So verwandeln Sie Ihren Hof in ein persönliches Fitnessstudio

Halten Sie Ihr Fitness-Niveau mit einer Routine aufrecht, die dazu dient, Körper und Hof in Top-Form zu halten.

Von Christian Millman Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Wer sagt, dass die besten Workouts nur in einem Fitnessstudio stattfinden? "Gartenarbeit ist eine großartige Möglichkeit, sich und Ihren Garten aufzupeppen", sagt Liz Neporent, Autorin zahlreicher Fitnessbücher, darunter Fitness für Dummies (Für Dummies, 1999) und Der ultimative Körper: 10 perfekte Workouts für Frauen (Ballantine, 2003).

Tatsächlich zeigen Studien, die vom Cooper Institute, einer Einrichtung für Bewegungsforschung mit Büros in Dallas und Denver, veröffentlicht wurden, dass "Lifestyle-Aktivitäten" genauso effektiv sein können wie ein Fitnessstudio, um fit zu bleiben. Und viele Leute genießen es mehr.

Damit Fitness Spaß macht, haben wir'Wir haben einen leicht zu pflegenden Zeitplan für Aktivitäten erstellt, der die ganze Familie in Schwung bringt, aber nie überfordert. Unsere Routine verhindert, dass jeder zu früh müde wird, vermeidet Belastungsverletzungen und verleiht der Gartenarbeit neuen Schwung.

Die Aerobic-Bühne Ihr Rasen ist wie ein grüner Aerobic-Kurs. Das Harken verbrennt ungefähr 340 Kalorien pro Stunde und schiebt einen Gasmäher etwas weniger. Wenn Sie einen noch höheren Kalorienverbrauch wünschen, erhöhen Sie die Intensität. "Wenn ich es gemächlich machen würde, würde es ungefähr 40 Minuten dauern, um meinen Rasen zu mähen", sagt Linda Miranda, Forschungstechnikerin am Gatorade Sports Science Institute in Chicago. "Wenn ich richtig trainieren will, habe ich mir ein Ziel von 30 Minuten gesetzt." Das gleiche gilt für das Harken.

Wenn Sie einen Laub- oder Aufsitzmäher besitzen, lassen Sie ihn die ersten 30 Minuten stehen. Ziehen Sie stattdessen den Rechen und den Schubmäher heraus und machen Sie einen Teil des Rasens auf die altmodische Weise.

Die Phase des Kraftaufbaus Es'Jetzt, wo Ihre Muskeln warm sind, ist es Zeit für schweres Heben. Nehmen Sie die Leiter und fangen Sie an, die Außenseite der Fenster zu schrubben oder die Dachrinnen zu reinigen. Dies verbrennt etwa 150 Kalorien pro halbe Stunde. Machen Sie ein Krafttraining für Ihre Beine, indem Sie die Leiter langsam hoch- oder runtersteigen, sagt Andrea Dunn, PhD, eine verhaltenswissenschaftliche Forscherin am Cooper Institute's Büro in Denver. Sie können auch ein paar Liegestütze gegen die Leiter machen, wenn Sie den Boden erreichen.

Wenn du einmal'Wenn Sie auf festem Boden sind, erledigen Sie den Rest der schweren Arbeit, die Sie können. Bis in den Garten (100 Kalorien alle 10 bis 20 Minuten), stapeln Sie Brennholz (das gleiche) und waschen Sie die Decks mit Strom (100 Kalorien alle 20 bis 30 Minuten). Bewegen Sie alle Rasenmöbel zur Aufbewahrung. Lass die Säcke mit den Blättern zum Bordstein raus.

Machen Sie in dieser Phase häufige Pausen, sagt Dunn, und trinken Sie viel Wasser. "Ihre Muskeln brauchen Wasser, um richtig zu funktionieren", sagt sie. Dies ist auch eine gute Zeit, um die Kinder einzubeziehen. Sie können die Schubkarre transportieren, Ihnen frische Lappen geben und in die Laubhaufen springen.

Die Abklingphase Überlassen Sie alle angenehmen, einfachen Aufgaben der Abklingphase. Sie können Unkraut und Sträucher entfernen, die Garage aufräumen und dem Haus oder Hof den letzten Schliff geben. Machen Sie ein paar leichte Dehnübungen, damit sich Ihre Muskeln nicht versteifen. Und trösten Sie sich damit, dass Sie gerade Ihren Fitnesszielen deutlich näher gekommen sind. "Es funktioniert wirklich", sagt Neporent. "Ich habe im letzten Jahr 15 Pfund abgenommen und es hat buchstäblich nichts extra gekostet, es zu tun."

Mit Werkzeugen tonen

Die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Liz Neporent hat die folgenden Muskelaufbauübungen exklusiv für entwickelt Better Homes & Gardens Leser. Für beste Ergebnisse sollten Sie jedes Mal, wenn Sie im Freien arbeiten, zwei Sätze der Übungen machen. In kurzer Zeit du'Entwickle Kraft in den Muskeln, die am leichtesten ermüden, wenn du auf dem Hof ​​arbeitest.

• Rasenmäher Ausfallschritte Stehen Sie hoch und halten Sie den Griff Ihres Rasenmähers mit festem Griff. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und schieben Sie den Mäher. Sobald Ihr rechter Fuß landet, beugen Sie beide Knie, bis Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt. Stehen Sie auf und treten Sie sofort mit dem linken Fuß in die nächste "Longe". Wechsle die Beine bis du'Wir sind die Länge Ihres Hofes gereist, normalerweise 8-12 Schritte pro Fuß. Dadurch werden Po, Beine und Mitte gestrafft.
• Spatenhieb Halten Sie einen Gartenspaten mit beiden Händen und leicht gebogenen Ellbogen am Griff vor Ihre Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite's Länge, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie ein wenig. Beugen Sie sich dann vorsichtig vor und berühren Sie mit der Spatenspitze die Außenseite Ihres rechten Zehs. Steh wieder auf. Berühren Sie die Zehen 10 Mal und wechseln Sie dann für weitere 10 Wiederholungen zur linken Seite. Dies ist ein Training für Po, Beine, Arme, Rücken und Mitte.

Leaf Raise Halten Sie einen Müllsack, der zur Hälfte mit Blättern oder Grasabfällen gefüllt ist, mit beiden Händen fest. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Halten Sie Ellbogen und Knie leicht gebeugt und heben Sie die Tasche langsam auf Schulterhöhe an. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen. Sie'Ich fühle, wie das an deinen Schultern und Armen wirkt.

Ursprünglich veröffentlicht in Better Homes & Gardens Zeitschrift, September 2004.

• Von Christian Millman