Ein Leitfaden zum Erhalt und Erhalt starker Knochen

Ein stabiler Rahmen ist unerlässlich, um die Dinge zu tun, die Sie Ihr ganzes Leben lang lieben. Es ist nie zu früh - oder zu spät - um Ihre Knochen zu schützen. Hier ist, was Sie tun können, um sie in jedem Alter stark zu halten.

Von Michele Meyer Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Die wichtigsten Jahre für den Aufbau guter fester Knochen liegen zwischen dem Jugendalter und dem 30. Lebensjahr. Mit guten Gewohnheiten können Sie in dieser Zeit Ihre Knochenmasse um bis zu 20 Prozent steigern, sagt Dr. Kim Templeton, Professor für Orthopädische Chirurgie an der Universität von Kansas.

• Die beste Stunde, die Sie je verbracht haben Die stärksten Knochen entstehen, wenn man täglich eine Stunde mit Krafttraining zubringt. Dazu gehören Gehen, Laufen, Tennis, Reifenschießen oder jede andere Übung, bei der Ihr Körper durch Ihr volles Gewicht beansprucht wird.

Machen Sie Molkerei zu Ihrem Freund Sie benötigen eine kalziumreiche Diät, die drei Portionen Milchprodukte pro Tag enthält. Sie benötigen außerdem täglich 400 internationale Einheiten Vitamin D. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, weshalb die meiste Milch damit angereichert ist. Ein gutes kaubares Multivitamin kann die Rechnung passen. Überprüfen Sie das Etikett für die richtige Menge an Vitamin D.

Diät vorsichtig Dort's immenser Druck auf Jugendliche, sich ständig zu ernähren, und eine Diät kann den Knochen die Nährstoffe rauben, die sie gerade in dieser Lebenszeit benötigen. Wenn Sie eine Diät machen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie diese unter der Aufsicht eines Arztes oder eines registrierten Diätassistenten durchführen. Es gibt Möglichkeiten, eine Diät so zu strukturieren, dass Ihre Knochengesundheit nicht beeinträchtigt wird'nicht gefährdet.

Colas begrenzen Der Konsum von kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken hat sich in den letzten Jahrzehnten verdreifacht. Das ist nicht nur schlecht für Ihren Bauch, es'Es ist schlecht für deine Knochen. Colas - ja, auch die Diät-Colas - enthalten Säuren, die den Knochen Kalzium rauben können. Trinken Sie Soda nur gelegentlich oder gar nicht.

Laden Sie auf Gemüse und Obst "Wir verstehen jetzt, dass es bei Knochen nicht nur um Kalzium, sondern um viele Nährstoffe geht", sagt Katherine Tucker, Epidemiologin an der Tufts University. "Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten ist, ist mit der höchsten Knochendichte verbunden."

30er bis 40er Jahre

Ihr Körper fügt mit 30 Jahren keine Knochen mehr hinzu. Jetzt ist die Zeit gekommen, sich darauf zu konzentrieren, das zu behalten, was Sie haben.

• Ergänzen Sie Ihre Ernährung Die meisten Leute ziehen an'Nehmen Sie nicht genug Kalzium zu sich. Verzehren Sie aus Sicherheitsgründen täglich etwa 1.000 mg zusätzliches Kalzium (1.500 mg, wenn Sie'schwanger sind oder stillen) und mindestens 400 IE Vitamin D täglich.
• Erinnern Sie sich an Ihre Turnschuhe In diesem Alter sollten Sie an den meisten Tagen mindestens eine halbe Stunde Bewegung einplanen.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt Wenn Ihre Periode abgelaufen ist, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt. Dies kann auf einen Zustand hinweisen, der zu Knochenschwund führen kann.
• Überwachen Sie Ihre Schilddrüse Frau's Schilddrüsen können sich besonders in ihren 40ern erholen. Eine Überfunktion der Schilddrüse kann zu Knochenschwund führen. So kann zu viel von den Medikamenten, die eine Unterfunktion der Schilddrüse behandeln. Schilddrüsenprobleme treten in der Regel in Familien auf. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob Sie dies mit einer einfachen Blutuntersuchung überprüfen können, wenn in Ihrer unmittelbaren Familie Schilddrüsenprobleme aufgetreten sind.

50er bis 60er Jahre

Sobald die Wechseljahre vorüber sind, sinkt der Östrogenspiegel stark, ebenso wie die Knochenmasse - innerhalb von sieben Jahren um bis zu 20 Prozent.

• Pass auf dein Salz auf Eine Studie mit postmenopausalen Frauen ergab, dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Knochenverlust haben, je mehr Natrium sie zu sich nahmen. Nehmen Sie höchstens 2.300 mg (etwa einen Teelöffel) Natrium pro Tag ein.
• Scannen Sie Wenn Sie Risikofaktoren haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob ein DXA-Basisscan sinnvoll ist. Die Dualenergie-Röntgenabsorptiometrie (DXA) ist schmerzlos und schnell und kann frühe Anzeichen von Osteoporose aufdecken, bevor sie zu einem echten Problem wird. Eine Maschine scannt Ihren bekleideten Körper und misst die Knochenmineralmenge.
• Besuchen Sie den Supplement Aisle erneut Wenn du'Re nicht schon auf Kalzium und Vitamin D ergänzt, beginnen. Sie benötigen nach den Wechseljahren eine tägliche Gesamtaufnahme von 1.200 bis 1.500 mg Kalzium und 800 bis 1.000 IE Vitamin D, denn je älter Sie sind, desto weniger nimmt Ihr Körper auf natürliche Weise Vitamin D auf.
• Sich beeilen Knochen ist ein lebendiges, sich veränderndes Material. Es reagiert immer noch gut auf Belastungsübungen. Führen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten lang gewichtsbelastende Aerobic-Aktivitäten durch und fügen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining hinzu.

60er und darüber hinaus

• Schütze dich selbst Fügen Sie rutschfeste Matten in Duschen und Bädern hinzu. Don'Verwenden Sie keine Tritthocker, die ein Rezept für eine Katastrophe sein können. Ordnen Sie die Elemente neu an'sind leicht zu erreichen. Bringen Sie Handläufe und eine gute Beleuchtung in Treppenhäusern an und bringen Sie Haltegriffe in der Nähe von Toiletten und Badewannen an.
• Gleichgewicht halten Nehmen Sie Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts wie Yoga, Tai Chi oder Tanzen auf. Probieren Sie diese einfache Übung der National Osteoporosis Foundation aus: Stellen Sie sich vor eine Arbeitsplatte. Halten Sie sich an der Theke fest und stellen Sie sich 1 Minute lang auf ein Bein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Tun Sie dies einige Male am Tag, bis es einfach wird. Weiterführende Übungen finden Sie auf nof.org.
• Erfahren Sie mehr über Behandlungen Wenn Sie mit Osteoporose diagnostiziert werden, Sie'Ich freue mich zu wissen, dass die Behandlungsmöglichkeiten einen langen Weg zurückgelegt haben. Ein injizierbares Medikament, Forteo, kann tatsächlich beim Knochenaufbau helfen. Andere Behandlungen umfassen Biphosphonate (Fosamax, Boniva, Actonel) und selektive Östrogenrezeptormodulatoren (Evista), die den Knochenverlust verlangsamen können.

• Von Michele Meyer