Halte dein Gehirn gesund
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Vergessen Sie die Verwendung von Kreuzworträtseln, um Sie scharf zu halten. Neue Fortschritte in den Neurowissenschaften werfen ein Licht auf das, was es wirklich braucht, um dem kognitiven Verfall entgegenzuwirken.
Von Melinda Wenner Moyer Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB Wenn du'habe schon mal einen nachbarn ausgeblendet's Name oder vergessen, wo Sie Ihr Auto geparkt haben, Sie'bist nicht allein. Möglicherweise haben Sie sogar eine panische Google-Suche nach "Memory Loss" durchgeführt. Immerhin leiden zahlreiche Amerikaner unter Alzheimer in irgendeiner Form an kognitiven Beeinträchtigungen'Allein die Krankheit betrifft schätzungsweise 5,1 Millionen Menschen.
Können Sie etwas tun, um Ihr Risiko zu senken? Kurz gesagt, ja. Aber bis vor kurzem war es schwierig, verlässliche Ratschläge zu finden. Im Jahr 2010 versammelten die National Institutes of Health eine Gruppe von Fachleuten aus verschiedenen Disziplinen & # x2014; einschließlich Neurologie, Geriatrie, Psychiatrie und Präventivmedizin und baten diese Experten, eine enorme Anzahl von Forschungsarbeiten zu überprüfen, an denen Tausende von Freiwilligen aus verschiedenen Altersgruppen beteiligt waren.
Das Ziel war es, einen funktionierenden Konsens darüber zu erzielen, was der Geist wirklich braucht, um bis ins mittlere Alter und darüber hinaus scharf zu bleiben. Letztendlich zeigte sich, dass einige vermeintliche Hirnverstärker wenig Wirkung zeigten, während einige überraschende Dinge vorteilhaft wirkten.
Hier's eine Überprüfung der besten und intelligentesten Strategien.
Kick the Couch Habit
Ein flotter Spaziergang heute könnte Ihre spätere Reise in die Vergangenheit erleichtern.
In einer Studie unter der Leitung von Arthur Kramer, Ph.D., Direktor des Lifelong Brain and Cognition Laboratory an der University of Illinois, USA, erklärten sich Freiwillige im Alter von 55 bis 80 Jahren bereit, an drei Tagen in der Woche etwa 40 Minuten zu laufen. Ein Jahr später zeigten Gehirnscans, dass der durchschnittliche Wanderer'Der Hippocampus, der für das Gedächtnis und Lernen verantwortliche Bereich, wuchs um 2 Prozent.
Währenddessen schrumpfte bei Menschen in einer Kontrollgruppe mit sitzender Haltung die gleiche Hirnregion. Wanderer erzielten bei kognitiven Tests außerdem einen um 15 bis 20 Prozent höheren Wert als Nichtwanderer.
"Aerobes Training kann die Aktivität von Wachstumshormonen in gedächtnisbezogenen Teilen des Gehirns steigern, die Bildung von Gehirnzellen anregen, die Verbindungen zwischen ihnen verbessern und die Blutgefäße nähren", sagt Kramer.
Selbst wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, sollten Sie wissen, dass eine Bewegung besser ist als keine. Eine sechsjährige Studie an 1.740 Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass die Inzidenz von Alzheimer's Krankheit sank mit zunehmender täglicher Routinetätigkeit (gemessen mit Motion-Tracking-Sensoren).
Nehmen Sie also die Treppe anstelle des Aufzugs und machen Sie einen kurzen Spaziergang zwischen den Besorgungen. Diese intelligenten Schritte können sich summieren.
Entscheiden Sie sich für eine mediterrane Ernährung
Sie'Wir haben wahrscheinlich gehört, dass eine Diät, die reich an Meeresfrüchten, frischem Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen ist und in Griechenland und Süditalien üblich ist, sich hervorragend für Ihr Herz eignet.
Immer mehr Beweise zeigen, dass es auch dem Gehirn helfen kann. In einer Studie mit fast 2.200 über 65-jährigen New Yorkern war die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, bei Personen, die regelmäßig mediterrane Mahlzeiten zu sich nahmen, um 40 Prozent geringer's Krankheit nach viereinhalb Jahren als Freiwillige, die an einer traditionellen westlichen Diät festhielten.
Mediterran inspiriertes Essen könnte aus mehreren Gründen von Vorteil sein, sagt Studienkoautor Nikos Scarmeas, M.D., Neurologe an der Columbia University in New York City.
Erstens's mit niedrigeren Entzündungsniveaus im Körper verbunden, die das Gehirn schützen könnten's Blutgefäße vor Beschädigung. Die Diät ist auch mit Antioxidantien beladen; Weitere Forschungen werden untersuchen, ob diese und andere Verbindungen in der Nahrung die Bildung von schädlichen Amyloid-Protein-Plaques im Gehirngewebe reduzieren.
Probieren Sie in der Zwischenzeit köstliche Möglichkeiten, um mediterrane Elemente in Ihre Mahlzeiten einzubringen.
Kennen Sie Ihren Blutdruck
Schnell: Was'Ist dein Blutdruck? Wenn du'Wenn Sie einen Rohling zeichnen, ist es möglicherweise Zeit für eine Überprüfung. Von den 65 Millionen Amerikanern, von denen angenommen wird, dass sie an Bluthochdruck leiden, weiß nur die Hälfte, dass sie an Bluthochdruck leiden'betroffen sind.
Unbehandelt kann ein Bluthochdruck (definiert als 140/90 oder höher) eine Person anheben's Demenzrisiko um bis zu 48 Prozent, laut einer Studie in der Fachzeitschrift Neurology. Ein möglicher Grund ist, dass Bluthochdruck die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigt, das Organ an den Nährstoffen und dem Sauerstoff mangelt, die es benötigt, um lebenswichtig zu bleiben, sagt Tracey Holsinger, Geriatrie-Psychiaterin an der Duke University.
Sogar Menschen mit einer Vorhypertonie ("prehypertension"), die durch einen Blutdruckwert von 120 (139/80) und 89 (89) definiert ist, neigen dazu, mehr Anzeichen für eine Schädigung des Gehirns zu zeigen, sagt sie.
Um gesund zu bleiben, lassen Sie Ihren Blutdruck mindestens alle zwei Jahre (bei Ihnen jährlich) überprüfen'hypertensiv oder prähypertensiv). Zusätzlich zu Medikamenten können viele der in diesem Artikel erwähnten Tipps zur Hirnförderung dazu beitragen, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans helfen.
Lernen Sie sich zu entspannen
Wenn Stress auftritt, pumpt das Gehirn Cortisol und andere Kampf- oder Fluchthormone aus, die den Gedächtnisprozess kurzschließen können. Das erklärt, warum sich die Leute oft nur wenig an Erlebnisse wie das öffentliche Sprechen erinnern. Im Laufe der Zeit bereitet die kontinuierliche Exposition gegenüber Stresshormonen jedoch ernsthafte Probleme.
Eine Reihe großer Studien hat ergeben, dass Menschen mit chronisch hohem Stress bis zu dreimal häufiger an Alzheimer erkranken's Krankheit als ihre weniger ängstlichen Kollegen. Sie können'Vermeiden Sie nicht immer angespannte Situationen, aber Sie können steuern, wie Sie auf Stress reagieren.
Schritt eins ist das Erkennen der Symptome: Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Reizbarkeit, Ungeduld und Magenverstimmung gehören zu den häufigsten Symptomen. Wenn Sie sich nervös fühlen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, gehen Sie an die frische Luft oder unterhalten Sie sich mit einem sympathischen Freund.
Die Forschung zeigt, dass einfache beruhigende Wirkungen die Kaskade der Stresshormone unterbrechen und Geist und Körper entspannen können. Für einen länger anhaltenden Stressschutz sollten Sie Yoga oder Meditation in Betracht ziehen. In einer Studie waren Personen, die regelmäßig meditierten, weniger ängstlich und zeigten eine größere Aktivität in der Hirnregion mit Gedächtnis als Personen in einer Kontrollgruppe.
Hier's eine Anfänger-Meditationsübung von Giuseppe Pagnoni, Ph.D., einem Neurowissenschaftler an der Universität von Modena und Reggio Emilia in Modena, Italien: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Sehen Sie sich einen Punkt an, der ein paar Meter vor Ihnen liegt, und atmen Sie langsam, während Sie sich vorstellen, dass sich Ihr Geist öffnet und erweitert. Wenn eine stressige Ablenkung in Ihrem Kopf auftaucht (Habe ich daran gedacht, die Zahlung per Post zu schicken?), Ziehen Sie an'nicht versuchen, es zu zerquetschen; Lass es stattdessen durch deine Gedanken treiben wie eine Wolke am Himmel. Fahren Sie für 10 Minuten fort.
Suche nach neuen Erfahrungen
Wenn du'Wollten Sie schon immer einmal Französisch sprechen oder einen Buchclub gründen, betrachten Sie dies als Anreiz, um zu knacken: Studien zeigen, dass Menschen, die routinemäßig nach neuen Erfahrungen suchen, neues Wissen erwerben und sich auf geistig anregende Aufgaben jeglicher Art einlassen, mit einer um bis zu 50 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit konfrontiert werden Demenz zu entwickeln als Menschen, deren intellektuelle Gewohnheiten weniger anspruchsvoll sind.
Ein möglicher Grund ist, dass sinnvolle mentale Aktivitäten neuronale Verbindungen herstellen und bestehende effizienter machen, erklärt Dr. Yaakov Stern, ein kognitiver Neurowissenschaftler an der Columbia University in New York City.
Dies reduziert den Gesamtverschleiß Ihrer Verkabelung und macht sie alterungsbeständiger. Für den größten Gehirnschub empfehlen Experten, sich an intellektuellen Aktivitäten zu beteiligen, die über eine integrierte soziale Komponente verfügen, z.
Depressionen behandeln
Es'Es ist normal, dass Sie sich von Zeit zu Zeit selbst gesund fühlen. Aber in einem hoffnungslosen Funk stecken zu bleiben, ist eine andere Sache. "Während wir'Wir sind nicht genau sicher, warum Depressionen Menschen für Demenz prädisponieren können ", sagt Christopher Marano, Geriatrie-Psychiater an der Johns Hopkins School of Medicine." Es kann sein, dass die Erkrankung Entzündungen auslöst und die Stressreaktion aktiviert. "
In einer Studie mit mehr als 13.000 Männern und Frauen mittleren Alters an der Universität von Kalifornien, San Francisco, war die Wahrscheinlichkeit, dass sich Menschen mit anhaltenden depressiven Symptomen wie Schlafstörungen und einem negativen Gefühl in Bezug auf die Zukunft entwickeln, um 20 Prozent höher Demenz in den nächsten vier Jahrzehnten als glücklichere Freiwillige.
Die Forscher fangen erst an zu untersuchen, ob Psychotherapie und Antidepressiva das Risiko verringern, aber Marano sagt es'Es gibt keinen Grund, die Suche nach Hilfe zu verschieben. Wenn du'Haben Sie sich seit zwei Wochen oder länger schlecht gefühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Depression ist eine schwere Erkrankung, und es ist'Es ist auch sehr gut behandelbar.
Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, werden diese sogenannten Intelligenzverstärker nicht viel dazu beitragen, Sie schlauer zu machen.
- Nahrungsergänzungsmittel: Das NIH-Gremium 2010 fand keine durchgängigen Beweise dafür, dass die Einnahme hoher Dosen von Folsäure, Ginkgo biloba oder Vitamin C, E oder B Gedächtnisverlust verhindert. Eine mögliche Ausnahme sind Omega-3-Fettsäurepräparate. Forschung ist widersprüchlich.
- Klassische Musik: Viele Leute hören Mozart in der Hoffnung, dass der Komponist's Genie wird auf ihnen abreiben. Eine Analyse von fast 40 Studien und 3.000 Personen ergab jedoch, dass klassische Musik keinen Vorteil gegenüber anderen Arten von Stücken bietet.
- Gedankenspiele: Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2009 ergab, dass Computerspiele, die für die Fitness des Gehirns vermarktet werden, die Leistung bei bestimmten Aufgaben verbessern können, beispielsweise beim Sortieren von Formen, aber sie haben gewonnen't tägliche smarts schärfen. Bei Kreuzworträtseln stützen sie sich auf das, was Sie bereits wissen, so dass ihre Auswirkungen auf das Gehirn begrenzt sind.
Diese schnellen Tricks schützen nicht gerade vor kognitivem Verfall, können Ihnen jedoch dabei helfen, Informationen im Handumdrehen abzurufen.
- Eine Einkaufsliste: Singe geistig die Gegenstände, die du brauchst. Taschentücher, Glühbirnen, Trocknerblätter werden niemals Ihren Kopf verlassen, wenn Sie sie auf "Twinkle, Twinkle, Little Star" einstellen.
Wenn Sie sich in letzter Zeit neblig gefühlt haben, sollten Sie Ihren Medikamentenschrank überprüfen.
In seltenen Fällen können cholesterinsenkende Statine, die zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten in den USA gehören, Gedächtnisprobleme und Verwirrung verursachen. (Ab Februar 2012 müssen Patientenbeilagen für die Medikamente einen Warnhinweis enthalten, der das Risiko beschreibt.)
Glücklicherweise lässt die Nebenwirkung nach, wenn die Menschen die Medikamente absetzen. Ihr Arzt kann Ihnen mitteilen, ob eine Medikamentenumstellung sinnvoll ist.
- Von Melinda Wenner Moyer
