Sollte ich Ergänzungen nehmen?

Auf der Suche nach dem besten Weg, um Antioxidantien zu bekommen? Legen Sie die Pillen weg und essen Sie diese Früchte und Gemüse weiter!

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Antioxidantien - hauptsächlich Vitamine C und E, Selen und Beta-Carotin - sind die Lieblinge der Welt der Nahrungsergänzungsmittel. Aber die Nation'Die besten Wissenschaftler haben die Beweise untersucht, und sie'Ich sage dasselbe, was Ernährungswissenschaftler seit Jahren gesagt haben:

Die meisten von uns ziehen an'Wir brauchen keine Antioxidantien, solange wir uns gesund ernähren.

Laut einem Bericht des Institute of Medicine, einem Teil der National Academies of Sciences, fanden die Forscher keine Hinweise darauf, dass große Dosen von Antioxidantien chronischen Krankheiten vorbeugen. Scheint ein Widerspruch zu dem, was Sie'habe gehört? Hier sind die Fakten.

Während dort ist Beweise dafür, dass freie Radikale (Verbindungen, die die Zellen schädigen) mit einem Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden sind, gibt es (zumindest noch nicht) keinen Beweis dafür, dass Antioxidantien beim Menschen freie Radikale angreifen oder deren Schaden begrenzen. Es's wurde nur in Laboratorien nachgewiesen. Daher gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Antioxidantien in Megadosen Krebs, Herzkrankheiten oder Alzheimer verhindert's Krankheit. "Die Öffentlichkeit ist sehr verwirrt, weil oft, wenn diese Studien gemeldet werden, alle Fakten fehlen't in ", sagt Sandra Schlicker, Studienleiterin am Institut für Medizin.

Sichere Levels

Das Gremium der National Institutes of Health hat die empfohlenen RDAs (Dietary Allowances) überarbeitet - die Mindestmenge, die für eine gute Gesundheit benötigt wird. Und zum ersten Mal setzen sie einen oberen Aufnahmepegel fest - den höchsten, den eine Person einnehmen kann, ohne gesundheitliche Probleme zu riskieren. Das tut es nicht'Größere Mengen sind schädlich, es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um sicher zu gehen, dass größere Dosen unbedenklich sind. Bei der Überarbeitung der RDAs untersuchten die Experten veröffentlichte Studien und konzentrierten sich auf Studien mit Menschen - nicht mit Tieren.

Die Botschaft zum Mitnehmen in diesem Bericht ist einfach: Essen Sie jeden Tag mehr Obst und Gemüse. Das Gremium gab zwar nicht an, wie viele man essen sollte, befürwortete jedoch den Fünf-Tage-Ernährungsplan, nach dem mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag verzehrt werden sollten. Eine typische Portion ist ein Apfel, eine Orange oder eine Birne, eine halbe Tasse Beeren, geschnittenes Obst oder gekochtes Gemüse. Ein 6-Unzen-Glas Saft gilt auch als Portion.

Vitamin E

Sein Anspruch auf Ruhm: Vitamin E wurde mit der Verringerung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da es die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin blockiert, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sich das Cholesterin an den Arterienwänden festsetzt. Allerdings zeigte nur eine von vier groß angelegten Studien mit Megadosen an Vitamin E ein verringertes Risiko für Herzinfarkte.

Alte RDA: Frauen, 8 Milligramm (12 IE). Männer, 10 Milligramm (15 IE).

Neuer RDA: 15 Milligramm (22 IE) natürliches Vitamin E, auch d-alpha-Tocopherol genannt, für Erwachsene.

Empfohlene Obergrenze: 1.000 mg pro Tag aus zusätzlichen Quellen für Erwachsene ab 19 Jahren. (Für Kinder wird eine Untergrenze empfohlen.) Bei höheren Werten besteht ein erhöhtes Risiko für unkontrollierte Blutungen.

Beste Nahrungsquellen: Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen und Saflor; Nüsse; und Samen. Kleinere Mengen an Vitamin E sind in Milchprodukten, Eiern, Rindfleisch, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.

Ergänzungshinweise: Da Vitamin E in Fett enthalten ist, müssen manche Menschen möglicherweise die empfohlene Tagesdosis durch Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels einhalten. "Wenn du'Essen Sie 3.000 Kalorien pro Tag, es'Es ist einfach, 15 Milligramm zu bekommen, also zieh an'Keine Sorge ", sagt Maret Traber, Dozentin am Linus Pauling Institute der Oregon State University und am Institute of Medicine'Wenn Sie nur 1.500 Kalorien pro Tag essen, haben Sie möglicherweise Probleme, dorthin zu gelangen. ich'Ich sehe lieber jemanden, der ein Vitamin-E-Präparat zu sich nimmt und eine fett- und kalorienarme Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, als dass die Person mehr Fett zu sich nimmt, um das Vitamin E zu bekommen, sagt Traber.

Achten Sie beim Kauf des Nahrungsergänzungsmittels auf natürliches Vitamin E, auch als d-alpha-Tocopherol bekannt. Forscher dachten, synthetisches Vitamin E, bekannt als dl-alpha-Tocopherol, sei genauso wirksam, aber nicht, sagt Traber. Viele Multivitamine enthalten synthetisches Vitamin E, warnt Traber, überprüfen Sie daher die Etiketten sorgfältig.

Vitamin C

Sein Anspruch auf Ruhm: Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin C und einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen festgestellt, obwohl nur wenige eine echte Ursache-Wirkungs-Beziehung herstellen.

Robert A. Jacob, Ph.D., ein Mitglied des Instituts'Das Gremium und die Forschungschemikerin des USDA Western Human Nutrition Research Center in Davis, Kalifornien, gaben an, dass die meisten Studien zu Megadosen von Vitamin C gemischte oder neutrale Ergebnisse erbracht haben, einschließlich jener, die Vitamin C mit der Vorbeugung von Erkältungen oder der Vorbeugung von Herzerkrankungen in Verbindung brachten Krankheit und Krebs.

"Studien haben nicht't zeigen schädliche Ergebnisse. Aber wenn sie es nicht taten'Sie können keine durchweg positiven Ergebnisse erzielen'Ich nehme das als Grundlage für eine RDA ", sagt Jacob.

Die meisten Untersuchungen zu Vitamin C haben niemals direkte Ursachen und Wirkungen gezeigt. Studien haben nur einen "Zusammenhang" mit gesundheitlichen Vorteilen festgestellt. Zum Beispiel kann die Forschung zeigen, dass Menschen mit einer hohen Vitamin C-Zufuhr einen niedrigeren Blutdruck haben. Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass das Vitamin verantwortlich ist, da viele andere Bestandteile einer gesunden Ernährung den Blutdruck senken können. "Es gibt dort eine Assoziation, aber es ist nicht so't beweisen, dass Vitamin C den Blutdruck senkt ", sagt Jacob.

Alte RDA: 60 Milligramm für alle Erwachsenen.

Neuer RDA: 75 mg pro Tag für Frauen, 90 mg pro Tag für Männer. Menschen, die rauchen, sollten die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C um 35 Milligramm erhöhen.

Empfohlene Obergrenze: 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 19 Jahre. Der NIH-Bericht stellt fest, dass die mit der Überschreitung dieses Grenzwerts verbundenen Risiken sehr gering sind, obwohl die Überschreitung des oberen Aufnahmegrenzwerts zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Beste Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte und Säfte, Kiwis, Brokkoli, Erdbeeren und rote oder grüne Paprikaschoten. Es's leicht genug Vitamin C in Ihrer Ernährung zu bekommen. Ein 6-Unzen-Glas Orangensaft hat zum Beispiel etwa 78 Milligramm. Vitamin C-reiches Obst und Gemüse durchschnittlich etwa 40 Milligramm pro Portion, sagt Jacob.

Selen

Sein Anspruch auf Ruhm: Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Selen und dem verringerten Risiko für Prostata-, Dickdarm- und Lungenkrebs nahegelegt. Bisher war jedoch noch keiner der Fälle eindeutig genug, um eine Ergänzung mit diesem Nährstoff zu rechtfertigen. In der Tat, wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, stehen die Chancen gut, dass Sie'Sie bekommen genug Selen in Ihrer Ernährung. Der Grund: Selen ist im Boden. In selenreichen Böden angebaute Produkte werden das Mineral enthalten, sagt Dr. Raymond Burk, Direktor der Abteilung für klinische Ernährungsforschung an der Vanderbilt University.

Alte RDA: 55 Mikrogramm für Frauen, 70 Mikrogramm für Männer.

Neuer RDA: 55 Mikrogramm für alle Erwachsenen.

Empfohlene Obergrenze: 400 Mikrogramm für Erwachsene ab 19 Jahren. Diese Grenze wurde festgelegt, weil zu viel Selen dazu führt, dass Haare ausfallen und Nägel brüchig werden.

Beste Nahrungsquellen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Hühnchen und Vollkornprodukte.

Carotinoide

Ihr Anspruch auf Ruhm: Es scheint einen Zusammenhang zwischen Carotinoiden (einschließlich Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin) und einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, Katarakte und einigen Krebsarten zu geben. Keine klinische Studie hat jedoch gezeigt, dass Carotinoide - Verbindungen in roten und gelben Pflanzen - für die Senkung des Risikos verantwortlich sind.

"Es gibt vielversprechende Forschungen mit bestimmten Carotinoiden zur Vorbeugung einiger Krankheiten, aber nicht genug, um die erforderlichen Angaben zu machen", sagt Susan Taylor Mayne, Dozentin für Epidemiologie und öffentliche Gesundheit an der Yale University School of Medicine . Es gibt einige vielversprechende Assoziationen wie Lutein und Makuladegeneration, aber sie sind vorläufig, sagt sie.

Also alle Artikel über Lycopin geschrieben's Wirkung auf Prostatakrebs don'nicht viel bedeuten? "Es'Das sind alles interessante Daten, aber an diesem Punkt ist es noch lange nicht bewiesen ", sagt Mayne." Und die meisten Studien wurden mit Nahrungsmitteln durchgeführt, nicht mit Pillen. "Mayne empfiehlt, Ihre Carotinoide durch den Verzehr einer Vielzahl von Nahrungsmitteln zu bekommen.

Alte RDA: Keiner. Es gab nie einen.

Neuer RDA: Keine, obwohl im NIH-Bericht empfohlen wird, täglich 5 Obst und Gemüse zu essen, um 3 bis 6 mg einzunehmen.

Empfohlene Obergrenze: Beta-Carotinpräparate werden nur als Vitamin-A-Quelle empfohlen. Beta-Carotin und Lycopin mit mehr als 30 mg pro Tag - ob aus Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - können zu einer harmlosen Gelbfärbung der Haut führen. (Dies verschwindet, wenn die Zufuhr reduziert wird.) Die NIH-Überprüfung der Studie zeigt, dass eine übermäßige Zufuhr aus Nahrungsquellen ansonsten nicht schädlich ist, obwohl hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln ein gewisses Risiko darstellen können.

Beste Nahrungsquellen: Süßkartoffeln, Karotten, Tomaten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Kohlgemüse, Kürbis, Aprikosen, Mangos, Kantalupe und Papayas.