15 Natrium Fakten, die Sie wissen müssen

Verschobene Ernährungsrichtlinien und verschwommene Lebensmitteletiketten machen es schwierig zu wissen, wann Sie mit Salz über Bord gehen. Schützen Sie Ihre Gesundheit mit diesen Speiseplanideen und Einsichten führender Natriumexperten.

Von Heather Boerner und Karla Walsh Aktualisiert: 27. Juni 2018 Save Pin FB

Es's Montag, 8.30 Uhr, und Sie'Ich beeile mich, einen Termin zu vereinbaren. Wenn Ihr Magen knurrt, rösten Sie einen Vollkorn-Sesam-Bagel, bestreichen ihn mit fettarmer Erdnussbutter, steigen in das Auto und fahren durch das Café, um einen ungesüßten Magermilch-Latte zu erhalten.

Nicht schlecht, denkst du, wenn du auf dem Parkplatz müßig bist und schnell dein Essen isst. Ein wenig Ballaststoffe, ein wenig Kalzium und nicht zu viel Fett. Bis Sie wieder unterwegs sind, haben Sie möglicherweise bereits zwei Drittel Ihres empfohlenen Natriumgrenzwerts für diesen Tag verbraucht.

Um fair zu sein, Salz ist nicht'Von Natur aus nicht schädlich. Der Körper ist auf Natrium angewiesen, um Nervenimpulse zu übertragen und den optimalen Flüssigkeitsspiegel in den Zellen aufrechtzuerhalten. Die Menge an Natrium, die wir benötigen, beträgt laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention jedoch nur 180 bis 500 mg pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht mindestens das Sechsfache von 3.000 bis 4.200 mg pro Tag. Viele Studien haben eine Korrelation zwischen hoher Natriumaufnahme und Bluthochdruck, einer der Hauptursachen für Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenversagen, gezeigt. Tatsächlich wurde im Juni 2018 eine Studie veröffentlicht Internationale Zeitschrift für Epidemiologie direkt korreliert überschüssige Natriumaufnahme mit erhöhtem Mortalitätsrisiko. Die American Medical Association schätzt, dass ein übermäßiger Natriumverbrauch jedes Jahr zu 150.000 vorzeitigen Todesfällen führt.

• Sie werden nicht einmal den Unterschied bemerken (aber Ihr Herz wird es merken!) Mit diesen natriumarmen Nahrungsmitteltauschern.

Andererseits scheint der Körper schnell auf Natriumreduktion zu reagieren. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass Freiwillige, die innerhalb von 30 Tagen von einer amerikanischen Standarddiät auf eine salzarme (und eine hochprozentige) Diät umstellten, einen signifikanten Blutdruckabfall verzeichneten. Im Jahr 2009 hat ein Forschungsteam um Francesco Cappuccio von der Warwick Medical School in England die Zahlen in 19 Folgestudien zusammengestellt und festgestellt, dass eine Reduzierung von Natrium auf 2.000 mg pro Tag mit einem 23-prozentigen Rückgang der Schlaganfallhäufigkeit und 17 Prozent weniger Fällen von assoziiert ist Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und koronare Herzkrankheit. Skeptiker weisen darauf hin, dass Natrium nicht'Nicht alleine handeln.

Hier sind 15 Dinge, die Sie über Natrium wissen müssen, um Ihr Risiko für Bluthochdruck-Erkrankungen zu senken:

1. Die Senkung des Natriumverbrauchs ist nicht immer so einfach wie das Auslassen des Salzstreuers.

Satte 77 Prozent des Natriums in der amerikanischen Ernährung stammen aus verpackten Lebensmitteln, denen bereits Natrium beigemischt ist.

2. Die Regel „Aufenthalt unter 2.400 mg pro Tag“ gilt möglicherweise nicht für Sie.

Das's weil Lebensmitteletiketten davon ausgehen, dass die tägliche Natriumzufuhr für alle Amerikaner 2.400 mg beträgt, eine Zahl, die veraltet ist, sagt Lawrence Appel, M.D., Direktor des Welch-Zentrums für Prävention, Epidemiologie und klinische Forschung an der Johns Hopkins University. Für Kinder, Erwachsene über 51 Jahre und Menschen jeden Alters, die Afroamerikaner sind oder an Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen leiden, empfehlen die diesjährigen Ernährungsrichtlinien des USDA einen täglichen Natriumgrenzwert von 1.500 mg (und 2.300 mg für jeder andere). Mit anderen Worten, wenn Sie'Unter den 50 Prozent der Amerikaner, die diese Kriterien erfüllen, liefert ein Salatdressing, das 260 mg Natrium pro Portion enthält, 17 Prozent Ihres Tageslimits, nicht 11 Prozent, wie auf dem Etikett angegeben. Die Kennzeichnungspraktiken könnten sich bald ändern.

3. Übersetzen Sie die Teelöffel.

Tafelsalz besteht zu etwa 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid. So schütteln sich die Striche und Löffel in Ihrem Rezept in Bezug auf den Natriumgehalt ab:

• ¼ Teelöffel Salz: 575 mg Natrium

• ½ Teelöffel Salz: 1.150 mg Natrium

• ¾ Teelöffel Salz: 1.725 mg Natrium

• 1 Teelöffel Salz: 2300 mg Natrium

¼ Teelöffel Salz: 575 mg Natrium

½ Teelöffel Salz: 1.150 mg Natrium

¾ Teelöffel Salz: 1.725 mg Natrium

1 Teelöffel Salz: 2300 mg Natrium

4. Wenn Ihr Arzt Ihnen kein striktes Natriumlimit verordnet hat, kann es Ihrer Gesundheit helfen, einfach weniger zu essen - auch eine kleine Menge weniger.

"Es'Dies ist eine dosisabhängige Beziehung ", sagt Appel." Derzeit ist unser Natriumverbrauch so hoch, dass jede Reduzierung Vorteile bringt. "Die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause mit frischen, unverarbeiteten Zutaten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Einsparungen zu erzielen abgepackte Lebensmittel, "für weniger als 200 mg Natrium pro Portion in einem einzelnen Produkt und weniger als 600 mg pro Mahlzeit anstreben", sagt Appel.

5. Es ist möglich, hinterhältig zu sein und den Natriumverbrauch Ihrer Familie zu senken.

Es mag seltsam klingen, aber stellen Sie sich vor, dass & # x201C; verwässert & # x201D; salzige Lebensmittel, sagt Mary Felando, eine eingetragene Diätassistentin am Cedars-Sinai Heart Institute in Los Angeles. Versuchen Sie beispielsweise, vorgewürzten Reis mit normalem Couscous zu schneiden. "Es'Ähnlich wie unsere Mütter Rinderhackfleisch dehnten, indem sie es mit anderen Zutaten mischten, um Fleischbrot zuzubereiten ", sagt Felando." Hier, Sie'Wir strecken das salzige Zeug so aus, dass jede Portion ein bisschen weniger enthält. "Die meisten Experten sind sich einig, dass wir mit dem richtigen Know-how und dem engagierten Engagement der Lebensmittelindustrie das Natriumproblem vielleicht einfach durcheinander bringen könnten."'ist absolut in unserer Macht ", sagt Cappuccio

6. Ziehen Sie in Betracht, die einfachen Ziele auszuschneiden.

Die Initiative "BreakUpWithSalt" der American Heart Association hat festgestellt, dass "The Salty 6" oder die sechs wichtigsten Elemente, die die Amerikaner ankurbeln & # x2019; Natriumverbrauch am meisten. Untersuchen Sie die Etiketten dieser Produkte vor dem Kauf und suchen Sie nach Alternativen mit einem niedrigeren Natriumgehalt, wenn möglich:

• Brot und Brötchen - Der Salzgehalt summiert sich, wenn Sie an eine Scheibe Toast zum Frühstück und zwei (oder drei!) Stücke Brot für ein Mittagssandwich oder einen Clubstapel denken.

• Pizza - Das verarbeitete Pepperoni und salzige Käsestapel auf dem Natrium schnell.

• Aufschnitt und Wurstwaren - Eine 2-Unzen-Portion Feinkost kann mehr als die Hälfte Ihres täglichen Natriumspiegels liefern.

• Sandwiches und Burger - Wenn Sie Brot mit Aufschnitt kombinieren, kann die Natriumsumme ziemlich hoch sein.

• Suppe - Eine Tasse kann bis zu 940 mg Natrium enthalten!

• Burritos und Tacos - scharfe Soße und andere Gewürze sind übliche salzige Zusätze.

Brot und Brötchen - Der Salzgehalt summiert sich, wenn Sie an eine Scheibe Toast zum Frühstück und zwei (oder drei!) Stücke Brot für ein Mittagssandwich oder einen Clubstapel denken.

Pizza - Das verarbeitete Pepperoni und salzige Käsestapel auf dem Natrium schnell.

Aufschnitt und Wurstwaren - Eine 2-Unzen-Portion Feinkost kann mehr als die Hälfte Ihres täglichen Natriumspiegels liefern.

Sandwiches und Burger - Wenn Sie Brot mit Aufschnitt kombinieren, kann die Natriumsumme ziemlich hoch sein.

Suppe - Eine Tasse kann bis zu 940 mg Natrium enthalten!

Burritos und Tacos - scharfe Soße und andere Gewürze sind übliche salzige Zusätze.

7. Meersalz ist nicht besser für Ihren Körper als Tafelsalz.

Viele Leute glauben, dass Meersalz in Natrium niedriger ist, aber das'Das ist nicht wahr, sagt die registrierte Diätassistentin Elisabetta Politi, Direktorin des Diät- und Fitnesszentrums der Duke University. Meersalz ist einfach weniger dicht, weil seine großen, klumpigen Kristalle in jedem Löffel mehr Platz für Luft lassen. Unze für Unze enthalten die beiden Arten von Salz gleiche Mengen Natrium.

8. Fragen Sie im Zweifelsfall einen Profi, bevor Sie handelsübliche Salzersatzprodukte eintauschen.

Diese Produkte, die das Aussehen und den Geschmack von Tafelsalz imitieren und in der Regel aus Kaliumchlorid hergestellt werden, sind Aren'Für Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder an einer Nierenerkrankung leiden, nicht sicher, sagt Mary Felando, eine am Cedars-Sinai Medical Center des Heart Institute zugelassene Ernährungsberaterin. Fragen Sie vor der Anwendung Ihren Arzt.

9. Schwitzen Sie nicht den Jodverlust.

Die Hersteller begannen in den 1920er Jahren mit der Zugabe von Jod zum Tafelsalz, um eine Schilddrüsenkrankheit zu bekämpfen, sagt Donald Kirby, M. D., Direktor des Centers for Human Nutrition an der Cleveland Clinic. Das Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, das jedoch einen Großteil des Natriums in der amerikanischen Ernährung ausmacht, wird im Allgemeinen nicht jodiert. So können Sie Ihre Natriumaufnahme drastisch reduzieren, während Sie noch jodiertes Speisesalz verwenden. Wenn du kannst'Ich habe überhaupt kein Salz, überlege, ob ich ein Multivitamin nehmen soll, das Jod enthält, sagt Dr. Kirby.

10. Eine natriumarme Diät kann ausgesprochen lecker sein.

Ein Tag ist alles, was Sie überzeugen müssen. Probieren Sie diese natriumarme Mahlzeit, die zufällig auch kalorienarm ist (da die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts auch für das allgemeine Wohlbefinden wichtig ist), aber keine Zutaten von geringer Qualität. Psst ... Cookies sind enthalten!

• Frühstück: Haferflocken mit Ziegenkäse, Datteln, Walnüssen und Honig (318 Kalorien, 83 mg Natrium)

• Mittagessen: Chile-Limetten-Schweinefleisch mit würzigem Fruchtsalat (337 Kalorien, 302 mg Natrium)

• Snack: Scharfe und klobige Guacamole mit 2 Tassen Gurkenscheiben (89 Kalorien, 69 mg Natrium)

• Abendessen: Knoblauchgarnele mit Estragon-Weinsauce mit einem Glas Rotwein (457 Kalorien, 223 mg Natrium)

• Dessert: 2 Doppelmandel-Macarons (192 Kalorien, 32 mg Natrium)

Frühstück: Haferflocken mit Ziegenkäse, Datteln, Walnüssen und Honig (318 Kalorien, 83 mg Natrium)

Mittagessen: Chile-Limetten-Schweinefleisch mit würzigem Fruchtsalat (337 Kalorien, 302 mg Natrium)

Snack: Scharfe und klobige Guacamole mit 2 Tassen Gurkenscheiben (89 Kalorien, 69 mg Natrium)

Abendessen: Knoblauchgarnele mit Estragon-Weinsauce mit einem Glas Rotwein (457 Kalorien, 223 mg Natrium)

Dessert: 2 Doppelmandel-Macarons (192 Kalorien, 32 mg Natrium)

Gesamt: 1.393 Kalorien, 709 mg Natrium

• Mischen Sie die Dinge mit noch mehr Natrium-Smart-Rezepten.

11. Natriumarmes Leben muss nicht langweilig sein.

Jessica Goldman, die Schöpferin des Blogs "Sodium Girl", verwaltet ihre Lupussymptome, indem sie ihre Salzaufnahme beobachtet und ihre Tipps, Tricks und Anleitungen auf ihrer Website und in ihrem Kochbuch veröffentlicht, Natrium Mädchen's Natriumarmes Kochbuch ohne Grenzen. Anstatt sich auf Salz zu konzentrieren, steigert Jessica den Geschmack ihrer Rezepte anhand der vier Tipps in den Nummern 12 und 15.

12. Probieren Sie einen Spritzer Zitronensaft.

"Ich benutze frisch gepressten Zitronen- und Orangensaft, um langsam kochenden Gerichten wie gebratenem Huhn und gezogenem Schweinefleisch eine subtile Dimension zu verleihen, oder ich spritze sie in letzter Minute auf, um Gerichte wie gegrillten Fisch und Grünkohlsalat aufzuhellen", sagt Jessica.

13. Natürlich mit Obst süßen.

"Es'Es ist nicht nur zum Nachtisch! Die Süße verstärkt auf natürliche Weise herzhafte Aromen, wie dies bei klassischen Gerichten wie Schweinekoteletts und Bratäpfeln der Fall ist. & # X201D; Sagt Jessica. & # x201C; Bitte nicht'Hab keine Angst zu experimentieren. Einmal habe ich eine Heidelbeersteaksauce gemacht, die unglaublich war. "

14. Proteine ​​und Stärken mit aufgegossenen Ölen beträufeln.

"ICH'Ich habe reines Olivenöl extra immer geliebt, aber jetzt, da ich'Ich habe Versionen entdeckt, die mit Knoblauch und anderen Extras angereichert sind'Ich bin wirklich süchtig. Diese Öle nehmen ein wirklich einfaches Gericht wie Hühnchen und Reis und verleihen ihm einen unerwarteten Geschmack ", sagt Jessica.

15. Alle frischen Kräuter darüber streuen.

"Der intensive Geschmack von Dill, Basilikum, Oregano, Petersilie und anderen Blattkräutern kann fast jedes Gericht zum Leben erwecken", sagt sie . "

• Von Heather Boerner und Karla Walsh