Maximieren Sie Ihre Zeit und Ihr Training, indem Sie intelligent trainieren.
Seit Jahren wird Menschen, die sich fit halten möchten, mitgeteilt, dass sie ihre Herzfrequenz-Zielzone erreichen sollen. Das Problem ist, dass die Formel nur eine Schätzung ist, die auf Ihrer theoretischen maximalen Herzfrequenz basiert. Ihre wahre maximale Herzfrequenz kann bis zu 15 Schläge pro Minute höher oder niedriger sein. Infolgedessen trainieren Sie möglicherweise mit einer Intensität, die entweder zu einfach oder zu anstrengend (und möglicherweise gefährlich) ist..
"Man sollte sich niemals nur auf die Zahlen verlassen", sagt Patrick Hagerman, EdD, klinischer Assistenzprofessor für Sport und Bewegung an der University of Tulsa in Oklahoma. Zu den Faktoren, die Ihre maximale Herzfrequenz beeinflussen können, gehören bestimmte Medikamente wie Betablocker und der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten. Andere Faktoren: Stress, Hitze, Dehydration und die Art der Übung an sich.
Wenn du das denkst'Es ist alles zu kompliziert, um es vor dem Joggen zu berücksichtigen'hast recht. Zum Glück gibt'ist ein einfacher Weg; es's Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung genannt. Sie bewerten die Intensität anhand einer Skala von 0 bis 10. Eine Null entspricht dem Sitzen auf der Couch und dem Verzehr von Corn Chips. A 10 ist ein absoluter Sprint, der nach Luft schnappt und um Befreiung betet.
"Sie müssen auf Ihren ganzen Körper hören und die Gesamtheit der Empfindungen bewerten", erklärt Robert Robergs, PhD, Leiter der Laboratorien für Bewegungsphysiologie an der Universität von New Mexico in Albuquerque. Wenn sich ein Spaziergang etwas schwer anfühlt und ein leichter Schweiß auf Ihrer Stirn liegt, geben Sie ihm eine 4. Für ein optimales Training bleiben Sie zwischen 4 und 6. Auf der Stufe 6, sagt Hagerman, sollten Sie "etwas außer Atem sein. Gespräche sollten." sei mühsam, nicht gesprächig. " Viel körperliches Unbehagen ist ein Zeichen für Sie'Übertreiben Sie es, egal was Ihr Herzfrequenzmesser sagt. Lass ein bisschen nach.
Spitze: Um Ihre Herzfrequenz-Zielzone zu bestimmen, ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz (220 minus Ihr Alter) und trainieren Sie dann innerhalb von 60-80 Prozent dieser Zahl. Wenn du'Bei einem Alter von 40 Jahren liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute mit einem Ziel von 108-144.
Ursprünglich veröffentlicht in Better Homes & Gardens Zeitschrift, April 2005.
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