Wie man 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag bekommt

Welches Obst und Gemüse ist am nahrhaftesten und wie passt es zu Ihrer täglichen Ernährung?.

Von Stephanie Wagle Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Wenn du hast'Ich habe noch nicht angefangen, mehr Obst und Gemüse zu essen'Wir verpassen einige wichtige Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten, ganz zu schweigen von einer der besten Strategien zur Gewichtsreduktion, die es seit Jahren gibt.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2005 des US-Gesundheitsministeriums empfehlen täglich vier bis fünf Portionen Obst zu je einer halben Tasse und vier bis fünf Portionen Gemüse zu je einer halben Tasse. Warum so viel?

"Weil wir wissen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, weniger Herzkrankheiten haben und sich insgesamt gesünder ernähren", sagt Lisa Hark, PhD, RD, Autorin von Ernährung fürs Leben (DK, 2005). "Dies ist das erste Mal, dass unsere Ernährungsrichtlinien nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch das Risiko schwerer, chronischer Krankheiten und Erkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck senken sollen."

Was bedeuten neun halbe Portionen? Zählt Saft? Müssen alle Obst- und Gemüseaufschläge frisch sein? Und wie kann man so viel essen, ohne zuzunehmen??

"Als ich ursprünglich neun Portionen hörte, dachte ich, 'Ach du lieber Gott',"Hark gibt zu." Aber wenn Sie es als zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse betrachten, ist es'ist viel weniger entmutigend. "

Hark rät davon ab, Saft zu trinken und Multivitamine einzunehmen, um die Richtlinienanforderungen zu erfüllen. "Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie'Es ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, insbesondere Antioxidantien. Die natürliche Quelle ist immer besser. Saft tut nicht'Es gibt dir nicht viel Ballaststoffe und es hat zu viele Kalorien. "

Ohne Saft in der Gleichung scheint es eine große Herausforderung zu sein, neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Also wir'Wir haben die Richtlinien aufgeschlüsselt und mit einigen echten Frauen gesprochen, um echte Lösungen für den täglichen Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu finden. Hier'Das haben wir gefunden.

Es'Es ist wichtig zu bedenken, dass neun Portionen Obst und Gemüse auf einer Diät von 2.000 Kalorien pro Tag basieren. Wenn du'Wenn Sie weniger essen, geben Ihnen die Ernährungsrichtlinien eine Pause: Sie können eine Portion Obst und eine Portion Gemüse auslassen, wenn Sie möchten'Sie essen zum Beispiel nur 1.600 Kalorien pro Tag. Wenn du'Wenn Sie mehr essen, fügen Sie eine zusätzliche Portion Obst und eine Portion Gemüse für jeweils 500 bis 600 Kalorien hinzu.

Was Früchte zählen?

Hier's was die Ernährungsrichtlinien über Obst sagen:

• 1/2 Tasse frisches Obst, wie 1/2 Grapefruit oder 1 Clementine Orange
• 1/2 Tasse gefrorenes Obst, wie Melone oder Erdbeeren ohne Zucker oder Fette
• 1/2 Tasse Dosenobst, wie geschnittene Pfirsiche, ohne Zucker- oder Fettzusatz
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte, wie Aprikosen oder Äpfel
• 1/2 Tasse Saft, wie Apfel oder Orange, ohne Zucker- oder Fettzusatz

Diese Optionen lassen diese Aufgabe plötzlich etwas einfacher erscheinen! Aber haben Sie jemals von Obstkonserven gehört, die es nicht sind?'Nicht in Zucker oder Fett verpackt?

"Ich kaufe viele Dosenfrüchte, weil meine Kinder sie lieben", sagt Hark. "Aber Sie müssen Früchte kaufen, die besagen, dass sie in ihrem eigenen Saft oder in 100% Saft verpackt sind." Und Hark hält an ihren Gewehren über Fruchtsaft fest und erinnert uns daran's viele zusätzliche Kalorien ohne die Vorteile von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die ganze Früchte zu bieten haben.

Was Gemüse zählt?

Nun lass's werfen Sie einen Blick auf unsere Gemüseoptionen. Wie bei Obst fordern die Richtlinien Gemüse ohne Zusatz von Fetten oder Zuckern. Dazu gehören frische, gefrorene und eingemachte Sorten, gekocht oder roh, und gekochte, trockene Hülsenfrüchte.

"Ich würde niemals Gemüsekonserven essen", sagt Hark. "Sie haben keinen Nährwert, keine Ballaststoffe und sie sind mit Natrium beladen. Gefrorenes Gemüse ist jedoch eine großartige Alternative, weil ich es anziehe'Ich habe keine Zeit zum Kochen und Schneiden von frischem Gemüse. Sie können eine Tüte Bohnen mit etwas Olivenöl leicht dämpfen und eine köstliche Beilage zu sich nehmen. "

Die Ernährungsrichtlinien unterteilen den Gemüsebedarf in wöchentliche Empfehlungen, um die verschiedenen Gemüsesorten hervorzuheben:

• Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und andere dunkelgrüne Blattsorten: 3 Tassen pro Woche oder 6 Portionen zu je einer halben Tasse
• Orangengemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis: 2 Tassen pro Woche (4 Portionen)
• Hülsenfrüchte wie Pintobohnen, Linsen und Kichererbsen: 3 Tassen pro Woche (6 Portionen)
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen: 3 Tassen pro Woche (6 Portionen)
• Anderes Gemüse wie Tomaten, grüne Bohnen und Zwiebeln: 6,5 Tassen pro Woche (13 Portionen)

Hark erklärt, dass das orange und rote Gemüse wichtig sind, weil sie'Normalerweise sind sie mit Beta-Carotin beladen. "Beta-Carotin ist gut für die Haut und gut für die Augen. Und das grüne Blattgemüse ist eine gute Quelle für Folsäure, und das natürlich'ist gut für Frauen und die Vorbeugung von Herzerkrankungen. "

Eine weitere wichtige Erkenntnis: Da grüner Blattsalat sperrig ist, müssen Sie eine volle Tasse essen, um als eine Portion zu gelten, anstatt der üblichen Portionsgröße für eine halbe Tasse.

Wie bringen echte Frauen Obst und Gemüse in ihre Ernährung? Wie sich herausstellt, ist das Naschen zwischen den Mahlzeiten das Erfolgsgeheimnis.

"Mehr Obst und Gemüse zu essen, ist etwas, mit dem ich zu kämpfen habe, besonders seit ich schwanger bin", sagt Sasha, eine Beauty- und Fashion-Cutterin aus Brooklyn, New York. "Ich mache ein paar Dinge, wie das Essen von getrockneten Früchten, die sich leichter als Zwischenmahlzeit eignen. Ich habe Baby-Karotten auf meinem Schreibtisch, wenn ich etwas essen möchte. Und in letzter Zeit habe ich'Ich habe viel Edamame gegessen - das Salz juckt den Snack-Juckreiz. "

Laut Hark sind Trockenfrüchte und Edamame ausgezeichnete Lösungen. "Trockenfrüchte sind sehr hilfreich - es'Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe'Es ist einfach, mit dir herumzutragen ", sagt sie." Edamame ist gesund - es'Es ist eine Sojabohne ", sagt Hark." Ich ziehe an'Ich denke es nicht's eine erhebliche Menge Salz. Aber wenn Sie nicht'Wenn du nicht so viel Salz haben willst, kannst du sie waschen. "

Babykarotten schienen unter den Frauen, mit denen wir gesprochen hatten, eine beliebte Wahl zu sein. Denise, Mutter von zwei Kindern und Chefredakteurin einer großen Website: "Meine zweieinhalbjährige Tochter und ich teilen diese Leidenschaft: gesunde Dip-Sauce! Sie verleiht Geschmack und ist ziemlich sicher Art und Weise, eine Kleinigkeit zu essen und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. " Denise und ihre Familie lieben es, Babykarotten in Salsa, Hummus, fettfreiem Dressing und Naturjoghurt mit Dill einzutauchen.

Obst auf dem Schreibtisch zu haben, war eine weitere Strategie für unsere gesundheitsbewusste Gruppe. Als Vegetarierin hat Lexi, eine Chefredakteurin aus Brooklyn, New York, es sich zur Gewohnheit gemacht, immer eine Schachtel Clementinen an ihrem Schreibtisch und in ihrer Küche aufzubewahren'sind in der Saison. Außerdem predigen ihre Ärzte ihr seit Jahren die Vorteile von zusätzlichem Obst und Gemüse, so dass sie'Ich habe ein paar Regeln für sie gemacht.

"Wenn ich Brot will, muss ich auch ein Gemüse haben", erklärt Lexi. "Wenn ich zum Beispiel Eiersalat mache, möchte ich immer Cracker damit. Aber wenn ich Cracker bekomme, muss ich auch eine Paprika zerschneiden, die ich als Schaufel verwenden kann Bergwerk."

Letztendlich gibt es nur so viel Obst und Gemüse, dass Sie zwischen den Mahlzeiten essen können. Um die empfohlenen neun Portionen zu erreichen, haben Sie keine andere Wahl, als jeder Mahlzeit eine Portion Obst und Gemüse hinzuzufügen.

Der Schlüssel hier ist die Vorausplanung. Viele der Frauen, mit denen wir gesprochen haben, kaufen sonntags ein, damit ihre Produkte die ganze Woche über frisch bleiben. Aber wie kann man diesen gesunden Köstlichkeiten dienen??

Ruth, eine in New York lebende Managerin für Anzeigenverkaufskonten, sagt, sie liebt das Dämpfen und Braten. "Kürzlich habe ich'Ich habe schnell und einfach Kürbis, Paprika, Zwiebeln und Mais mit etwas Hühnchen-Teriyaki-Sauce angerührt. "

Laut Hark ist es eine einfache Möglichkeit, Ihre Lieblingsrezepte mit ergänzendem Gemüse zu verfeinern, um Ihre Portionen zu erhalten. "Das Einschleichen von Gemüse ist etwas, was Frauen mit ihren Männern und Kindern zu tun haben. Tomatensauce über Pasta ist eine gute Idee. Sie können jeder Art von roter Sauce auch Brokkoli, Bohnen oder Erbsen hinzufügen."

Sasha, unsere werdende Mutter, setzt diese Strategie mit großem Erfolg ein. "Ich füge Gemüse zu Chili hinzu, wie Mais zu Puten-Chili und Zucchini und Kürbis zu Gemüse-Chili."

Unser vegetarischer Freund Lexi berichtet von einer hervorragenden Richtlinie mit einem geldsparenden Twist: "Alles, was Obst enthalten kann sollte Früchte enthalten. Salate, Müsli, Haferflocken - alles. Wir zahlen so viel Geld für Spezialitäten, denen Obst hinzugefügt wurde, wie Cranberry-Puten-Sandwiches oder Hähnchen-Apfel-Salat. Warum nicht zu Hause? "

Trotzdem'Es ist eine Herausforderung, die tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse zu verfolgen, ob Sie in der Lage sind, Krankheiten zu bekämpfen oder nicht. Michelle, eine in New York lebende Redakteurin, geht weniger anstrengend vor: "Ich bezeichne ein paar Tage in der Woche als Salattage. Besonders im Winter, wenn Salate und Gemüse nichts zu bieten haben'Ich scheine nicht so appetitlich zu sein, weil ich gezwungen bin, Salat zu essen, um mein Grün zu verbessern. "Noch besser - Michelle folgt dem Regenbogenplan, wenn sie ihre Salatzutaten auswählt, und wählt rote Tomaten, orange Paprika, gelbe Paprika und grüne Erbsen aus, um einen nahrhaften Schub hinzuzufügen zu ihren Spinatblättern.

Insgesamt empfiehlt Hark einen schonenden, aber anhaltenden Ansatz, um Obst und Gemüse zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. "Seit vielen Jahren empfehlen die Ernährungsrichtlinien jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse. Und 70 Prozent der Bevölkerung sind es nicht'Ich bekomme nicht einmal so viele Portionen. Nun ist es's neun Portionen pro Tag. Schauen Sie sich Ihre eigene Ernährung an. Du ziehst an'Ich muss nicht bis neun oder sogar bis fünf kommen. Sie müssen nur versuchen, ein bisschen mehr zu essen. "

Ursprünglich veröffentlicht auf BHG.com, März 2005.

• Von Stephanie Wagle