Heilung von Schlaflosigkeit
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Schlafentzug kann Sie sorglos und anfällig für Krankheiten machen - und das Altern beschleunigen.
Von Michele Meyer Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB Mehr als 100 Millionen Amerikaner jeden Alters bekommen keine gute Nacht'Zumindest gelegentlich. Und wir leiden darunter: von Herzkrankheiten über Depressionen bis hin zu "beschleunigtem" Altern, dem neuesten Zustand, der an Schlaflosigkeit gebunden ist. Die Umgehung der Schlafenszeit gilt jedoch als eine Tugend in den USA, in denen hochrangige Führungskräfte etwa fünf oder weniger Stunden schlafen.
Obwohl ein durchschnittlicher Erwachsener 6 Stunden und 58 Minuten Zzzs pro Nacht bekommt, brauchen wir mindestens eine Stunde mehr, sagen Schlafexperten. Nur 35 Prozent erreichen das angestrebte Ziel von acht Stunden.
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt unser tiefer, erholsamer Schlaf nachzulassen. Das geschlossene Auge wird durch Medikamente, Schmerzen, Arthritis und andere Gesundheitsprobleme gestört. Unsere internen Uhren schicken uns auch ins Bett und wecken uns früher. Obwohl der Schlaf schwieriger zu bekommen sein mag, brauchen wir ihn nicht't abnehmen.
Sogar der Schlaf, den wir bekommen, ist nicht gut'Es gibt nicht viel zu rühmen: Zwei Drittel von uns beklagen Schlaflosigkeit ein paar Nächte oder länger pro Woche, berichtet die jüngste Umfrage der National Sleep Foundation. Die Beschwerden: unverbraucht aufwachen, kaum einschlafen, nachts immer wieder aufstehen und nicht mehr einschlafen können. Mindestens 42 Prozent der Amerikaner sind so schlaflos, dass es ihrer Arbeit und ihren Beziehungen schadet.
Die Vorteile des Schlafes
Sie scheinen völlig außer sich zu sein, wenn Sie einschlafen, aber tief im Inneren arbeitet Ihr Körper über die Zeit hinaus. Ihr Körper wechselt zwischen 90-minütigen und 2-stündigen Zyklen von Tiefschlaf oder Langsamschlaf und REM-Schlaf oder Augenbewegungsschlaf. Im Tiefschlaf werden Organe, Knochen und Gewebe repariert, während im REM Emotionen und Erinnerungen verarbeitet werden. Für den größten Nutzen benötigen Sie mindestens acht Stunden Schlaf mit einem hohen Prozentsatz an Tiefschlaf in den ersten zwei Stunden und meistens REM-Schlaf in den letzten zwei Stunden, sagt James B. Maas, Ph.D., Psychologe an der Cornell University Professor in Ithaca, New York.
Während der Nacht stellt sich Ihr Körper auf, lädt Ihre Batterien auf, setzt Ihre Thermostate zurück und füllt Ihre Flüssigkeiten auf, damit Sie auf Hochtouren arbeiten können. Ihr Gehirn ist der Leiter, der Ihre abgenutzten Organe erneuert, Kalorien verbrennt, Hormone (einschließlich Wachstumshormone, die Muskeln aufbauen) freisetzt und den Tag verarbeitet und aufbewahrt's Erinnerungen und Lektionen. Dein ganzer Körper's Rollen spielen mit der Präzision eines Sinfonieorchesters. Anstelle eines großen Finales endet dieses Konzert, wenn Ihre biologische Uhr Sie registriert'Bis zu diesem Zeitpunkt angehäufte Schlafschulden wurden zurückgezahlt.
Unterbrechen Sie die Aufführung zu früh und Sie verlieren Ihren Rhythmus. "Die Folgen sind Verschrobenheit, verlangsamte Reaktionszeit, beeinträchtigte Kreativität, Unfähigkeit, sich zu erinnern, zu analysieren, zu rechnen oder Entscheidungen zu treffen, und vor allem Schläfrigkeit am Tag", sagt Maas, Autor des Buches Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Schlafentzug macht dich dumm."
Sie könnten Ihr Geschirr in den Wäschetrockner werfen und es erst bemerken, wenn Sie die Maschine einschalten und sie zerbrechen. Sie können an einer roten Ampel einschlafen und erst aufwachen, wenn der Fahrer hinter Ihnen hupt. Oder Sie könnten beim Sex einschlafen - was der Romantik nicht gerade förderlich ist. Alle sind Schlafexperten zugestoßen' Patienten. "Die wirkliche Gefahr ist, dass wir anziehen'nicht realisieren wir'Ich bin müde ", sagt David Dinges, Ph.D., ein Schlafforscher an der University of Pennsylvania in Philadelphia." Wir'Ich werde unser Geschäft so betreiben, als ob wir fähig wären. "
Um wieder voll ausgelastet zu sein, haben wir'Wir müssen unser Schlafdefizit zurückzahlen. In der Tat, sagt Dinges, ist die Schlafverschuldung einer finanziellen sehr ähnlich. Wenn du einmal'Du hast deine dösende Bank ausgeraubt'Wir müssen die gleiche Menge nachfüllen, idealerweise, indem wir tagelang verschlafen.
Negative Auswirkung
Unzureichender Schlaf kann Ihr Leben in mehrfacher Hinsicht verkürzen. Eine Studie der Universität von Chicago an 11 gesunden Männern im Alter von 17 bis 28 Jahren ergab, dass sie schnell älter wurden, wenn ihr Schlaf sechs Nächte hintereinander auf vier Stunden beschränkt war. Ihre Werte für Bluthochdruck, Diabetes und Gedächtnisprobleme stiegen auf Werte, die normalerweise bei 60-Jährigen auftreten. Zum Glück, wie im britischen Medizinjournal berichtet Lanzette, Die Probanden wurden nach ein paar Nächten mit 12 Stunden Schlaf aufgefrischt.
Zunehmende Belege zeigen, dass Schlafmangel uns anfälliger für Infektionen sowie für Bluthochdruck, Angstzustände, Gewichtszunahme und Stress macht. Schlaflose haben ein um 40 Prozent höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken, sagt Gary Zammit, Ph.D., Direktor des Sleep Disorders Institute in St. Luke's Roosevelt und Beth Israel Hospital in New York. "Um es in die richtige Perspektive zu rücken: Sie können in wenigen Minuten essen, trinken oder Sex haben, aber um Ihre Schlafbedürfnisse zu befriedigen, benötigen Sie jeden Tag einen längeren Zeitraum. Entweder ist Schlaf Mutter Natur's größter Fehler, oder es hat eine kritische Funktion. "
Schlafentzug verursacht nach Angaben des National Transportation and Safety Board pro Jahr schätzungsweise 100.000 Unfälle auf der Straße. Schlafstörungen sind 3,5- bis 4-mal häufiger bei einem Autounfall und 1,5-mal häufiger bei einem Arbeitsunfall. In einer Umfrage hatte mehr als die Hälfte der North Carolina-Fahrer, die einen Autounfall hatten, in der vergangenen Nacht weniger als sechs Stunden geschlafen.
Hinzufügen von Alkohol kann tödlich sein, sagt Autor Maas. "Wenn Sie sechs Stunden lang Alkohol trinken, wirkt sich dies auf Ihre Fähigkeit aus, genauso zu fahren wie Sie'Ich hatte sechs Drinks auf acht Stunden Schlaf in dieser Nacht. "
Mit oder ohne den zusätzlichen Einfluss von Alkohol'Nehmen Sie Schlafentzug nicht ernst, Sie'Ich zahle den Preis ", warnt Schlafforscher David Dinges.
Schlafentzug in den Nachrichten
- Auf dem Weg von Springfield, Kentucky, nach Crossville, Tennessee - eine Stunde entfernt - setzte James Rich sein zweimotoriges Flugzeug auf Autopilot. Sechs Stunden später wachte er auf, als sein gasloses Flugzeug in den Golf von Mexiko stürzte. Obwohl die US-Küstenwache Rich rettete, verlor er seinen Piloten's Lizenz und ruinierte das Flugzeug $ 70.000.
- Robert Gaito, ein Computerprogrammierer aus Albany, New York, der Überstunden gemacht hatte, glaubte, seinen fünf Monate alten Sohn auf dem Weg zur Arbeit beim Babysitter abgesetzt zu haben. Erst als seine Frau an diesem Abend anrief, als sie zum Sitter kam, überprüfte er sein Auto und fand seinen Sohn immer noch auf seinem Autositz.
- Erinnerst du dich an den Exxon Valdez? Der Öltanker wurde 1989 in ein Riff in Alaska geschleudert. Es wurden ungefähr 11 Millionen Gallonen Öl abgeladen, wofür eine Säuberung der Küste im Wert von 2 Milliarden US-Dollar erforderlich war - alles aufgrund eines verschlafenen Dritten am Steuer.
Tipps für Zzzzzs
Der beste Weg, um maximale Ruhe zu bekommen, besteht darin, Folgendes zu üben:
- Geh ins Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf. Verwenden Sie morgens helles Licht und abends dunkle Glühbirnen, um Ihren Körper anzusprechen's interne Uhr.
- Essen Sie keine sauren Lebensmittel, wie Orangensaft und Tomatensauce oder scharfe Speisen. Diese können zu Sodbrennen führen, das den Schlaf stört. Iss deine letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen und mach sie klein.
- Regelmäßig Sport treiben.
Dies vertieft und verlängert den Schlaf. Diejenigen, die mindestens viereinhalb Stunden pro Woche trainieren, sind doppelt so schnell eingeschlafen - 12 Minuten schneller - und haben fast eine Stunde länger geschlafen als sitzende Menschen Zeitschrift der American Medical Association. Don'• Trainieren Sie nicht innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen, da durch körperliche Betätigung die Körpertemperatur erhöht wird, was den Schlaf erschweren kann.
- Überprüfen Sie Ihre Medikamente mit einem Arzt. Antihistaminika, abschwellende Mittel, Blutdruckmedikamente, Betablocker und Schmerzmittel können Ihren Schlaf stören.
- Richten Sie ein entspannendes nächtliches Ritual ein, vielleicht lesen oder leise musik hören. Halten Sie Ihr Schlafzimmer sicher und komfortabel, verdunkelt mit Schatten oder gefütterten Vorhängen. Versuchen Sie auch, den Lärm mit Ohrstöpseln, einer Maschine mit weißem Lärm, Teppichen oder Doppelglasfenstern auszuschalten.
- Erwägen Sie den Kauf einer Matratze mit einzelnen Taschenspulen um nicht von Ihrem Partner gestört zu werden's Bewegungen. Wählen Sie ein Kissen, vorzugsweise Daunen, das Kopf, Nacken und Rückenmark in einer geraden Linie hält. Ersetzen Sie das Kissen, wenn es gewonnen hat't springen zurück, wenn Sie es falten.
- Schneiden Sie drei bis sechs Stunden vor dem Ausschalten alle Stimulanzien ab,
wie Nikotin, Kaffee, alkoholfreie Getränke und Tee. Vermeiden Sie auch Alkohol nach dem Abendessen. Es kann dazu führen, dass Sie schnell einschlafen, aber es verursacht leichtes, fragmentiertes Dösen.
- Wenn Sie nicht'nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen, anziehen't ärgern. Gehen Sie in einen anderen Raum, um zu lesen oder beruhigende Musik zu hören.
Wenn Sie länger als drei Wochen an Schlaflosigkeit leiden, führen Sie vier bis sieben Tage lang ein Schlaftagebuch, um es Ihrem Arzt zu zeigen. Notieren Sie die Zeit, zu der Sie ins Bett gegangen sind, eingeschlafen sind, nachts aufgewacht sind, wie Sie sich morgens gefühlt haben, und den Zeitpunkt für Getränke und Bewegung.
Ihr Arzt kann verschreiben - in der Regel für weniger als einen Monat's Duration - Medikamente wie neu entwickelte Ambien und Sonata, die beide den Körper schnell verlassen, so dass Sie'Ich bin morgens nicht benommen.
Gefährdete Teenager
Je mehr Ihr Körper wächst, desto mehr Schlaf brauchen Sie. Kleinkinder dösen 16 oder mehr Stunden am Tag; 3-Jährige nur 12 Stunden. Von der Pubertät bis zum 20. Lebensjahr benötigt ein Kind 9 Stunden und 15 Minuten.
Amerikanische Teenager haben leider nur einen Durchschnitt von sechs Stunden. "Wir'Ich versuche, eine Nation von wandelnden Zombies zu erziehen ", sagt James B. Maas, Ph.D., Psychologieprofessor an der Cornell University und Autor von Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Studenten' Körper sind im Klassenzimmer, aber ihr Gehirn ist zu Hause auf dem Kissen. "
Vielleicht ist dies ein Fall von zu viel zu tun und zu wenig Zeit, aber es kann auch ein Fall von Biologie sein. Jugendliche' Interne Uhren verschieben sich in der Pubertät und werden zwei Stunden später um 23:00 Uhr ins Bett geschickt. 1998 wurde ein Bundesgesetz verabschiedet, um Schulbezirken finanzielle Anreize zu bieten, um die Schulstunden so zu ändern, dass sie mehr mit den Jugendlichen übereinstimmen' circadiane Rhythmen, aber nur wenige Gemeinschaften taten dies.
Studien der Nation'Die führenden jugendlichen Schlafforscher zeigen:
Dem Schlaf Ihres Kindes fehlt es an Dingen. Hormone, die für das Wachstum und die sexuelle Reifung wichtig sind, werden im Schlaf freigesetzt. Das Gehirn löscht auch das Kurzzeitgedächtnis, überprüft den Tag's Lernen und Neustarten von Emotionen während des REM oder des Schlafes mit schnellen Augenbewegungen (so genannt, weil die Augen unter den Lidern hin und her huschen). "Das alte Sprichwort, dass Teenager, die anziehen'Ich schlafe nicht'Wachstum hat etwas Wahres ", sagt Dr. Frisca Yan-Go, Ärztliche Direktorin des UCLA Sleep Disorders Center.
Je länger Sie schlafen, desto besser sind Ihre Noten. Eine Umfrage unter 3.120 Studenten in Rhode Island ergab, dass Studenten mit As und Bs durchschnittlich 35 Minuten mehr Schlaf pro Nacht verdienen als Studenten mit Ds und Fs. Ein Viertel der Schüler schlief an Schulabenden höchstens 6 ½ Stunden. Nur 15 Prozent schliefen 8 1/2 Stunden oder länger.
Ungenügender Schlaf führt zu Konzentrationsschwäche, Unfähigkeit sich zu erinnern, Unbehagen und Trägheit. Es'Dies ist auch ein Hauptgrund dafür, dass Autounfälle bei jungen Menschen die zweithäufigste Todesursache sind, sagt Dr. Yan-Go. Also, was kannst du machen?
- Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit. Verhindern Sie spätabendsportliche Praktiken, Workouts und Jobs.
Ursprünglich veröffentlicht in Better Homes & Gardens Zeitschrift, September 2000.
- Von Michele Meyer
