7 Einfache Aktivitäten zum Stressabbau, die jeder machen kann

Mit diesen Tipps können Sie Ängste und Stress abbauen.

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Übung klärt Ihren Geist und bringt den Körper in einen gesünderen Zustand zurück. Aber du ziehst an'Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang kann die Angst lindern.

Wenn Sie trainieren, Beta-Endorphine (der Körper's natürliche Relaxantien) werden freigesetzt. Endorphine wirken den Stresshormonen entgegen, die durch Ihren Körper strömen. "Das'Deshalb fühlen wir uns am Ende des Trainings sehr ausgeglichen ", sagt Dr. JoAnne Herman, Associate Professor am College of Nursing der Universität von South Carolina. Wenn Stress Ihr System überlastet, wandelt sich der Körper in" Kampf oder Flucht "um. Antwort.

Angetrieben von einem Adrenalinschub, schlägt Ihr Herz schneller, die Pupillen weiten sich, die Blutgefäße verengen sich und die Muskeln ziehen sich zusammen. Alle physiologischen Reaktionen bereiten Sie darauf vor, sich zu verteidigen.

Sport ist nicht nur eine Pause in Ihrem Alltag, sondern fördert auch die Durchblutung, steigert Ihre Stimmung und lindert Verspannungen. "Übung befreit den Körper von überschüssiger Energie, die er wirklich kann'Tara Cortes, klinische Leiterin der Grundversorgung am Mount Sinai Hospital in New York. Studien zeigen auch, dass aktive Menschen ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben, die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten Zustände.

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1. Rufen Sie einen Freund an

Haben Sie sich jemals gefragt, warum die Dinge immer besser aussehen, nachdem Sie mit einem guten Freund gesprochen haben? Nun, es stellt sich heraus, dass Freundschaft für Ihre Gesundheit genauso gut ist wie für Ihren Geist. Forscher haben herausgefunden, dass gute Freunde helfen, den Blutdruck zu senken, Angstzustände zu lindern und sogar das Leben zu verlängern.

In einer kürzlich durchgeführten Studie mit AIDS-Patienten stellte Jane Leserman von der University of North Carolina fest, dass Männer, die von guten Freunden unterstützt wurden, besser in der Lage sind, das Fortschreiten von AIDS zu bekämpfen. Während Leserman nicht sicher war, wie ein Unterstützungsnetzwerk die Patienten schützte' Sie schreibt der Freundschaft zu, dass sie ihnen hilft, den Stress ihrer Krankheit zu lindern.

Viele Experten nennen die Freundschaft als Schlüsselfaktor für stressige Zeiten. "Wenn Sie lernen, den Stress zu kontrollieren und mit anderen darüber zu sprechen, werden Sie in der Lage sein, mit viel mehr umzugehen", sagt Dr. Edward Callahan, Psychologe an der University of California in Davis. Eine Entlüftungssitzung mit einem guten Freund könnte das alles sein'Es ist notwendig, damit Sie sich besser fühlen. Aber wenn du'In einer besonders schwierigen Zeit wird auch ein guter Freund zur ständigen Beruhigung da sein. "Leider können sich Menschen unter Stress mit größerer Wahrscheinlichkeit isolieren", sagt Martha Craft-Rosenberg, PhD, Professorin und Lehrstuhl für Eltern-, Kinder- und Familienforschung an der Universität von Iowa in Iowa City.

Wenn Sie sich an einen stillen, gestressten Freund wenden, halten Sie die Dinge einfach. Zeigen Sie Ihre Unterstützung durch ein Lächeln, eine Umarmung oder eine Notiz, die ausdrückt, wie sehr Sie sich interessieren. Du ziehst an'Ich muss sie nicht für ein langes Gespräch drängen, wenn das so ist'Es ist nicht das, was sie gerade brauchen.

2. Teilen Sie die Hausarbeit

Vor einem Jahrhundert war es die Frau's Pflicht, für Haus und Heim zu sorgen. Zum Glück haben sich die Zeiten geändert, oder? Eine Studie an der Johns Hopkins University ergab, dass berufstätige Frauen, die zu Hause zusätzliche Aufgaben übernehmen und keinen Dank dafür erhalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit aggressiv fahren, ein Verhalten, das gemeinhin als "Straßenrummel" bezeichnet wird. Die von Dr. Barbara Curbow und Dr. Joan Griffin durchgeführte Studie ergab, dass 56 Prozent der befragten Frauen zugaben, während ihres Pendelverkehrs aggressiv zu fahren. 41 Prozent brüllten oder gestikulierten anderen Fahrern zu; und 25 Prozent sagten, sie hätten ihre Frustrationen hinter das Lenkrad gesetzt. Interessanterweise fand die Studie bei Frauen, die zu Hause für ihre harte Arbeit emotionale Belohnungen erhielten, weniger Hinweise auf Straßenrummel.

Da Sie möglicherweise nicht immer das nötige Klopfen auf den Rücken bekommen, können andere Taktiken helfen. Eine Möglichkeit, mehr Hilfe zu erhalten, ist die Aufteilung der Aufgaben. Nach Ansicht des Familienprofessors aus Iowa, Craft-Rosenberg, ist die ganze Familie in die Haushaltsführung involviert. "Die Belastbarkeit einer Familie hängt davon ab, wie gut sie zusammenarbeiten können", sagt sie. Sogar kleine Kinder profitieren davon, weil sie sich durch ihren Beitrag gebraucht fühlen. Und wenn sich andere die Arbeit teilen, dann dort'Es ist weniger Druck, alles auf einmal zu erledigen. "Es hilft mir daran zu erinnern, dass ich nicht die sein muss 'Super Mutter' Ich träume davon ", sagt Marti Rickel, klinischer Ausbilder am College of Nursing der Universität von Arkansas und Mutter eines 3-jährigen Sohnes." Ich kann eine gute Mutter und eine gute Krankenschwester und eine gute Frau sein, aber bei manchen Tage, an denen ich nicht gleichzeitig gut sein kann. "

3. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

Jeden Morgen vier oder fünf Tassen Kaffee zu trinken, macht mehr als nur die Augen auf. Das Koffein erhöht den Blutdruck und die Sekretion von Adrenalin, einem Stresshormon. Tatsächlich imitiert das Koffein in Ihrer Kaffeetasse den Körper und übertreibt ihn sogar'Laut James D. Lane, PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Duke University in Durham, North Carolina.

Während Ihr Gehirn mehr Adrenalin abgibt, arbeitet Ihr Herz laut Lane auch härter, was zu einem Anstieg des Blutdrucks um drei Punkte führt. Ein Anstieg des Blutdrucks um fünf Punkte wurde mit einem um 21 Prozent erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einem um 34 Prozent erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Lane zögert zwar, Koffeinzufuhr und Krankheit in Beziehung zu setzen, sagt jedoch, dass die Mechanismen vorhanden sind.

Wenn alles so funktioniert, wie es soll, haben unsere Nervensysteme Mechanismen, die uns davon abhalten, auf Stress zu reagieren. Aber Koffein, das Lane als das am häufigsten verwendete Medikament der Welt bezeichnet, scheint diese natürliche Funktion zu beeinträchtigen und den Körper länger als normal in einem unruhigen Zustand zu belassen. Und da die Wirkung von Koffein nach der Einnahme stundenlang anhält, dauert es 4 bis 5 Stunden, bis die Hälfte des vorhandenen Koffeins ausgeschieden ist. Ohne Koffein hat der Körper nie die Chance, wirklich zu funktionieren.

Die lang anhaltenden Wirkungen von Koffein sind für Frauen, die Antibabypillen einnehmen, sogar noch größer, da sowohl Östrogen als auch Koffein von der Leber abgebaut werden. "Es kann 10 bis 12 Stunden dauern, bis Frauen, die Antibabypillen einnehmen, ihren Koffeingehalt halbiert haben", sagt Lane. "Also bis gestern'Ist das Koffein weg, haben sie schon mit diesem Morgen angefangen's Kaffee. "

Reduzieren Sie langsam das Koffein, indem Sie eine Tasse Koffein oder Kräutertee trinken, um Ihre koffeinhaltige Tasse zu ersetzen. Oder mischen Sie es regelmäßig mit köstlichen Bohnen im Supermarkt. Wenn Sie es langsam angehen, wird Ihr Körper den Unterschied kaum bemerken.

4. Zehn nehmen

Ob Sie'Sie sind eine Führungskraft, eine Mutter zu Hause oder eine Herzchirurgin, und es ist entscheidend, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, um den Stress in Ihrem Leben abzubauen.

"10 Minuten für sich selbst gewonnen't das ganze Leben lösen'Englisch: emagazine.credit-suisse.com/app/art ... = 157 & lang = en Jill Strawn, Dozentin am College der New Rochelle School of Nursing in New York, hat die Chance, sich ruhiger und klarer zu fühlen Stellen Sie sicher, dass die Zeit genau das ist, was Sie tun möchten.

Für Eltern mit kleinen Kindern schlägt Strawn vor, die Kleinen mitzumachen. Kinder lieben es, das zu tun, was ihre Eltern tun, sagt sie. Hören Sie sich mit Ihrem Kind ein Entspannungsvideo an oder liegen Sie zusammen im Gras und beobachten Sie das Vorbeiziehen der Wolken. Indem Sie Ihre Kinder einbeziehen, bringen Sie ihnen bei, wie wichtig es ist, langsamer zu werden und das Leben zu genießen.

"Wir'sind so beschäftigt, dass wir nicht laufen'Ich freue mich nicht über die Reise ", sagt Glenda Walker, Leiterin der Krankenpflege an der Stephen F. Austin State University in Nacogdoches, Texas'Ich warte auf die Belohnung (hart zu arbeiten) und wenn es endlich kommt, wir'Sie sind zu erschöpft, um es zu genießen. "Indem Sie Zeit damit verbringen, sich zu entspannen und Ihre Stärken und Freuden zu erkennen, lernen Sie, sich selbst zu schätzen.

5. Teilen Sie ein Lachen

Ob es'Ob ein winziges Kichern oder ein durch und durch bauchzerreißender Schrei, Lachen macht das Leben viel einfacher.

Indem Sie die humorvolle Seite des Lebens betrachten, lenken Sie Ihr Denken von einer Situation ab und ebnen den Weg zum Stressabbau. Lachen löst die Freisetzung von Beta-Endorphinen aus, denselben natürlichen Entspannungsmitteln, die während des Trainings freigesetzt werden. Endorphine fördern das Wohlbefinden und schützen das Immunsystem, indem sie Cortisol, einen Unterdrücker des Immunsystems, reduzieren.

Dr. Edward Callahan, Psychologe an der University of California-Davis, beschreibt Lachen als das perfekte Gegenmittel gegen Spannungen. "Gelächter hilft Ihnen, sich von Ärger zu entfernen und eine positive Nähe zu anderen Menschen zu erreichen. Ein positiver sozialer Kontakt mit anderen ist für das Stressmanagement von entscheidender Bedeutung."

Wenn Sie dazu neigen, sich selbst zu ernst zu nehmen, rekrutieren Sie Hilfe. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt, oder leihen Sie sich im Videogeschäft eine Komödie aus.

6. Holen Sie sich eine Massage

Die Massagetherapie hat sich von einem Luxus zu etwas entwickelt, das fast jeder, der ein wenig TLC braucht, bekommen kann. Die Anzahl der lizenzierten Massagetherapeuten, die bei der American Message Therapy Association eingeschrieben sind, ist von 1.200 im Jahr 1983 auf heute mehr als 38.000 gestiegen.

Wenn Sie gestresst sind, sind Ihre Schulter- und Nackenmuskeln unter den ersten, die sich verspannen. Wenn die Muskeln zu lange angespannt sind, verringert sich ihre Durchblutung und sie können't "atmen", was sie wund macht. Das's warum Massage so hilfreich ist; Es entspannt die Muskeln, vergrößert den Bewegungsspielraum und lässt das Blut leichter zirkulieren. Darüber hinaus setzt die Massage Beta-Endorphine frei, die Neurochemikalien, mit denen Sie sich entspannt fühlen.

"Meine Kunden sagen oft, dass ihre Massage wie ein mentaler Urlaub ist", sagt Elliot Greene, ehemaliger Präsident der American Massage Therapy Association. "Massage hilft Ihnen, Ihre Gedanken für eine Weile zu verlassen."

Lizenzierte Massagetherapeuten, die Mitglieder der American Massage Therapy Association sind, müssen mindestens 500 Stunden im Unterricht absolvieren, eine Zertifizierungsprüfung bestehen und einen durchsetzbaren Ethikkodex einhalten.

7. Kennen Sie Ihre Grenzen

Manchmal kann ein Realitätscheck Ihnen zeigen, ob Sie'Sie verursachen unnötigen Stress, entweder durch unrealistische Erwartungen oder durch das Gefühl, dass alles außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Drucken Sie diese Listen aus und veröffentlichen Sie sie auf Ihrem Dashboard, im Kühlschrank oder an einem beliebigen Ort, an dem Sie sie lesen können, um sie schnell zurückzusetzen.

Dinge, die Sie nicht kontrollieren können

• Das Alter oder Entwicklungsstadium Ihrer Kinder
• So wie du erzogen wurdest
• Ob die Ampel rot oder grün leuchtet
• Wie schnell andere Autos fahren
• Die Anzahl der Stunden pro Tag
• Andere Leute
• Das Timing Ihres Teenagers's Stimmungsschwankungen oder Ihr Kleinkind's Wutanfälle
• Dein Alter
• Wenn die Arbeit oder ein Projekt viel länger dauert als erwartet
• Warten auf Ihren Arzt 30 Minuten nach Ihrem geplanten Termin
• Ein Tod, eine Krankheit oder ein Unfall in der Familie
• Der Kalender (hilfreich, um sich zu erinnern, wann die Feiertage näher rückt)
• Von der Arbeit entlassen zu werden
• Messes gemacht, nachdem Sie das Haus gereinigt haben

Dinge, die Sie steuern können

• Ihre Reaktion auf andere
• Ihre Aufgabenliste (und die Anzahl der darauf enthaltenen Elemente)
• Wie wird dein Tag verbracht?
• Deine Tore
• Wie viel Zeit du'Ich bin bereit, für ein bestimmtes Projekt aufzuwenden
• Ihr Selbstwertgefühl und Selbstwertgefühl
• Wie du andere behandelst
• Ihre Bewegungs- und Essgewohnheiten
• Die Kommunikation Ihrer Bedürfnisse an andere
• Sagen Sie den Leuten, wann Sie'Sind gestresst und brauchen Zeit alleine oder helfen bei Projekten
• Ob oder wie viel Sie rauchen oder Alkohol trinken
• Wie alt bist du?
• Wie Sie Ihre Kinder erziehen