Warum Krafttraining?

Mit einfachen Übungen, die Sie zu Hause machen können, können Sie abnehmen und Muskeln aufbauen.

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

• Die Tufts University setzte eine Gruppe älterer Bewohner von Pflegeheimen auf ein Krafttrainingsprogramm. Sie alle haben ihre Kräfte mehr als verdoppelt. Vier Menschen tauschten nach 10 Wochen ihre Spaziergänger gegen Stöcke.
• In einer anderen Tufts-Studie führte eine Gruppe von Frauen nach der Menopause zweimal wöchentlich ein Krafttraining auf einem Niveau durch, das mit dem von Frauen zwischen 15 und 20 Jahren vergleichbar ist. Sie haben ihre Muskelkraft um 35 bis 76 Prozent gesteigert und dadurch jede Woche im Ruhezustand 442 Kalorien mehr verbrannt.

Eine Studie der Brigham Young University ergab, dass 30 Frauen, die zwölf Wochen lang dreimal pro Woche neun grundlegende Kraftübungen machten, ihre tägliche Fettaufnahme auf 30 Prozent der Gesamtkalorien reduzierten. Die Kontrollgruppe der Frauen, die sich streckte, anstatt sich zu verstärken, verbesserte sich laut dem Zeitschrift der American Dietetic Association.

Fertig machen

Auch wenn du es anziehst'Sie möchten nicht in der Öffentlichkeit trainieren oder das Geld ausgeben, um in ein Fitnessstudio zu gehen. Sie können zu Hause Kraft aufbauen. Ein Satz von Handhanteln mit 1, 2, 5, 8 und 10 Pfund kann nur 50 US-Dollar kosten, sagt James M. Rippe, M.D., Autor von Fit über vierzig (Feder, 1996).

Das Prinzip des Krafttrainings besteht darin, Ihrem Körper mehr Widerstand zu verleihen'Durch die natürlichen Bewegungen werden die Muskeln gestärkt. Preiswerte Bänder, Kabel und Übungsbälle - sogar Suppendosen, Taschenbücher, mit Sand gefüllte Socken oder mit Wasser gefüllte Krüge - können die Arbeit erledigen. Ein Pint ist ein Pfund, also wäre ein Quart 2 Pfund, eine halbe Gallone 4 Pfund und eine Gallone 8 Pfund.

Im Folgenden finden Sie einige empfohlene Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE), einer gemeinnützigen Organisation, die Standards für die Zertifizierung von Fitnesstrainern festlegt, reicht in der Regel ein Satz von 8-12 Wiederholungen aus, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Wenn Sie in der Lage sind, 12 Wiederholungen einer Übung korrekt auszuführen (ohne zu schummeln), können Sie den Widerstand um 5 bis 10 Prozent erhöhen, um den sicheren Fortschritt fortzusetzen. Konditionierte Personen möchten möglicherweise das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Häufigkeit oder Dauer ihres Trainings erhöhen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

1. Gebogene Reihe. Legen Sie die rechte Hand und das Knie so auf eine Bank, dass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Fassen Sie eine Hantel mit der linken Hand und ziehen Sie sie direkt an Ihre Brust. Hantel senken. Wiederholen und Seiten wechseln. Halten Sie die Hüften gerade, den Rücken gerade und den Ellbogen dicht am Körper. Wirkt auf die gegenüberliegenden Muskeln: Oberer Rücken, Bizeps und hintere Schultern.

2. Hantelbankdrücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht direkt über jede Schulter. Langsam anheben und zurückkehren. Wiederholen. Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu blockieren und anzuziehen't Handgelenke drehen. Funktioniert Brust, Trizeps und Vorderschultern.

3. Hantelkniebeugen. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hin. Mit Gewichten in jeder Hand an Ihren Hüften senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind - niemals weiter. Kehre zum Stehen zurück. Halten Sie den Kopf aufrecht und die Füße flach auf dem Boden und ziehen Sie an'nicht die Knie sperren. Wirkt an Vorder- und Hinterbeinen (Quadrizeps und Oberschenkel) und an den Po-Muskeln (Gesäßmuskeln).

4. Schulter drücken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie die Hanteln an die Schultern. Drücken Sie den linken Kopf nach oben und senken Sie ihn langsam bis zur Schulter. Wiederholen Sie, abwechselnde Seiten. Halte dich gerade zurück und bewege dich gleichmäßig. Arbeitet Schultern und Trizeps.

5. Trunk Curl. (In dieser Übung werden keine Gewichte benötigt.) Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel klebe an Ihrer Wirbelsäule. Atmen Sie aus, während Sie langsam Kopf und Schultern von der Matte krümmen. Atme ein, während du dich absenkst. Don'Den Nacken nicht belasten oder die Hüften heben. Wirkt auf den gefürchteten Bauch.

Sicherheitstipps

Für jedes Krafttraining gelten bestimmte Sicherheitstipps, sagen Experten. Wenn du'Wenn Sie älter als 30 Jahre sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Tragen Sie immer Schuhe mit gutem Halt und guter Traktion und sorgen Sie dafür, dass Ihr Trainingsbereich aufgeräumt ist, damit Sie nichts anhaben't trip.

Wenden Sie sich auch an einen zertifizierten Personal Trainer oder an Anleitungen wie Westcott's Kraft und Ausdauer aufbauen, menschliche Kinetik, 1996). Eine Liste der empfohlenen Trainer in Ihrer Nähe erhalten Sie beim American Council on Exercise unter 800-529-8227.

Hier sind einige andere Tipps, an die Sie sich erinnern sollten:

• Beginnen Sie jede Sitzung mit einer Aufwärmphase von mehr als fünf Minuten, gefolgt von fünf Minuten Dehnung. Beenden Sie mit weiteren fünf bis 10 Minuten Strecken.
• Beginnen Sie mit kleinen Gewichten, die Sie leicht kontrollieren können, vielleicht 2 bis 10 Pfund Hanteln. Sie sollten in der Lage sein, 12 Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie zu müde werden, um sie mit der richtigen Form zu heben.

Ungleichgewicht führt zu Verletzungen, also trainieren Sie immer jeden einzelnen Körper's Hauptmuskelgruppen: Vorderseite des Oberschenkels, Rückseite des Oberschenkels, unterer Rücken, Bauch, Brust, oberer Rücken, Schultern sowie Vorder- und Rückseite der Oberarme.

Don't zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren. Körperteile brauchen einen freien Tag, um sich zu erholen, da die Muskeln gestärkt werden, indem sie abgerissen und dann repariert werden.

Es ist weniger wahrscheinlich, dass starke Muskeln verletzt werden. Wenn Sie sich jedoch verletzen, hören Sie auf. Eis den pochenden Muskel, hebe ihn an und nimm dir ein paar Tage Zeit, um ihn auszuruhen.