10 Superfoods für Herzerkrankungen

Nahrhafte Lebensmittel für einen niedrigen Cholesterinspiegel und ein gesundes Herz.

Von Dorie Eisenstein Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB Walnüsse

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen und Männern in den USA. Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, Ihr Risiko zu senken, insbesondere wenn Sie regelmäßig Sport treiben und ein angemessenes Gewicht halten. Aber was sind wirklich die besten Lebensmittel, die Sie in Ihr wöchentliches Menü aufnehmen sollten, um Ihr Herz gesund und stark zu halten??

"Wenn es um die Vorbeugung geht, ist die Erhöhung der gesamten Ballaststoffe und der ungesättigten Fette der richtige Weg", so Linda Van Horn, PhD, Diätassistentin (RD), Mitglied der American Heart Association's Ernährungsausschuss und Professor für Präventivmedizin an der Northwestern Medical School in Chicago.

Der Verzehr von ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren und Olivenöl kann dazu beitragen, Triglyceride zu reduzieren, die die Blutgerinnung hemmen und die Verstopfung unserer Arterien mit Plaque verhindern. Und eine ballaststoffreiche Ernährung, die häufig in Hülsenfrüchten und etwas Obst und Gemüse enthalten ist, senkt den LDL-Cholesterinspiegel. Hier sind 10 Lebensmittel, die reich an herzgesunden Nährstoffen sind.

Sardinen

Obwohl diese kleinen Fische in der Regel einen schlechten Ruf haben, sind sie neben Kalzium und Niacin eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Probieren Sie sie frisch auf dem Grill oder verwenden Sie in Öl verpackte Sardinen auf Salaten, in Sandwiches oder in Saucen.

Empfohlene Portionsgröße: Frisch, 3 ganze Sardinen: 281 Kalorien In Öl eingelegt, 3,5 Unzen abgelassen: 220 Kalorien

Haferflocken

Wenn du'Auf der Suche nach einem wohltuenden Frühstück beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken für eine sofortige Steigerung der Ballaststoffe. Haferflocken haben auch einen niedrigen glykämischen Index, der dazu beiträgt, dauerhafte Energie zu liefern und den Hunger in Schach zu halten. Suchen Sie nach Haferflocken und geben Sie Rosinen, Äpfel und Honig für den Geschmack hinzu. Vermeiden Sie sofortiges Haferflocken, da es mit Zucker gefüllt ist, den Sie anziehen'nicht brauchen.

Empfohlene Portionsgröße: Roh, 1/3 Tasse: 113 Kalorien Mit Wasser zubereitet, jede Menge 3/4 Tasse: 98 Kalorien

Makrele

Kranker Lachs, aber immer zum Wohle der Gesundheit essen? Versuchen Sie stattdessen Makrele. Makrele ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält außerdem das Antioxidans Selen, das den Körper vor Herzkrankheiten und Krebs schützen kann.

Empfohlene Portionsgröße: 3,5-Unzen-Filet: 220 Kalorien

Walnüsse

Frauen, die auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Omega-3-Fettsäuren für unterwegs zu kaufen, können eine kleine Handvoll Walnüsse für einen Nachmittagssnack nehmen. "Obwohl sie reich an Fett sind, handelt es sich bei dem größten Teil um mehrfach ungesättigtes Fett, das als a 'gutes Fett' und daher sind sie gut in Maßen zu essen ", sagt Rachel Brandeis, eine in Atlanta, Georgia, registrierte Diätassistentin und Sprecherin der American Dietetic Association. Fügen Sie etwas zu Ihrem grünen Salat hinzu, oder geben Sie Hühnersalat einen Ernährungsschub, indem Sie gemahlene Walnüsse hinzufügen.

Empfohlene Portionsgröße: Geschält, knapp 1/2 Tasse: 344 Kalorien

Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie das LDL-Cholesterin senken, sagt Brandeis. Eine Diät, die 25 Gramm Sojaprotein und 50 bis 60 Milligramm Soja-Isoflavone enthält, kann den LDL-Cholesterinspiegel senken. Tofu absorbiert normalerweise den Geschmack von was auch immer Sie sonst'Wenn Sie damit kochen, fügen Sie es zu einem Pfannengericht, Salat oder Chili mit Huhn oder Rindfleisch hinzu.

Empfohlene Portionsgröße: Firma, 3,5 Unzen: 73 Kalorien

Pflaumen / Pflaumen

Zwetschgen sind für ihre abführende Wirkung bekannt und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Eisen. Bei regelmäßigem Verzehr wurde nachgewiesen, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken. Zwetschgen können Sie auch vor Darmkrebs schützen. Wenn du'Da Pflaumen kein Fan von Pflaumen sind, sind sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Beta-Carotin.

Empfohlene Portionsgröße: Pflaumen, zwei: 34 Kalorien Trockenpflaumen, fünf: 71 Kalorien

Kidneybohnen / Kichererbsen

Wie viele Hülsenfrüchte sind Kidneybohnen eine fettarme, hochlösliche Faserproteinquelle. Diese vitaminreichen Bohnen haben auch einen niedrigen glykämischen Index und sind cholesterinfrei. Fügen Sie sie Salaten und Paprika hinzu, da sie wirklich fast eine vollkommene Biokost sind. Sowohl die Dosenbohnen als auch die getrockneten Bohnen haben einen gleich hohen Anteil an Ballaststoffen. Dosenvarietäten weisen jedoch wahrscheinlich einen höheren Salzgehalt auf. Halten Sie sich daher an getrocknete Varietäten, um maximale Vorteile für das Herz zu erzielen.

Empfohlene Portionsgröße: Kidneybohnen, trocken, 1/4 Tasse: 133 Kalorien Kidneybohnen, in Dosen, gehäuft 1/3 Tasse, abgetropft: 100 Kalorien Kichererbsen, trocken, 1/4 Tasse: 160 Kalorien Kichererbsen, in Dosen, gehäuft 1/3 Tasse, abgetropft: 160 Kalorien

Gerste

Vollkorngerste ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die gut gegen Verstopfung sind. Gerste ist eine anständige Proteinquelle und enthält auch eine gute Versorgung mit Eisen und Mineralien. Vorsicht bei der Auswahl der zu kaufenden Gerste. Der sogenannten "Perle" fehlt kaum die äußere Hülle, und daher werden die meisten Nährstoffe entfernt. Suchen Sie nach Vollkorn-Gersten-Getreide oder ersetzen Sie einmal pro Woche Reis- und Nudelbeilagen durch Vollkorn-Gerste.

Empfohlene Portionsgröße: Trocken, 1/4 Tasse: 151 Kalorien

Veröffentlicht auf BHG.com, Oktober 2004.

• Von Dorie Eisenstein