Gehen Sie diesen Weg

Fitness-Guru Kathy Smith bietet Tipps, wie Sie Ihr Lauftraining optimal nutzen können.

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB Es spielt keine Rolle, ob Sie im Freien, auf einer Strecke oder auf einem Laufband laufen.

Vorstellen. Eine sanfte Brise weht durch Ihr Haar. Die Sonne geht über dein Gesicht. Dein Geist treibt wie eine Wolke.

Aber du ziehst an'Ich muss nicht auf einer tropischen Insel liegen, um ins Nirvana zu gelangen. Geht einfach spazieren.

Der Wohlfühlsport Walking ermöglicht es Ihnen, Stress zu entkommen, Gewicht zu verlieren, Ihre Energie zu steigern, Ihren Blutdruck zu senken, Ihr (gutes) HDL-Cholesterin zu erhöhen und das Risiko für Diabetes und Osteoporose zu senken. Und Sie können es jederzeit und überall tun.

Je schneller Sie gehen, desto schneller verbrennen die Kalorien. Eine 140-Pfund-Frau verbrennt ungefähr vier Kalorien pro Minute, wenn sie eine Meile in 20 Minuten (oder 3 Meilen pro Stunde) läuft. Die Kalorien steigen auf 5,2 pro Minute für eine 15-minütige Meile (4 Meilen pro Stunde) oder 7,7 pro Minute für eine 12-minütige Meile (5 Meilen pro Stunde)..

Gehen ist eine Übung zur Chancengleichheit, sagt Kathy Smith, eine Fitnesstrainerin, die ein exklusives Wanderprogramm für uns erstellt hat. "Es gibt keine'Keine Vorurteile gegen unkoordinierte Menschen, und jeder weiß, wie es geht. Es's a 'Keine Ausreden Training' weil du nicht'Ich brauche keine Ausrüstung oder ein Fitnessstudio. "

Du ziehst an'Sie müssen nicht einmal nach draußen gehen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Laut einer Studie des Medical College of Wisconsin und des Veterans Affairs Medical Center in Milwaukee aus dem Jahr 1996 verbrennt ein Laufband mehr Kalorien und erhöht die kardiovaskuläre Fitness effektiver als stationäre Fahrräder, Treppensteiger, Ruderer und Skimaschinen. Warum? Die Forscher glauben, dass die Menschen beim Gehen härter arbeiten, weil es'Es ist etwas, was sie jeden Tag tun.

Don'Bewegen Sie sich nicht einen Zentimeter bis Sie'Ich habe Schuhe zum Laufen gemacht. Sie sollten eine gute Unterstützung des Fußgewölbes, relativ niedrige, aber gut gepolsterte Fersen und eine gute Flexibilität am Fußballen haben, sagt Mark Fenton, ein fünfmaliges Mitglied des US-amerikanischen National Racewalking Teams und Mitverfasser von Das 90-tägige Fitness-Walking-Programm.

Probiere Schuhe am Nachmittag an, wenn deine Füße am größten sind, mit der Art von Socken, die du hast'Ich werde beim Gehen tragen. Wähle Schuhe, die nicht tragen't an der Ferse verrutschen und eine Miniatur hinterlassen's Breite zwischen dem großen Zeh und dem Schuh's Tipp. Für harte Trails, du'In einem leichten Wanderschuh mit hohem Schnitt oder einem robusten Wanderschuh wird es besser.

Ersetzen Sie Ihre Wanderschuhe mindestens alle sechs Monate oder nach 500 Meilen, je nachdem, was zuerst eintritt, sagt Fenton. Machen Sie sich eine Notiz in Ihrem Kalender, denn "selbst wenn sie nach sechs Monaten noch gut aussehen, verliert die Dämpfung ihre Fähigkeit, den Aufprall zu absorbieren. Eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu verletzen, ist das Tragen alter Schuhe", sagt er. Wie viele Wanderer wechselt Fenton zwei Paare ab - ein neues und ein älteres. "Wenn Sie sich darauf freuen, die neuen zu tragen, wissen Sie es'Es ist Zeit, die Alten in Rente zu schicken. "

Erfahrene Wanderer wissen, dass Socken aus einer Baumwollmischung hergestellt werden sollten, um Blasenbildung zu vermeiden. Bekämpfen Sie außerdem die Hitze, indem Sie einen Hut, Sonnencreme, eine Sonnenbrille und helle Farben tragen, um die Sonne zu reflektieren.

Die richtige Technik beugt Verletzungen beim Gehen vor.

Sie wissen, wie man geht, aber wissen Sie, wie man am besten geht? Stellen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und bewegen Sie sich zielgerichtet. Ihre Ohren sollten direkt über Ihren Schultern, Hüften, Knien und Füßen liegen. Die Arme sollten frei schwingen, und wenn Sie das Tempo erhöhen möchten, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 85 Grad und halten Sie sie nah an Ihrem Körper. Ihre Hände sollten niemals über die Brusthöhe steigen oder über Ihre Hüften fallen, sagt Smith. "Ihre Arme sind wie Kolben - Boom, Boom."

Eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, besteht darin, an RACES zu denken: R - Rollen Sie Ihren Fuß zum Fußballen; A - mit Absicht schwingende Arme; C - ziehen Sie Ihren Bauch zusammen; E - Augen geradeaus; und S - Schultern zurück, runter und zusammen.

Um wirklich zu arbeiten, beugen Sie Ihren gesamten Körper leicht nach vorne, als würde ein Seil um Ihre Brust Sie ziehen. Ihre Schritte rücken näher, mit einem Fuß vor dem anderen, als würden Sie eine Gratwanderung machen. Aber halte dich an das gleiche Tempo.

Um den Kopf aufrecht zu erhalten, scannen Sie den Pfad, indem Sie einen Blick in die Höhe werfen und die Augen senken, nicht das Kinn. Halten Sie Ihre Hände frei, indem Sie Ihr tragbares Radio, Ihren Herzmonitor oder eine Wasserflasche an einem Hüftgurt tragen. Überspringen Sie Bein- und Handgewichte, die Ihren Gang beeinträchtigen und Rücken und Schultern verletzen könnten.

• Bemühen Sie sich, sich auf einer Skala von 1 bis 10 auf Stufe 6 zu behaupten, wobei 0 sehr entspannt und 10 Ihre maximale Leistung ist. Sie sollten sprechen können, aber nicht singen können, sagt Smith. "Wenn du'keuchst du'arbeite zu hart. "

Trinken Sie 8 Unzen Wasser eine Stunde, bevor Sie loslaufen, und dann noch 4 bis 5 Unzen, bevor Sie loslaufen, sagt Martin Yadrick, ein eingetragener Diätassistent und Sporternährungswissenschaftler in Los Angeles. Um festzustellen, wie viel Flüssigkeit Sie nach dem Training ersetzen müssen, wiegen Sie sich vorher und nachher. Für jedes verlorene Pfund sollten Sie 16 Unzen trinken.

Wenn du dich findest'Wenn Sie den Dampf verlieren, konzentrieren Sie sich auf die nächste Mailbox, die Sie passieren, oder auf das Ende des Songs, den Sie gerade hören'höre zu. Oder unterhalten Sie sich mit Musik. Laut einer kürzlich am Springfield College in Springfield, Massachusetts, durchgeführten Studie hilft es nicht nur, die Zeit zu vertreiben, sondern steigert auch Ihre Energie.

Wenn du jemals sehen willst, wie weit du bist'Wenn Sie laufen, messen Sie Ihre Route mit Ihrem Auto's Kilometerzähler.

Don'Gehen Sie nach Einbruch der Dunkelheit nicht alleine im Freien und lassen Sie ein Ohr frei, um den Verkehr zu hören'höre Musik.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie'Ich möchte die Länge Ihrer Spaziergänge von Woche zu Woche um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent verlängern.