17 Superfoods für Jugendliche

Diese Snacks und einfachen Abendessen sind vollgepackt mit Nährstoffen, um aktiven Teenagern dabei zu helfen, unter Strom zu bleiben - und ihnen zu helfen, Krankheiten jetzt vorzubeugen.

Von Tanveer Badal Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Jugendliche sind für ihre schrecklichen Essgewohnheiten berüchtigt. Sie essen normalerweise nur, was gut schmeckt oder was's in greifbarer Nähe. Da ihr Körper noch wächst und sich entwickelt, ist eine gute Ernährung in den Teenagerjahren entscheidend, um Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Osteoporose vorzubeugen.

Die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu Hause wird Teenagern dabei helfen, gute Essgewohnheiten zu entwickeln, die ihnen während ihres gesamten Lebens folgen. "Die Lebensmittel, die Mütter zu Hause zubereiten, müssen sehr nahrhaft sein", sagt Janice Newell Bissex, Autorin von Die Mütter' Leitfaden zur Mahlzeit Makeovers (Broadway Books, 2004). Superfoods - Lebensmittel, die mit starken Nährstoffen beladen sind - sind der beste Weg, um alle Vitamine und Mineralien zu erhalten, die sie benötigen.

Was Jugendliche brauchen

Jugendliche brauchen wie keine andere Altersgruppe viel Energie. Energie wird aus Kalorien gewonnen. Täglich benötigen Jungen im Teenageralter etwa 2.500 bis 3.000; Teenager brauchen etwa 2.200 Kalorien. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Teenager kein Problem damit haben, sie zu erwerben. Aber Eltern sollten beachten, wie die Kalorien verbraucht werden. Eine Tüte Kartoffelchips mit einem 44-Unzen-großen Schluck wird schnell Kalorien hinzufügen, aber fetthaltige Snacks und zuckerhaltige Limonaden enthalten sehr wenig Nährstoffe. Offensichtlich trägt diese typische Mahlzeit im Teenageralter nur zur Gewichtszunahme bei und nicht zu Ihrer Gewichtszunahme im Teenageralter's allgemeine Gesundheit.

Kalzium und Eisen sind zwei wichtige Nährstoffe für Jugendliche, da sie helfen, starke Knochen aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu verringern. Besonders jugendliche Athleten benötigen Kalzium, um das Muskelgewebe und einen regelmäßigen Herzschlag zu erhalten. Eisen hilft roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und gibt Kindern Energie. Anzeichen von Schwäche und Müdigkeit führen normalerweise zu einem Mangel an Eisen in der Nahrung.

Teenage Girls sind besonders besorgt um das Körperbild, daher meiden sie fetthaltige Produkte wie Milchprodukte. Bissex sagt, dass sie sich dadurch langfristig selbst verletzen. "Teen Girls verpassen gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren", sagt sie. Omega-3-Fett ist gut für gesunde Haut, Haare und das Immunsystem. Es'Es wurde auch gezeigt, dass es Depressionen reduziert.

Das Wichtigste, an das Sie bei der Zubereitung von Speisen denken müssen, ist natürlich der Geschmack. "Geschmack ist die Nummer eins", sagt Bissex. "Man kann das gesündeste Essen der Welt haben, aber wenn nicht'Wenn es nicht gut schmeckt, wird es niemand essen. "Hier sind 17 Superfoods - Teen-Tastebud-zugelassen -, die jeder Teen-Diät hinzugefügt werden sollten, damit sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die sie für ihren aktiven Lebensstil benötigen.

Für einen Teenager gibt es keinen Snack. Snacks sind zu jeder Zeit und an jedem Ort ein faires Spiel. Es ist nicht schlimm, ab und zu etwas zu essen, sagt Bissex. Sie sagt es'Es ist in Ordnung, wenn Jugendliche bis zu sechs Mal am Tag etwas essen, und drei Mal können sie eine Kleinigkeit essen. Die folgenden Snacks eignen sich hervorragend zum Frühstück, Mittagessen und nach der Schule oder für Teenager, die immer unterwegs sind.

Avocado- und Tomaten-Guacamole mit Karotten, Brokkoli, Blumenkohl und Sellerie

Die meisten Gemüse haben praktisch keine Kalorien, aber viele Nährstoffe. Ein paar Karotten am Tag bringen nicht nur das Doppelte für Ihr jugendliches Alter's tägliche Beta-Carotin-Anforderungen, aber es'Ich werde auch sein Cholesterin senken. Wie Brokkoli wird es das Risiko von Krebserkrankungen wie Lungen-, Hals-, Magen-, Prostata- und Brustkrebs verringern. Sellerie senkt den Blutdruck und Blumenkohl fügt krebsbekämpfende Glucosinolate hinzu.

Fügen Sie diesen Crudites Aroma hinzu, indem Sie sie für einen appetitanregenden Snack in hausgemachte Avocado- und Tomaten-Guacamole tauchen. Avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E zusammen mit vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Empfohlene Portionsgröße: 1 1/4 Tasse Karotten, 35 Kalorien 3/4 Tasse Sellerie, 7 Kalorien 1 Tasse Blumenkohl, 34 Kalorien 2/3 Tasse Brokkoli, 33 Kalorien 1/2 Avocado, 145 Kalorien 1/2 große Tomate, 17 Kalorien

Müsliriegel mit einem Glas Magermilch

Müsliriegel sind eine Lösung für die Ausrede, keine Zeit zum Frühstück zu haben. Eine Form des Frühstücks hilft den Kindern, aufmerksamer zu sein, damit sie in der Schule besser abschneiden und Sport treiben können, und verhindert, dass sie direkt nach dem Unterricht die Automaten erreichen. Fügen Sie ein Glas Magermilch hinzu, um einen fettfreien Calciumschub zu erzielen - ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis (RDA). Die Nüsse, getrockneten Früchte und Samen in Müsliriegeln machen sie reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fetten und sind eine ausgezeichnete Energiequelle. Es'Vermeiden Sie Müsli, das reich an gesättigten Fetten ist.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Müsliriegel, 200 Kalorien 8 Unzen Glas Milch, 80 Kalorien

Gefrorener Joghurt mit Acajoubäumen und Walnüssen

Einfacher, fettarmer Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Ein 8-Unzen-Becher erfüllt 45 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und enthält Protein für das Immunsystem. Fettarmer oder fettfreier gefrorener Joghurt bietet möglicherweise nicht alle Vorteile des regulären Joghurts, schmeckt aber großartig und macht Spaß'Es ist eine viel bessere Alternative als Eis.

Wenn Ihre Kinder Nüsse mögen, streuen Sie Cashewnüsse und Walnüsse darüber. Die meisten Nüsse enthalten viel Eisen, Zink und Magnesium und das Fett ist meistens ungesättigt. Es'Es ist gut, frische, einfache Nüsse zu essen, die nicht gesalzen sind.

Empfohlene Portionsgröße: 1/3 Tasse Cashewnüsse, 287 Kalorien 1/4 Tasse Walnüsse, 177 Kalorien 8 Unzen Tasse Joghurt, 190 Kalorien

Mangos und Trauben

Während Ihr Teenager am Computer sitzt, Videospiele spielt oder fernsieht, schieben Sie eine Schüssel mit frisch geschnittenen Mangos und einigen festen Trauben in ihre Richtung. Es'Ich werde sie für Limonaden und Pommes bis zum Abendessen aus der Küche halten.

Sie können't eine Mango genug Kompliment. Diese köstliche tropische Frucht liefert 150 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für den krebsbekämpfenden Nährstoff Beta-Carotin. Es's beladen mit Ballaststoffen und Kalium. Plus es'Ich werde einen Tag erfüllen's Vitamin C-Bedarf. Trauben lindern Herzerkrankungen.

Empfohlene Portionsgröße: 1 Mango, 107 Kalorien 2/3 Tasse Trauben, 60 Kalorien

Hummus

Kinder neigen dazu, im Teenageralter mit Vegetarismus zu experimentieren. Aber das tut es nicht'Das bedeutet nicht, dass Sie sich Sorgen machen müssen, weil Ihnen die Nährstoffe in Fleisch oder Fisch fehlen. "Man kann als Vegetarier essen und sich sehr gesund ernähren", sagt Bissex.

Hummus - ein Kichererbsenpüree - ist ein gewöhnlicher vegetarischer Brotaufstrich mit viel Eisen und Magnesium. Streichen Sie etwas auf Vollkorn-Fladenbrot (für Ballaststoffe) und darauf'Ich mache einen befriedigenden Snack oder ein Mittagsessen.

Empfohlene Portionsgröße: 2 EL. von Hummus, 83 Kalorien 1 Stück Vollkornfladenbrot, 195 Kalorien

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist wie Erdnüsse reich an Fett und Kalorien. Aber die gute Nachricht ist, dass das Fett ungesättigt ist und Ihre Kinder trotzdem viel Kalorien benötigen. Plus Erdnussbutter ist mit Eisen verpackt. Sandwich Erdnussbutter zwischen ein paar Graham Cracker und fügen Sie Scheiben von Äpfeln für einen befriedigenden Snack nach der Schule.

Empfohlene Portionsgröße: 1 1/2 EL. Erdnussbutter, 156 Kalorien

Bald bereitet Ihr Teen für sich selbst Mahlzeiten zu. Bringen Sie ihm vor dem Abitur bei, wie man diese gesunden Mahlzeiten zubereitet. Bissex sagt, dass es ihnen wahrscheinlich helfen wird, die Gewohnheit aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihren Teenagern eine gesunde Ernährung zeigen. "Wenn du'Haben Sie es früh im Leben gegründet, werden Jugendliche zuerst ein wenig abkommen, aber sie'Ich werde auf diese gesunden Essgewohnheiten zurückkommen ", sagt sie.

Gegrillter Lachssalat mit Spinat

Studien haben gezeigt, dass eine wöchentliche Portion Fisch dazu beitragen kann, Herzinfarkten in späteren Jahren vorzubeugen. Lachs ist ein guter Fisch, auf den sich Ihr Teenager verliebt, da er herzgesundes, mehrfach ungesättigtes Omega-3-Fett enthält. Omega-3-Fettsäuren tragen zusammen mit ihren Fähigkeiten zur Bekämpfung von Krankheiten dazu bei, das Risiko einer Depression zu verringern und Arthritis-Symptome zu minimieren.

Anstatt Hühnchen in einen Salat zu werfen, probieren Sie es mit Lachs. Bei der Zubereitung von Salaten gilt generell, je dunkler das Grün, ob es sich um ein dunkles handelt's Salat oder Spinat, desto besser. Eine Tasse Römersalat liefert 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Beta-Carotin. Sie müssten einen ganzen Kopf Eisbergsalat essen, um die gleiche Menge zu erhalten.

Empfohlene Portionsgröße: 3 1/2 oz. Lachs, 180 Kalorien 2 Tassen Spinat, 25 Kalorien

Vollweizenteigwaren mit frischer Tomatensauce und Knoblauchbrot

Obwohl Kohlenhydrate heutzutage ein großes Nein sind, brauchen Teenager sie immer noch. Und ehrlich gesagt, sie lieben Kohlenhydrate, besonders pastasüchtige College-Kids. Gewöhnen Sie sich an, statt weißer Nudeln Vollkornnudeln zu kaufen. Es hat doppelt so viel Eisen, mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als normale Nudeln.

Pasta wird am besten mit frischer Tomatensauce gekrönt. Tomaten sind eine gute Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und E, und sie'Es ist reich an Lycopin, einem Antioxidans, das Herzkrankheiten und Krebs vorbeugt. Lycopin ist tatsächlich in einer Tomatensauce reicher als in rohen Tomaten. Für zusätzlichen Geschmack etwas Knoblauch in die Sauce mischen oder etwas zu geröstetem Brot geben. Knoblauch senkt den Cholesterinspiegel im Blut und beugt der Gerinnung vor.

Empfohlene Portionsgröße: 3/4 Tasse Vollkornnudeln, 162 Kalorien 1/3 Tasse frische Tomatensauce, 16 Kalorien

Gedämpfter Brokkoli und Quinoa

Brokkoli ist mehr als alles andere ein Kampf gegen Krankheiten. Es enthält Verbindungen wie Beta-Carotin, die Krebs bekämpfen und das Tumorwachstum, insbesondere in der Brust, reduzieren. Ein Brokkoli-Speer enthält reichlich Kalzium, Ballaststoffe und Kalium sowie die doppelte empfohlene Tagesdosis an Vitamin C.

Gedämpfter Brokkoli mit Quinoa, einem fettarmen, ballaststoffreichen Ersatz für Reis, servieren. Quinoa (ausgesprochen KEEN-Wah) sieht aus und schmeckt wie Getreide, aber es's Ein Samen, der in der Getreideabteilung Ihres örtlichen Supermarkts zu finden ist. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Kalium, Vitamin B und insbesondere für Eiweiß. Tatsächlich hat die Weltgesundheitsorganisation festgestellt, dass die Qualität des Proteins in Quinoa der von Milch entspricht.

Empfohlene Portionsgröße: 2/3 Tasse Brokkoli, 33 Kalorien 1/2 Tasse Quinoa, 318 Kalorien

Tanveer Badal lebt als Schriftsteller in New York City.

Weitere Informationen zur Ernährung von Teenagern finden Sie unter MealMakeoverMoms.com

• Von Tanveer Badal