Einfacher atmen

Tiefes Atmen kann mehr als nur Energie geben. Die Forschung weist auf ihre Heilkraft bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden und vielen anderen Symptomen hin. Erfahren Sie, wie Sie diese Kraft einsetzen können.

Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Reduziert Stress. Nur drei tiefe, volle Bauchatmungen können Sie von Panik in Ruhe versetzen, indem Sie zusätzlichen Sauerstoff in Ihr Gehirn und in die unteren Lungen einlassen, sodass Sie sich besser konzentrieren können.

"ICH'Ich habe festgestellt, dass meine Therapiekunden mit drei bis vier Atemzügen weniger Angst haben werden ", sagt Gay Hendricks, ein Psychologe und Autor von Bewusstes Atmen (Bantam, 1995). "Oft innerhalb von zehn Minuten'habe über lösungen für ihr problem nachgedacht. Es sagt mir, dass unter dieser Angst, dort'Es ist ein kreativer Geist, den Sie erschließen können. "

Ähnlich verwenden Athleten langsames Atmen, um Leistungsangst zu unterdrücken, sagt John D. Curtis, Professor für Gesundheitserziehung an der Universität von Wisconsin-Lacrosse. Seine "Gegenwartstechnik" hat verschiedenen Profi- und Hochschulsportlern geholfen.

"Der größte Teil unseres Stresses macht sich Sorgen um die Zukunft oder die Vergangenheit. Dies ist eine großartige Technik, um uns wieder in die Gegenwart zu versetzen", sagt er. Atme tief ein und halte es für bis zu fünf Sekunden. Wenn Sie langsam ausatmen, Sie'Ich fühle, wie sich dein Körper entspannt.

Verhindert Kopfschmerzen. Da die meisten von uns beim Atmen den Bauch festhalten, heben sie mit ihren Schulter- und Nackenmuskeln den Brustkorb und dehnen die Brust aus, sagt Jack Sandweiss von der California Medical Clinic für Kopfschmerzen in Encino, Kalifornien. Verspannte Nacken- und Schultermuskeln können Spannungskopfschmerzen auslösen. Durch das Lernen, Zwerchfell zu atmen, bleiben diese Muskeln entspannt.

Senkt den Blutdruck. Tiefes Atmen kann Stress reduzieren und zu Herzerkrankungen führen. Bereits zwei 10-minütige Sitzungen mit tiefer, langsamer Atmung können den Bluthochdruck um bis zu 11 Punkte senken, wie im letzten Jahr im medizinischen Forschungsjournal berichtet wurde Hypertonie.

"Das'Es ändert sich so viel, wie manche Patienten mit blutdrucksenkenden Medikamenten erreichen würden ", sagt Patricia Liehr, Associate Nursing Professor an der University of Texas und Beraterin für Stressbewältigung." Wir stellen fest, dass Patienten vergessen haben, weiter zu atmen. Sie halten den Atem an und atmen sehr flach, fast so, als ob das Atmen etwas ist, das sie in den Tag drücken. "

Tiefe Atemzüge wirken, weil sie zu einer höheren Sauerstoffaufnahme führen. Das Herz tut es nicht'Ich muss nicht so hart arbeiten, was bedeutet, dass Herzfrequenz und Blutdruck sinken, sagt Alice Domar, Direktorin des Mind / Body Center for Women's Gesundheit in Boston und Autor von Heilender Geist, gesunde Frauen (Delta, 1997).

Verhindert Hitzewallungen in den Wechseljahren. Eine Halbierung der Atemfrequenz - sechs bis acht Atemzüge anstelle von 14 bis 16 Atemzügen pro Minute - kann die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren verringern. Dies geht aus einer Studie von 1995 hervor Menopause, die Zeitschrift der North American Menopause Society. Weder Muskelentspannung noch Gehirnwellen-Biofeedback erwiesen sich als wirksam.

"Wenn Sie spüren, dass ein Blitzschlag in einer stressigen oder warmen Situation einsetzt, atmen Sie langsam und tief durch", sagt Studienleiter Robert R. Freedman, Direktor für Verhaltensmedizin an der Wayne State University School of Medicine.

Verbessert dein Training. Tiefes Atmen fördert die Ausdauer. Lange, langsame Ausatmungen wandeln leistungsschädigende Milchsäure in Kohlendioxid um, das beim Ausatmen ausgestoßen wird, sagt Dr. Weil.

Wenn du'Versuchen Sie beim Radfahren oder Tuckern auf dem Treppensteiger, durchzuatmen, anstatt von flachem Atemzug zu Atemzug zu rasen. Auch don'Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie Gewichte heben und knirschen, sagt Dr. Weil, weil dadurch auch Milchsäure gebildet wird. Versuchen Sie, während der ersten Hälfte der Übung und Sie auszuatmen'Sie werden weniger Krämpfe und ein leichteres Heben bemerken.

Hält dich jung. Wenn Sie nicht'Wenn Sie mindestens zweimal täglich tief durchatmen, wird Ihre Lungenkapazität im Alter von 70 Jahren ein Drittel derjenigen von damals sein, als Sie 20 Jahre alt waren, sagt Ben Douglas, Professor für Anatomie im Ruhestand und Autor von AgeLess: Länger jünger leben (Quail Ridge Press, 1990).

Wie bei anderen Muskeln werden auch das Zwerchfell und die Brusthöhle mit zunehmendem Alter steif, wenn sie nicht verwendet werden. "Wenn du tief atmest und anziehst'Wenn man nicht raucht, kann man mit 70 die Lunge eines 35-Jährigen haben ", sagt Douglas.

Eine Atemübung

Laut Dr. Andrew Weil ist die beste Art zu atmen ein Zwerchfell. Hier'Show:

• Konzentrieren Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf Ihren Atem, ohne ihn zu manipulieren. Atme dann mit geschlossenem Mund leise durch die Nase ein und zähle lautlos bis vier.

Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Atmen Sie abschließend acht Sekunden lang hörbar durch den Mund aus.

Arbeiten Sie daran, Ihre Atmung tiefer, langsamer, leiser und regelmäßiger zu machen. Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen wie ein Ballon ausdehnen. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft aus Ihrem Zwerchfell ab, dann aus Ihrem Brustkorb und schließlich aus Ihrer Brust.

Wiederholen Sie die gesamte Übung viermal, zweimal täglich.