Planen Sie Ihren Tag für einen besseren Schlaf

Klangschlaf beginnt nicht vor dem Schlafengehen. Was Sie in den wachen Stunden tun, kann Ihnen helfen, die besten Zs zu fangen.

Von Danielle Braff Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Schlafen ist nicht'Es ist so einfach, wie Mutter Natur uns glauben machen möchte. Obwohl wir'Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2011 hat die Hälfte aller Amerikaner seit dem ersten Tag geschlafen.

Das tut es nicht'Nicht einmal die 10 Prozent von uns, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden.

Ein Hauptproblem ist laut Experten, dass wir den Schlaf als nächtliche Herausforderung betrachten, obwohl dies tatsächlich der Fall ist'Es ist ein ganztägiger Prozess.

Hören Sie also auf, Schafe zu zählen, und zählen Sie mit unserem einfachen Plan, der Ihnen das Ausruhen erleichtert, herunter, um besser zu schlafen.

Erste Sache: Wachen Sie rechtzeitig auf Ja, auch wenn es's Sonntag. Wenn du aus dem Bett springst, du'Laut Adam Fisch, Neurologe und Schlafstörungsspezialist in Indianapolis, drückt er im Wesentlichen auf "go" an Ihrer circadianen Uhr, dem internen Timer, der Ihren Körper zwischen Wachsamkeit und Schläfrigkeit hin und her bewegt. Dieser Timer funktioniert am besten, wenn Sie jeden Tag im selben 60-Minuten-Fenster aufwachen, sagt er. Wenn Sie zu weit von der Spur entfernt sind, besteht die Gefahr, dass Sie nachts verkabelt werden. Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie aufstehen: Stellen Sie Ihren Wecker quer durch den Raum.

9 Uhr: Lass das Licht herein Wenn die Sommerzeit am 6. November endet, wird der Morgen viel heller & # x2014; und mehr Energie. Wenn die Augen früh am Tag starkem natürlichem Licht ausgesetzt werden, wird das Gehirn geweckt und der Körper auf einen aktiven Tag vorbereitet, sagt der Neurowissenschaftler der Universität Oxford, Russell Foster, Ph.D. Dies hilft, die Müdigkeit bis in die Nacht hinein in Schach zu halten, wenn Sie sich müde fühlen möchten. Streben Sie jeden Morgen 30 bis 60 Minuten Sonnenlicht im Freien oder durch ein großes Fenster an. Bei trübem Wetter sagt Foster, dass eine Lichttherapie-Box, die die Sonnenbeleuchtung nachahmt, hilfreich sein könnte. Fragen Sie Ihren Arzt nach Einzelheiten.

1 Uhr nachmittags: Passen Sie Ihre Erwartungen an Sie haben den Tag vielleicht mit einer ehrgeizigen Aufgabenliste begonnen, aber können Sie wirklich alles in den nächsten Stunden schaffen? Wenn nicht, überprüfen Sie Ihre Aufgaben und entscheiden Sie, welche noch ein oder zwei Tage warten können. Wenn Sie auf diese Weise proaktiv vorgehen, fühlen Sie sich nicht von unerledigten Geschäften überfordert, einem stressinduzierenden Zustand, in dem Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen rasen können, sagt die klinische Psychologin Stephanie Silberman, Autorin des Insomnia Workbook (New Harbinger). Versuchen Sie, zeitkritische Aufgaben zu priorisieren, für die andere von Ihnen abhängig sind, z. B. die Übermittlung eines Budgetberichts an Ihren Chef. Im Allgemeinen können Sie kleine persönliche Aufgaben erledigen, beispielsweise die chemische Reinigung, ohne den Schlaf zu verlieren.

14.00 Uhr: Schneiden Sie das Koffein Eine heiße Tasse Joe ist ein Glücksfall an schläfrigen Morgen, aber Sie'Es ist ratsam, nach dem Mittagessen auf "Decaf" umzusteigen. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann bis zu 8 Stunden anhalten, sagt Ann Romaker, Direktorin des Schlafstörungszentrums in St. Luke's Krankenhaus in Kansas City, Missouri. Glücklicherweise haben Sie viele andere Möglichkeiten, wenn ein Energieeinbruch am Nachmittag eintritt:

• Eine Reihe von Kniebeugen: Dies lässt das Blut pumpen und verleiht dem Gehirn einen revitalisierenden Sauerstoffschub, sagt Trainer Kim Truman. Zu tun: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an Ihren Seiten und atmen Sie dann tief ein. Halte deinen Rücken gerade, setze dich in eine sitzende Position und atme aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie beim Aufstehen ein. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Kniebeugen. 

Ein gutes Lachen: In einer Studie in diesem Jahr zeigten Freiwillige, die sich ein kurzes lustiges Video angesehen hatten, eine bessere Leistung bei kreativen mentalen Herausforderungen als diejenigen, die die Komödienpause ausgelassen hatten.

Ein DIY Essen reiben: Es hat sich gezeigt, dass Fußmassage im Allgemeinen gegen Müdigkeit wirkt. Drücken Sie 15 Minuten lang fest auf die zentrale Vertiefung jedes Fußes (unterhalb des Balls), um eine Verbesserung zu erzielen, rät Jin H. Ngan, Akupunkteur in Chicago. Dieser Ort soll eine Energiequelle sein.

17 Uhr: Gehen Sie ins Fitnessstudio Zwar können Workouts zu fast jeder Zeit dazu beitragen, dass Sie besser schlafen. Eine Studie an der Northwestern University ergab, dass Menschen, die viermal pro Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training absolvierten, ihre Schlafqualität signifikant verbesserten. Der Körper braucht hochwertige Augen für eine schnelle Wiederherstellung des Gewebes, erklärt Studienautorin Phyllis Zee, M.D..

Für beste Ergebnisse empfiehlt sie, am späten Nachmittag oder am frühen Abend zu trainieren. Eine Abkühlung nach dem Training kann dabei helfen, das Gehirn für den Schlaf vorzubereiten. Ideale Aktivitäten sind zügiges Gehen, Aerobic, Yoga und Tennis. Laut der American Time Use Survey 2010 dauerten die weiblichen Teilnehmer durchschnittlich mindestens 30 Minuten pro Sitzung.

20:45 Uhr: Bleib cool Es'Es ist verlockend, die Hitze in kühlen Nächten anzukurbeln, aber Sie'Ruh dich besser aus, wenn du dich anziehst't. Eine französische Studie ergab, dass Menschen in Räumen mit einer Temperatur von 61 ° F und 66 ° F am besten schlafen. Drehen Sie den Thermostat herunter und legen Sie eine kuschelige Decke auf Ihr Bett.

21.00 Uhr: Gadgets ausschalten Dein geniales Smartphone Scrabble Move? Speichern Sie es für morgen. Der Blick auf das intensive Licht elektronischer Bildschirme kann den Körper verzögern's nächtliche Freisetzung von Melatonin um bis zu 90 Minuten. Laut Lisa Shives, M.D., von Northshore Sleep Medicine in Illinois, sollten Sie nicht unbedingt das Licht in Ihrem ganzen Haus ausschalten, bevor Sie schlafen gehen.

21:30 Uhr: Machen Sie es sich gemütlich Der Körper'Die Kerntemperatur soll vor dem Schlafengehen sinken, um das Gehirn in den Schlafmodus zu versetzen. Geben Sie dem Prozess einen Schubs, indem Sie kurz vor dem Schlafengehen duschen oder ein Bad nehmen. Ihre Innentemperatur wird sinken, nachdem Sie aus dem Wasser aufgetaucht sind, sagt Fisch. Ziehen Sie dann in Betracht, eine mit Lavendel, Jasmin oder Rose duftende Lotion mit drei Düften zu glätten, die nachweislich den Schlaf verstärken.

22 Uhr: Besser dein Schlafzimmer Sie'Wir haben den Grundstein für eine großartige Nacht gelegt's schlafen. Besiegeln Sie das Geschäft, indem Sie diese Last-Minute-Fehler beseitigen:

• Ein klumpiges Kissen: Dies kann schlummern, indem Sie häufig die Position wechseln. Schütteln Sie es für eine Minute, um die Füllung auszugleichen. Wenn das Kissen klumpig bleibt, ersetzen Sie es so schnell wie möglich.
• Undichtes Licht: Menschen schlafen am besten in völliger Dunkelheit. Ziehe die Schlafzimmervorhänge zu und schließe die Tür. Wenn Sie helle Risse sehen, bedecken Sie diese mit einem Handtuch oder tragen Sie eine Schlafmaske.
• Streulärm: Isolierte Geräusche wie Hundebellen können Sie leicht wachrütteln. Erwägen Sie, einen Lüfter oder eine Maschine mit weißem Rauschen zu betreiben, um sie zu maskieren.
• Fehlende Notwendigkeiten: Aufstehen und Stöbern nach Taschentüchern oder Lippenbalsam senkt Ihre Chancen'Ich werde schnell wieder einschlafen. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihren Nachttisch mit häufig benötigten Verbrauchsmaterialien füllen.

Schlummer Anhaltspunkte

Einige Schlafstörungen erfordern ärztliche Hilfe. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt:

1. Kurzatmig aufwachen. Dies kann ein Anzeichen für Schlafapnoe sein, eine Störung, bei der die Atmung über Nacht wiederholt unterbrochen wird. Schlafapnoe erhöht das Risiko von Herzerkrankungen. Abhängig von der Ursache kann es mit Gewichtsverlust, Atemgeräten oder Operationen behandelt werden.
2. Schwitzen durch deinen pj's. Wenn Sie routinemäßig schweißgebadet aufwachen und Sie nicht sind'Wenn Sie in den Wechseljahren sind, liegt möglicherweise ein Problem wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Infektion vor, sagt Donnica Moore, Chefredakteurin von Women's Gesundheit fürs Leben (DK Publishing).
3. Ein starker Drang zu treten. Die Ursache könnte das Syndrom der unruhigen Beine sein, ein Zustand, der durch starkes Unbehagen bei unbeweglichen Beinen gekennzeichnet ist, sagt Jonathan Charney, Neurologe am Mount Sinai Medical Center in New York. Medikamente und Lifestyle-Maßnahmen (wie Selbstmassage) können in der Regel helfen.

Schlafstörungen, die nicht'nicht aufhören. Wenn du'Wenn Sie regelmäßig länger als 30 Minuten brauchen, um abzudriften, oder wenn Sie häufig über Nacht werfen und sich umdrehen, könnten Sie von einer verschreibungspflichtigen Schlafhilfe oder einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren, sagt der Neurologe Adam Fisch.

Angst und rasende Gedanken sind die Hauptauslöser für Schlaflosigkeit. Keine Sorge: Experten sagen es'Es ist möglich, den Zyklus zu unterbrechen.

Während des Tages: Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, was Sie stört, rät die Schlafspezialistin Ann Romaker, M. D. Besser noch, notieren Sie Lösungen, wenn möglich. Zum Beispiel, wenn Sie'Machen Sie sich Sorgen um Ihre Finanzen und schreiben Sie eine Erinnerung auf, in der Sie Ihre Freundin nach dem Namen ihres Buchhalters fragen. Dies bestätigt den Stressor, während der Fix in Reichweite platziert wird.

Vor dem Schlafengehen: Wenn Sie'Wenn Sie sich immer noch angespannt fühlen, probieren Sie diese Meditationsübung aus, die der Neurowissenschaftler der Harvard Medical School, Dr. Sat Bir Khalsa, entwickelt hat. Atmen Sie durch die Nase, atmen Sie langsam und tief ein und lassen Sie Ihren Bauch sich dehnen. Konzentrieren Sie sich auf ein Wort, das Sie beruhigt, z. B. Himmel. Atme langsam aus und konzentriere dich auf ein anderes beruhigendes Wort wie Frieden. Fahren Sie 15 Minuten lang fort oder bis Sie sich schläfrig fühlen.

In den frühen Stunden: Einer der stressigsten Aspekte beim Aufwachen mitten in der Nacht ist es, genau zu wissen, wie viele Stunden Sie noch schlafen müssen, sagt Andrew Mouton, Ph.D., ein Verhaltensschlafspezialist in Chicago. Sein Vorschlag: Drehen Sie Ihren Wecker aus dem Blickfeld, damit Sie es können'Zählen Sie Ihre Schlummerzeit nicht herunter.

18.00 Uhr: Abendessen richtig machen Eine Person'Chin Moi Chow, Ph.D., Dozentin für Schlaf an der Universität von Sydney in Australien, sagt, dass das Abendessen einen starken Einfluss darauf haben kann, wie sie schläft. Servieren Sie diese Strategien heute Abend:

• Probieren Sie ein mildes Menü: Saures und stark gewürztes Geschirr kann zu einem schlafstörenden sauren Reflux führen, wenn es spät am Tag verzehrt wird. Speichern Sie die kühnen Aromen zum Mittagessen.
• Halte es leicht: Die Arbeit, eine extra große Mahlzeit zu verdauen, kann den Schlaf weniger erholsam machen, sagt die registrierte Diätassistentin Ashley Koff, Autorin von Mom Energy (Hay House). Genießen Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen eine ausgewogene, moderate Kombination, die jeweils eine Portion Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesundes Fett sowie ein paar Portionen Gemüse ohne Stärkungsmittel enthält.
• Knabbern Sie eine Rolle: In einer von Chow durchgeführten Studie schliefen Menschen, deren Abendessen schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot enthielt, schneller ein als Menschen in einer Kontrollgruppe. Solche Lebensmittel erhöhen den Tryptophan-Spiegel im Blut, eine Vorstufe des schlaffördernden Melatonins.
• Begrenzen Sie den Wein auf ein Glas: Trotz des Rufs, Menschen benommen zu machen, kann Alkohol über Nacht zu Wachheit führen, da seine beruhigenden Wirkungen nachlassen. Versuchen Sie zu vermeiden, ein Summen zu bekommen.

• Von Danielle Braff