7 Möglichkeiten, besser zu schlafen, wenn Sie gestresst sind
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Befolgen Sie diese einfachen Strategien, um Ihr Gehirn auszuschalten und ein für alle Mal ein Auge zu verschließen.
Von Christine Lawler 08. Mai 2019 Save Pin FB Mit freundlicher Genehmigung von Getty. 1. Validieren Sie Ihren gestressten Geist
Erinnern Sie sich an den Besserwisser in der Klasse, der jede einzelne Frage beantworten wollte? Was hat sie getan, wenn sie ignoriert und nicht angerufen wurde? Sie hob die Hand höher, wackelte und hüpfte auf ihrem Sitz oder platzte heraus. Wenn sie sie ignorierte, wurde es schwerer, sie zu hören. Der beste Weg für den Lehrer, die Situation zu meistern, bestand darin, sie sanft anzuerkennen und umzuleiten, indem er etwas wie "Molly, du bist heute am Ball!" Sagte. Ich werde jedoch einer anderen Person die Möglichkeit geben, sich anzumelden. & # X201D;
Dein gestresster Geist ist genau wie Molly. Je mehr wir versuchen, unsere Angst abzuschalten, desto schwerer fällt es uns, gehört zu werden. In gewisser Weise sind diese Stressgedanken tatsächlich versuchen um uns zu helfen, besser zu werden und uns an wichtige Dinge zu erinnern und Situationen zu wiederholen oder vorauszusehen, damit wir den bestmöglichen Weg gehen können. So verrückt es klingt, wenn Sie Ihren gestressten Geist mit Dankbarkeit anerkennen und umleiten, haben Sie eine bessere Chance, dass sich der Stress tatsächlich beruhigt. Danke diesem Teil deines Verstandes, der sich so sehr bemüht, ihm zu helfen und ihn einzuladen, Platz zu nehmen und sich zu entspannen. Dr. Richard Schwartz, Ph.D., war Pionier dieses Ansatzes, gegnerische Teile von uns in seiner Therapiepraxis anzuerkennen, und es kann Wunder für Stress wirken.
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2. Legen Sie einen Notizblock auf Ihren Nachttisch
Wenn ein quälender Gedanke Sie nicht alleine lässt, notieren Sie ihn, damit Sie ihn morgen ansprechen können. Schalten Sie das Licht nicht ein und setzen Sie sich auch nicht vollständig zum Schreiben auf. Schenken Sie diesem Stressgedanken ein Minimum an Aufmerksamkeit. Es ist in Ordnung, wenn der Notizblock mit schiefem Schreiben unordentlich ist. Das Ziel ist es, die Angst zu lindern und zum Einschlafen zurückzukehren.
3. Planen Sie eine Zeit später, um Stress abzubauen
Der logische Teil unseres Gehirns geht spät in der Nacht offline. Daher ist es völlig nutzlos, über stressige Gedanken nachts nachzudenken, wenn wir nicht die volle Leistungsfähigkeit unseres Gehirns zur Strategiefindung und Problemlösung nutzen. Planen Sie stattdessen eine Zeit später, um Stress zu verursachen. Sagen Sie sich, Sie werden diese Gedanken morgen früh begrüßen, wenn Sie produktiver mit ihnen umgehen können. & # x201C; Jetzt ist die Zeit zum Schlafen gekommen, und morgen um 8 Uhr auf meinem Weg zur Arbeit werde ich über all das nachdenken. & # x201D;
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4. Bieten Sie etwas anderes an, über das Ihr Verstand nachdenken kann
So wie Sie sagen: Denken Sie nicht an einen lila Elefanten. Wenn Sie darüber nachdenken, ist es genauso kontraproduktiv, wenn Sie sich sagen, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht über Arbeit / Leben streiten sollen. Bieten Sie stattdessen etwas anderes an, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass es Ihre Aufmerksamkeit so stark erregt, dass Sie nicht umherirren, aber nicht so nachdenklich, dass es Sie wach hält. Ich empfehle einen Körperscan, eine Lieblingsübung, die ich vor Jahren in einem Yoga-Kurs gelernt habe. Beginnen Sie an Ihren Zehen und arbeiten Sie sich durch Ihren Körper, spüren Sie jeden Körperteil vollständig und senden Sie ihm Dankbarkeit und Entspannung. Es hilft, sich ein warmes Licht vorzustellen, das durch Ihren Körper geht. Kinder lieben diese Praxis auch!
5. Arbeiten Sie nicht im Bett
Obwohl es verlockend ist, etwas Arbeit in Ihrem gemütlichen Bett zu erledigen, sollten Sie dies nicht tun. Wenn wir andere Dinge im Bett tun als zu schlafen, entsteht eine Assoziation, dass das Bett ein Ort ist, an dem unser Verstand arbeitet, anstatt dass das Bett ein Ort ist, an dem wir abschalten und uns entspannen.
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6. Stehe aus dem Bett, wenn du nicht schläfst
Beobachten Sie nicht die Uhr, aber wenn Sie nach etwa 15 bis 30 Minuten nicht einschlafen, oder wenn Sie das Gefühl haben, hellwach zu sein, stehen Sie wieder auf. Ja, Sie werden morgen müder sein, aber auf lange Sicht werden Sie viel besser schlafen. Warum? Denn wenn Sie im Bett bleiben, wenn Sie nicht schlafen, wird Ihr Verstand beginnen, das Bett mit Wachsamkeit in Verbindung zu bringen. Sie können sich selbst sagen, dass Sie sich zumindest ausruhen, aber Ruhe ist die Junk-Food-Version des Schlafs. Es fühlt sich so an, als wäre es besser als gar nichts, aber wenn Sie sich mit Müll volltanken, werden Sie auf Probleme stoßen. Der Schlafexperte Michael Perlis, Ph.D., argumentiert, dass, wenn wir nicht im Bett liegen, & x201C; ruhen & x201D; Unser Körper lernt, besser zu schlafen.
7. Gute Schlafhygiene üben
Sie kennen die Grundlagen einer guten Schlafhygiene bereits, üben sie aber wahrscheinlich nicht, weil Sie es versucht haben und sie keine Chance haben'hat nicht funktioniert. Schlafhygiene allein ohne die oben genannten Maßnahmen wird nicht funktionieren, ist jedoch immer noch eine wichtige Komponente für eine gute Schlafgesundheit. Schneiden Sie das Koffein nach 14:00 Uhr ab, erstellen Sie eine Schlafroutine, halten Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers angenehm und kühl, halten Sie Ihr Schlafumfeld frei von Licht und Lärm und lassen Sie Telefon und Laptop mindestens 30 Minuten lang ausgeschaltet, bevor Sie schlafen gehen.
Obwohl fast jeder Erwachsene irgendwann mit schlaflosen Nächten zu kämpfen hat, kann die Implementierung dieser einfachen Tipps Ihre Schlafgewohnheiten schnell und effektiv wieder auf den richtigen Weg bringen und verhindern, dass sich chronische Schlaflosigkeit entwickelt.
Christine Lawler ist eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin und Schlafspezialistin, die in Las Vegas praktiziert. Erfahren Sie mehr auf ihrer Website, The Peaceful Sleeper.
