ungeschnittenes Popcorn = 80 Kalorien / Unze.

Hinweis: Die Kalorienmengen der Artikel basieren auf Durchschnittswerten und gelten nicht für bestimmte Marken oder geben diese an.