5 Superfoods für die 20er

Gesunde Lebensmittel helfen Ihnen, fit zu bleiben, Ihr Gewicht zu halten, Krankheiten und Beschwerden vorzubeugen und Ihren Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten.

Von Jennifer Saltiel Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Bleiben Sie fit und halten Sie Ihr Gewicht im Griff, und bereiten Sie Ihren Körper auf Schwangerschaft und Geburt vor. In der Zwischenzeit stehen die Vorbeugung von Osteoporose, Bluthochdruck und Herzerkrankungen wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste. Aber wussten Sie, dass das, was Sie jetzt essen, dazu beitragen kann, das Risiko für spätere Gesundheitsprobleme zu senken? Die registrierten Diätassistenten Lisa Goldberg, RD, MS, CDN, und Lynn Grieger, RD, CDE, schlagen ihre Top-Tipps vor, um Ihre allgemeine Gesundheit in den Zwanzigern zu erhalten.

Magermilch

Wussten Sie, dass Ihr Körper's Knochenmassenspitzen bis zum Alter von 25 Jahren? Das Einbeziehen von kalziumreichen Lebensmitteln wie Milch in Ihre Ernährung ist für Ihren Körper von wesentlicher Bedeutung's Knochendichte. Während die meisten Frauen 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag benötigen, wird dieser Bedarf oft unterschritten, was unser Risiko für Osteoporose erhöht. "Frauen ziehen an'Ich mache mir erst dann wirklich Sorgen um Osteoporose'Sie sind in ihren 50ern oder 60ern, aber es'"Magermilch ist eine großartige Quelle für Ihren täglichen Kalziumbedarf, da sie fettarm ist und Vitamin D enthält, das Ihren Körper erheblich steigert."'s Fähigkeit, dieses essentielle Mineral zu absorbieren.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse, 300 mg Kalzium, 90 Kalorien

Einfacher fettarmer Joghurt

Goldberg wählt Joghurt, eine weitere reichhaltige Kalziumquelle, da es zur Steigerung Ihres Körpers beiträgt's Knochendichte und starke Zähne zu erhalten. "Wenn du in deinen 20 bist's, du ziehst an'Ich denke nicht darüber nach, wann du deine Zähne verlieren wirst, aber wenn du jetzt Kalzium auflädst, kannst du später Zahnprobleme vermeiden. Studien zeigen auch, dass Kalzium dein Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck senken kann. Außerdem gibt es Hinweise, die Kalzium mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen ", fügt sie hinzu. Goldberg mag auch Joghurt, weil er Acidophilus enthält, der ein gesundes Magen-Darm-System fördert und hilft, Hefeinfektionen in Schach zu halten.

Empfohlene Portionsgröße: 8 Unzen, 120 Kalorien

Rotes Fleisch

Fleisch hat in den letzten Jahren dank Atkins und anderen kohlenhydratarmen Diäten ein Comeback erlebt. Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch mit Eisen beladen. "Eisenmangelanämie ist bei Frauen im Alter von 20 Jahren sehr verbreitet", sagt Grieger. "Sie kann zu Schwäche, Müdigkeit, Unfähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken, verminderter Beständigkeit gegen Kälte und Unfähigkeit, die Körpertemperatur angemessen zu regulieren, führen Eisen steigt während der Schwangerschaft erheblich an. " Fleisch zu essen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, genug Eisen in Ihr System zu bekommen. Halten Sie sich an die magersten Fleischstücke (Tipp: Wählen Sie irgendetwas mit dem Wort Lende, z. B. "Lende"), um sicherzustellen, dass Sie viel Eisen und Eiweiß ohne übermäßige Mengen an Fett erhalten. Ein dünn geschnittenes Steak auf einem grünen Bett mit Balsamico-Dressing ist eine köstliche kohlenhydratarme, eisen- und proteinreiche Mittag- oder Abendessenoption.

Empfohlene Portionsgröße: 3 Unzen, gekocht, 200 Kalorien

Bohnen

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Kupfer und Eisen und eignen sich für jede Altersgruppe. Ihre hohe Konzentration an Folsäure, insbesondere in Linsen, macht sie jedoch besonders gut für Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder gerade schwanger sind. Studien zeigen, dass auch Folsäure bei einer Frau'S Ernährung, noch bevor sie schwanger wird, reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus erheblich. Goldberg empfiehlt die Verwendung von getrockneten Bohnen anstelle von Dosenvarietäten, die häufig viel Natrium und Fett enthalten.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Tasse gekocht, ca. 225 Kalorien

Beeren

Wenn du'Verlangen Sie etwas Süßes, geben Sie die Kekse weiter und nehmen Sie stattdessen eine Handvoll Erdbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren oder Himbeeren. Diese nährstoffreichen Früchte sind mit Ballaststoffen und Vitamin C beladen. "Ich empfehle meinen Kunden Beeren, weil sie einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie ein Verlangen nach Zucker stillen, ohne dass es zu einem Anstieg des Insulins kommt", sagt Goldberg. Ein zusätzlicher Bonus für diese Superfoods: Studien zeigen, dass bestimmte Sorten, insbesondere Preiselbeeren, dazu beitragen können, Harnwegsinfektionen vorzubeugen. Eine Schicht Naturjoghurt, Beeren und fettarmes Müsli für einen gesunden Superfoods-Eisbecher!

Empfohlene Portionsgröße: 1/2 Tasse, 60 Kalorien

Erfahren Sie mehr über Schwangerschaftsernährung.

• Von Jennifer Saltiel