Bizepslocken stärken und straffen die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms.
In dieser Übung wird davon ausgegangen, dass Sie eine Bizeps-Curl-Maschine verwenden. Ihr Gerät kann von dem hier gezeigten abweichen. Lesen und befolgen Sie daher die Anweisungen auf dem Schild, um Einzelheiten zur Einstellung und Verwendung Ihres Geräts zu erfahren. Oder bitten Sie den Kraftraumleiter um Hilfe.
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Arme bequem auf den Armpolstern ruhen. Bewegen Sie den Stift im Kraftpaket auf ein sehr geringes Gewicht, bis Sie mit der Übung vertraut sind. Halten Sie die Stange oder Griffe mit den Handflächen nach oben. Bewegen Sie Ihre Hände langsam in Richtung Ihrer Schultern, machen Sie eine kurze Pause, nachdem Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel gebildet haben, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Don't die Gewichte zuschlagen. Zähle eins zwei bei der Aufwärtsbewegung, eins zwei bei der Pause und eins zwei drei vier bei der Rückkehr. Eins zwei. Eins zwei. Eins zwei drei vier.
Halten Sie Ihre Handgelenke, Ihren Nacken und Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und Ihre Schultern gerade. Don't heben Sie die Schultern oder beugen Sie die Handgelenke.
Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, erhöhen Sie schrittweise die Gewichtsbelastung, bis Sie mit der richtigen Form 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Sobald Sie 12 oder mehr Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie das Gewicht, um zur Zielzone mit 8 bis 10 Wiederholungen zurückzukehren.
Für diese Übung benötigen Sie zwei Hanteln mit gleichem Gewicht. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, bis Sie mit der Übung vertraut sind.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte mit den Armen an den Seiten und den Ellbogen gerade. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
Heben Sie beide Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und beugen Sie die Arme nur an den Ellbogen. Halten Sie an, wenn Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen, und senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Ellbogen vollständig in die Ausgangsposition gestreckt sind. Zähle Eins-Zwei bei der Aufwärtsbewegung, Eins-Zwei-Drei-Vier bei der Rückbewegung. Eins zwei. Eins zwei drei vier.
Halten Sie Ihre Handgelenke, Ihren Rücken und Ihren Nacken während der gesamten Übung entspannt und gerade und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Zur Abwechslung können Sie die gleiche Übung mit den Handflächen an den Seiten Ihres Körpers durchführen. Diese Handposition wirkt sich auf einen etwas anderen Teil Ihres Bizepsmuskels aus.
Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln, bis Sie mit der richtigen Form 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Sobald Sie 12 oder mehr Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie das Gewicht, um zur Zielzone mit 8 bis 10 Wiederholungen zurückzukehren.
Für diese Übung benötigen Sie einen Gummischlauch. Wählen Sie einen Schlauch mit geringem Widerstand, bis Sie mit der Übung vertraut sind.
Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und treten Sie dann mit beiden Füßen auf die Mitte des Schlauchs. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien gerade hin. Wickeln Sie den Schlauch um Ihre Hände, damit beide Enden gleichmäßig gespannt sind.
Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und führen Sie Ihre Hände dann langsam und gleichmäßig in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihre Arme an den Ellbogen biegen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und Handgelenken und gerade und gesperrt. Heben Sie die Griffe nur an, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen, und senken Sie die Griffe dann langsam und gleichmäßig in die Ausgangsposition ab. Zählen Sie eins-zwei, während Sie Ihre Hände heben, und eins-zwei-drei-vier, während Sie sie senken. Eins zwei. Eins zwei drei vier.
Wenn Sie mit der Übung zufrieden sind, erhöhen Sie allmählich den Widerstand des Schlauchs, bis Sie 18 bis 20 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können. Um den Widerstand zu erhöhen, kürzen Sie den Schlauch, indem Sie ihn um jede Hand wickeln, oder wählen Sie einen Schlauch mit höherem Widerstand. Sobald Sie 25 oder mehr Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie den Widerstand, um zur Zielzone mit 18 bis 20 Wiederholungen zurückzukehren.
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