Der Leitfaden für über 40-jährige, um länger zu leben (und besser!)

Gesundheit zu einer Priorität zu machen ist einfacher - und macht mehr Spaß - als Sie vielleicht denken. Iss mehr Schokolade. Besuche weitere Konzerte. Machen Sie mehr Urlaub. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, ist es noch nicht zu spät - es ist höchste Zeit, wichtige Gewohnheiten in Ihr Leben aufzunehmen. Hier ist eine Aufgabenliste für einen gesünderen, glücklicheren Menschen!

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit - noch heute. Hier'Show:

Fügen Sie etwas Gewicht hinzu. Wenn du'Habe noch nie ein Handgewicht gewogen, beginne heute. Der größte Teil des Kraftverlusts, den wir als Alterung bezeichnen, ist das Ergebnis von Nichtgebrauch, bemerkt Lawrence Golding, Ph.D., Direktor des Laboratoriums für Bewegungsphysiologie an der Universität von Nevada, Las Vegas. Um stark zu bleiben (und die Knochen zu erhalten), sollten Sie täglich abwechselnd Muskelgruppen trainieren.

Mehr essen, weniger gewinnen. Beginnen Sie das Abendessen mit einem großen, mediterran inspirierten Salat. Sie'Ich nehme insgesamt weniger Kalorien zu mir, als wenn Sie den Starter auslassen würden, sagt David L. Katz, M. D., von der Yale University School of Medicine. Mischen Sie eine Vielzahl von Grüntönen mit einem Regenbogen Gemüse (rote Traubentomaten, Karotten, gelbe Paprika), geben Sie ein wenig Olivenöl und einen Schuss Balsamico-Essig darauf und Sie'Ich werde auf dem besten Weg sein, die USDA zu treffen's empfohlene tägliche Einnahme von Obst und Gemüse, jetzt bis zu neun Portionen.

Bauen Sie Ihre Knochen. Sie mögen vielleicht Milch, aber es sind fünf Gläser erforderlich, um das Tagesziel von 1.500 mg Kalzium bei Frauen nach der Menopause zu erreichen (1.200 mg bei Frauen vor der Menopause). Die meisten von uns verpassen die Marke. In der Tat heißt es in einem Bericht, dass in naher Zukunft die Hälfte aller Amerikaner über 50 einem Risiko für Frakturen ausgesetzt sein wird. Kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist ein guter Anfang, aber vielleicht möchten Sie ein 1000-mg-Kalziumpräparat einnehmen, sagt Elizabeth Dupuis, M.D., von der Boston University School of Medicine. Andere Optionen: Kauen Sie auf Tums oder Viactiv Kalziumquadraten oder machen Sie aus dem Latte ein Doppel (fettarme Milch, kein Espresso). Don'Nichtmilchquellen wie Spinat und Rucola nicht vergessen.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Programmieren Sie eine stündliche Erinnerung auf Ihrem Computer oder Ihrem persönlichen digitalen Assistenten, um Ihre Bauchmuskeln und Schultern nach hinten zu ziehen. Ein Absacken kann zu Muskelverspannungen, Müdigkeit und sogar Schmerzen führen.

Aktiv sein. Planen Sie ein Aerobic-Training mit mittlerer Intensität, z. B. Gehen oder einen Step-Kurs, das an jedem Geburtstag mindestens eine Minute dauert'habe gefeiert. Die Centers for Disease Control (CDC) empfehlen aus gesundheitlichen Gründen mindestens 30 Minuten pro Tag, aber für Gewichtsverlust oder sogar für die Wartung ist mehr Zeit erforderlich. Machen Sie eine halbe Stunde Ihre Startlinie, nicht zu begrenzen. Wenn Sie bis zu 60 oder 90 Minuten arbeiten, können Sie Flexibilität und Krafttraining in Ihren Tagesablauf integrieren, sagt Dr. Wojtek Chodzko-Zajko, Leiter der Abteilung Kinesiologie an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign.

Ein glücklicheres Du führt zu einem gesünderen Du. Integrieren Sie diese sechs Wohlfühlstrategien in dieser Woche in Ihre Routine.

Male dich glücklich aus. Brechen Sie die Aquarelle aus und beseitigen Sie den Blues: Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass Menschen, die jede Woche etwas Kreatives tun, weniger Arztbesuche machen, weniger Medikamente einnehmen und über weniger Depressionen berichten als Menschen, die sich nicht auf ihre künstlerische Seite einlassen. Melden Sie sich für eine Klasse an oder treten Sie einem Gesangsclub oder einer Theatergruppe bei. Ein Teil des Nutzens ergibt sich aus dem sozialen Aspekt von Gruppenaktivitäten und, für Alleinreisende, aus dem Gefühl individueller Meisterschaft, so Gene D. Cohen, Ph.D., Direktor der George Washington University's Zentrum für Altern, Gesundheit und Geisteswissenschaften.

Übe Frieden. Eine wöchentliche Stressabbau-Sitzung kann Sie beruhigen und Ihren Blutdruck niedrig halten. Mehr als ein Dutzend Studien haben ergeben, dass Menschen, die an Gottesdiensten teilnehmen und / oder private religiöse Rituale haben, Nutzen für die Gesundheit haben.

Gehe optimistisch vor. Beugen Sie Ihre Glücksmuskeln: Machen Sie eine Liste von allem, was Sie sind'dankbar für oder über Urlaubsfotos schauen. Forscher stellen fest, dass Herzpatienten - und denken Sie daran, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache bei Frauen sind -, bei denen die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr als ein Jahrzehnt später am Leben sind, um 20 Prozent höher ist als bei mürrischen Frauen.

Fit in Fisch. Iss mindestens zweimal pro Woche Fisch, um deine Herzgesundheit zu stärken und Depressionen zu vermeiden. Fetthaltige Fische wie Makrelen, Lachse und Sardinen - alle reich an Omega-3-Fettsäuren - können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Sprich es aus. Häufige Herz-zu-Herz-Gespräche mit jemandem fördern Ihr Gehirn und verbessern Ihren Schlaf.

Gönnen Sie sich. Eine dreimal wöchentliche Behandlung kann Ihrem Herzen helfen. Die Flavanole in Schokolade schützen auf die gleiche Weise wie Aspirin vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, haben jedoch eine geringere Wirksamkeit (und natürlich mehr Kalorien). "Dunkle Schokoladen haben mehr Flavanole als Milchschokolade", sagt Debra Pearson, Dozentin für Ernährung an der Universität von Wisconsin-Green Bay.

Von einer Kunstausstellung bis zu einem Abend als Freiwilliger kann es Spaß machen, nach 40 auf sich selbst aufzupassen. Hier sind einige Dinge, die Sie diesen Monat ausprobieren sollten:

Sei ein Kulturgeier. Besuchen Sie für die Eintrittskarte für ein längeres Leben ein Museum, eine Kunstgalerie oder ein Konzert. In einer neunjährigen Studie mit mehr als 12.000 Menschen lebten diejenigen, die häufig kulturelle Ausflüge unternahmen, länger als diejenigen, die selten die Künste bevormundeten. Warum? Kulturelle Aktivitäten könnten Hormone produzieren, die die Immunfunktion stärken, findet der Autor der Studie, Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., von der Universität Umea in Schweden.

Bestandsaufnahme. Don'Warten Sie nicht bis Januar, um Beschlüsse zu fassen. "Schauen Sie zu Beginn eines jeden Monats auf das zurück, was Sie getan haben'"Elizabeth Dupuis, MD, sagt, wenn Ihre Sporttasche es zum Beispiel selten ins Fitnessstudio schafft, müssen Sie vielleicht Ihre Pläne anpassen - ein wöchentliches Tennisspiel in Gang setzen oder sich einem Spaziergang anschließen." Gruppe.

Ink dich in. Wann hatten Sie das letzte Mal einen richtigen freien Tag - einen ganzen Tag? Planen Sie mindestens einmal im Monat einen Zeitblock dafür ein'ist nur für dich. Betrachten Sie diesen Termin als unzerbrechlich. "Frauen geben ihre persönliche Zeit schnell auf, während Männer diese Racquetballnacht mit den Männern schützen, egal was passiert", sagt Pamela Peeke, M. D., Dozentin für Medizin an der University of Maryland.

Überprüfen Sie Ihre Vorsorgeuntersuchungen. Frauen, Sie pilgern wahrscheinlich jedes Jahr zum Gynäkologen und planen eine jährliche Mammographie. Vernachlässigen Sie jedoch andere wichtige Gesundheitsprüfungen wie Blutdruck, Schilddrüsenfunktion, Sehkraft und Zahngesundheit? Außerdem muss jeder Screening auf Cholesterin (ab 45), Diabetes (insbesondere bei hohem Cholesterinspiegel oder hohem Blutdruck) und Darmkrebs (ab 50) durchführen. Don't Planen Sie alle Ihre Tests für Januar (gute Absichten füllen Wartezimmer) oder Dezember (um Ihr Konto für Gesundheitsausgaben zu erschöpfen). Machen Sie jeden Monat eine, damit Sie die Liste bis zum Jahresende vervollständigen können.

Freiwillige. Führen Sie jeden Monat mindestens eine gemeinnützige Aktion durch, z. B. eine freiwillige Tätigkeit in einer Suppenküche oder die Teilnahme an einer 10-km-Aktion, um das Bewusstsein für Brustkrebs zu stärken und Spenden zu sammeln. Es tut nicht nur gut, anderen zu helfen, sondern Menschen, die sich freiwillig melden, leben länger als diejenigen, die sich nicht freiwillig melden't.

Warum nicht dieses Jahr einen Urlaub planen? Es'ist gut für dein Herz!

Machen Sie einen richtigen Urlaub. Wissenschaftler der State University von New York in Oswego stellten fest, dass Menschen, die mindestens einmal im Jahr einen echten Urlaub verbringen (und nicht nur ein paar Tage frei haben, um die Garage zu putzen oder die Schwiegereltern zu besuchen), dies mit einer um fast 30 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit tun sterben im nächsten Jahrzehnt an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die an ihre Schreibtische gekettet sind.

Veranstalten Sie eine große Bash oder ein kleines Treffen von Freunden. Soziale Unterstützung tut dem Gehirn gut. "Ein soziales Netzwerk ist der beste Indikator für die kognitive Gesundheit beim Altern", sagt Lawrence Katz. "Unvorhersehbarkeit fordert das Gehirn heraus, und nichts ist unvorhersehbarer als andere Menschen."

Genieße deine Siege. Feiern Sie Ihre gesunde Zukunft. Überlege einmal im Jahr, was'Es arbeitet in deinem Leben und was nicht't. Verbannen Sie den Gedanken, dass ein zukünftiges Ereignis (ein neuer Job, ein neues Zuhause oder ein neues Liebesinteresse) der Schlüssel zum Glück sein wird. Jetzt mache einen Wunsch und blase die Kerze aus.