6 Workout-Strategien, die funktionieren

Haben Sie Probleme, sich an eine Workout-Routine zu halten? Gib nicht auf! Studien zufolge dauert es 66 Tage, nicht nur eine oder zwei Wochen, bis sich das Training automatisch anfühlt. Unsere Fitnessprofis bieten sechs einfache Strategien, um Sie in der Zwischenzeit in Bewegung zu halten.

Von Alice Oglethorpe Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Wir alle haben mindestens einen leicht verärgerten Fitness-Junkie in unserem Leben. Der Nachbar sprintet vorbei und zwitschert: "Muss meine 10 Meilen machen!" Der perfekt trainierte Freund, der sinniert: "Verrückt, das ist es'Es ist tatsächlich schwieriger für mich, nicht zu trainieren! "Sicher, einige dieser Macher sind von Natur aus Sportler. Aber die Chancen stehen gut, dass sie genau wie der Rest von uns anfingen: träge, locker und schnell besiegt. Ihre Realität Leistung? Nicht aufgeben.

Umfragen zeigen, dass viele Menschen ihr Fitnessprogramm nach etwa einem Monat ablegen, was zu einem Teufelskreis führt. "Wenn Sie ein Übungsprogramm starten und es nicht einhalten können, können Sie anfangen, Ihnen zu glauben'Ich werde nie fit werden ", sagt Michelle Segar, stellvertretende Direktorin der University of Michigan's Zentrum für Sport-, Gesundheits- und Aktivitätsforschung und -politik für Frauen und Mädchen. "Das erhöht die Chancen, die Sie'Ich gebe das nächste Mal schnell auf. "

Die Forschung legt nahe, dass Geduld das Geheimnis einer erfolgreichen Therapie ist. Vor einigen Jahren ließen britische Forscher eine kleine Gruppe von Freiwilligen gesunde Gewohnheiten ausprobieren, einschließlich Bewegung. Es dauerte durchschnittlich 66 Tage, bis die Versuchspersonen den mühelosen Zustand erreicht hatten, in dem sie dies nicht taten'Sie müssen nicht jede Unze Willenskraft aufbringen, um einen Sport-BH anzuziehen. So gewann dabei die Übungsgewohnheit't Entwicklung über Nacht (Gesundheitsexperten empfehlen mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität sowie zwei Trainingseinheiten mit Krafttraining pro Woche, was für Anfänger nicht einfach ist), zeigen unzählige Gesundheitsstudien, dass sich Ausdauer auszahlt. Minimieren Sie das Elend Ihrer frühen Wochen und machen Sie mit unserem einfachen Sechs-Schritte-Plan einen Durchbruch zu einem gesünderen Menschen.

Festlegen intelligenter Ziele

"Wenn Sie ein Fitnessprogramm beginnen, können Sie Ihre Motivation steigern, indem Sie Ziele festlegen und erreichen", sagt Christina Frederick-Recascino, Ph.D., Professorin für Psychologie und menschliche Faktoren an der Embry-Riddle Aeronautical University in Daytona Beach. Florida. Setzen Sie sich Ziele mit diesen drei Eigenschaften:

1. Erreichbarkeit

Anstatt: Ich möchte einen Marathon laufen.

Versuch: Ich möchte eine Meile laufen, ohne anzuhalten.

"Sich selbst herauszufordern ist eine Sache, aber wenn Sie das Ziel zu schwierig machen, Sie'Ich werde frustriert und möchte aufhören ", sagt Frederick-Recascino. Streben Sie nach etwas, das gerade nicht in Reichweite ist. Zum Beispiel, wenn Sie'Verwenden Sie 3-Pfund-Kettlebells, um die Armkraft zu stärken. Sehen Sie, ob Sie in den nächsten Wochen bis zu 4-Pfund-Gewichte trainieren können.

2. Spezifität

Anstatt: Ich werde regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Versuchen: Ich werde fünf Tage die Woche 20 Minuten lang körperlich aktiv sein.

Je detaillierter Ihr Ziel ist, desto weniger kann man es fummeln, sagt Frederick-Recascino. Beispielsweise könnte "regelmäßig" von jedem Tag auf einmal pro Woche übergehen, während "fünf Tage pro Woche" nur eines bedeuten kann.

3. Messbarkeit

Anstatt: Ich möchte stärker werden.

Versuch: Ich möchte 15 Liegestütze machen können.

"Wenn du anziehst't machen das Ziel etwas, das Sie tatsächlich messen können, Sie'Ich werde es nie erfahren'habe es erreicht ", sagt Frederick-Recascino. Wenn Sie dort angekommen sind, stellen Sie sich einer neuen Herausforderung.

Umfassen Sie die sofortigen Vergünstigungen

Sie'Wir haben die Nachricht erhalten, dass regelmäßiges Training das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern kann. Aber diese Vorteile, so erstaunlich sie auch sein mögen, können sich ein bisschen abstrakt anfühlen. Versuchen Sie stattdessen, die kleineren Verbesserungen Ihrer Gesundheit sofort zu genießen, schlägt I-Min Lee, M. D., Professor für Medizin an der Harvard Medical School vor.

Hier sind nur ein paar von Ihnen'Ich bemerke:

• Ein sonnigerer Ausblick: "Sport wirkt sich fast sofort auf Neurotransmitter aus, die mit positiven Stimmungen in Verbindung gebracht werden ", sagt Lee. Untersuchungen zeigen, dass 20 bis 30 Minuten moderates Training einen stundenlangen Höhenflug auslösen können.
• Weniger Stress: Nichts lindert die Anspannung so sehr wie eine gute Schweißsitzung. Aber wussten Sie, dass Bewegung auch Stress vorbeugen kann? In einer Studie an der University of Maryland fühlten sich Freiwillige, die nach dem Training angstauslösenden Bildern ausgesetzt waren, ruhiger als Menschen, die sich einfach nur ruhig ausgeruht hatten.
• Mehr Energie: Kein guter Schläfer? Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und fester zu dösen, wodurch die Benommenheit tagsüber verringert wird. "Jedes Mal, wenn Sie trainieren, werden Sie fitter und stärker", sagt Lee. "Tägliche Aktivitäten sind weniger anstrengend und geben Ihrem Schritt mehr Schwung."

Gönnen Sie sich einen Schubs

Die beste Bewegungsmotivation ergibt sich aus Ihrem brennenden Wunsch, gesund zu sein. Aber faule Tage erfordern ein wenig zusätzliche Hilfe. "Umweltsignale können helfen, indem sie Sie an das Fitnessversprechen erinnern, das Sie haben'"Der Schlüssel liegt darin, etwas zu finden, das bei Ihnen Anklang findet", sagt Dr. Michael Mantell, Senior Fitness Consultant für Verhaltenswissenschaften beim American Council on Exercise.

Betrachten Sie diese überzeugenden Eingabeaufforderungen:

• Ein Andenken an Sie zu Ihrem Stärksten. Erinnerst du dich, als du während deiner College-Softball-Playoffs einen Walk-Off-Homerun startest? Sehen Sie, Ihr Körper ist zu erstaunlichen Leistungen fähig! Wenn Sie Ihr altes Teamfoto in den Kühlschrank stecken oder Ihre Trophäe abstauben, kann dies zu einer Rückkehr in die Form führen.
• Ihre Ausrüstung im Blickfeld. Es'Es ist einfach (zu einfach), ein Training zu überspringen, wenn Ihre Turnschuhe und Trainingsshorts in Ihrem Schlafzimmerschrank vergraben sind. Lassen Sie sie stattdessen dort, wo Sie sie sehen können. Du hast gewonnen'Sie dürfen nicht vergessen, in Kürze Sport zu treiben.
• Ein süßes Familienfoto. Wenn Sie fit sind, werden Sie viele gesunde Jahre mit Ihrer liebevollen Brut verbringen. "Ihr Wohlbefinden kommt Ihnen und allen, die sich um Sie kümmern, zugute", sagt Mantell. "Sich zu erinnern, wofür man leben muss, ist ein unglaublich starker Motivator."

Lassen Sie sich von anderen inspirieren

Diese vier Frauen hatten einst Angst, ihre Turnschuhe hochzuschnüren. Jetzt sie'Wir predigen das Fitness-Evangelium. Wie sie entdeckten, macht der Sprung nicht'Es muss schwierig sein.

"In der Vergangenheit habe ich'Beginnen Sie mit großen Ambitionen zu trainieren, nur um sich zu entmutigen und aufzugeben. Dann hörte ich eines Nachts im Fitnessstudio, wie ein Trainer ihrer Klientin sagte, sie solle abwechselnd 30 Sekunden laufen und 2 Minuten laufen. Ich dachte, auch ich kann das! Ich folgte diesem einfachen Muster und es blieb hängen. ich'habe seitdem 115 Pfund abgenommen. " & # x2014; Lisa Haupert, 55

"Ich war einer von denen, die behaupteten, zu müde und beschäftigt zu sein, um Sport zu treiben. Das änderte sich, als in meinem Büro eine umweltfreundliche Pendelaufgabe stattfand. Ich fuhr mit dem Fahrrad zur Arbeit und war überrascht, wie sehr ich es liebte. Für mich." , das Geheimnis war, mein Training zu einem Teil meines bestehenden Tagesablaufs zu machen. " & # x2014; Dina Hannah, 49

"Früher habe ich mich auf den Ellipsentrainer gezogen und auf die Uhr gestarrt, bis meine Zeit abgelaufen war. Vor einem Jahr habe ich dann CrossFit ausprobiert, ein Trainingsprogramm, bei dem Sie jede Sitzung etwas anderes machen'Es ist unmöglich, sich zu langweilen! Ich fing an, vier oder fünf Mal in der Woche zu trainieren, und jetzt kann ich'Ich kann mir nicht vorstellen, anzuhalten. " & # x2014; Megan Kennedy, 34

"Früher hielt ich Sport für mühsam, und ich entschuldigte mich, es nicht zu tun. Schließlich entdeckte ich einen einfachen Ansatz: Ich versprach mir, jeden Tag mindestens eine körperliche Sache zu tun, sei es ein Spaziergang mit Freunden, Tai Chi oder Wassergymnastik. Ich nehme es einen Tag und eine Aktivität auf einmal. " & # x2014; Paige Arnof-Fenn, 47

Stellen Sie etwas auf den Spiel

Die Androhung einer leichten Strafe könnte den Trick tun, sagt Michael Sachs, Ph.D., Professor für Sportpsychologie an der Temple University in Philadelphia.

Was sind Sie bereit, auf die Linie zu setzen?

• Dein Geld. Schreiben Sie einen Scheck an eine Fraktion, die Sie nicht mögen, und geben Sie ihn einem Freund, der Ihr Training überwacht. Wenn Sie eine bestimmte Nummer überspringen, wird diese Spende verschickt. Verfolgen Sie sich lieber selbst? Die Website Stickk ermöglicht es Ihnen, Ziele zu setzen, und wird Sie mit einer Geldstrafe belegen, wenn Sie nicht weiterkommen.
• Deine Freundschaften. Legen Sie einen Stehtermin fest, um mit einem Freund zu trainieren. Wenn Sie mehrmals aussteigen ("Ich habe verschlafen" oder "Ich habe meinen linken Sneaker verloren"), glauben Sie uns: Sie hat gewonnen'sei nicht erfreut.
• Deine Würde. Melden Sie sich für ein 5-km-Turnier oder ein lokales Tennisturnier an, bei dem die Zuschauer jede Ihrer Bewegungen sehen können. Wenn Sie nicht'Ich nehme mir die Zeit, um zu trainieren'Ich schnaufe und schnaufe bis zum letzten Platz.

Wissen, wann Sie eine Pause brauchen

Wenn Sie ständig Ausreden für das Überspringen von Workouts machen, Sie'Ich werde niemals deinen Schritt machen. Aber in einigen Fällen kann das Trainieren einen schlechten Dienst leisten. Hier'So erkennen Sie, wann Ruhe am besten ist.

• Problem: Sie'Ich fühle mich unter dem Wetter. Frag dich selbst: Hast du Fieber? Wenn ja: Im Bett bleiben. "Körperweite Symptome wie Fieber und Schüttelfrost deuten darauf hin, dass Ihr System an einer schweren Krankheit leidet", sagt Barbara J. Doty, M. D., von der American Academy of Family Physicians. Bleib niedrig, bis das Schlimmste vorüber ist. Wenn nicht: Bleib in Bewegung. "Leichte Symptome der oberen Atemwege, wie eine laufende Nase, bedeuten Sie'Es ist wahrscheinlich in Ordnung zu trainieren ", sagt Doty. Achten Sie darauf, dass Sie viel Flüssigkeit trinken, fügt sie hinzu, und halten Sie Abstand zu anderen, damit Sie nichts tun'Mach sie nicht krank.
• Problem: Ein Workout Anfang dieser Woche hat Sie wund gemacht. Frag dich selbst: Hat der Schmerz plötzlich geschlagen?? Wenn ja: Setzen Sie dieses aus. "Scharfe Schmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie etwas verstaucht oder verdreht haben", sagt W. Ben Kibler, medizinischer Direktor des Lexington Clinic Orthopaedics-Sports Medicine Centers in Kentucky. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Behandlung. Wenn nicht: Bleibe aktiv. "Ein oder zwei Tage nach dem Training ist ein wenig unangenehm. In den meisten Fällen ist es normal'Es ist nur ein überlasteter Muskel und stellt keine Gefahr dar ", sagt Kibler. Wärmen Sie den Bereich mit sanften Bewegungen vor Ihrer nächsten Sitzung auf.
• Problem: Sie'Ich bin todmüde. Frag dich selbst: Warst du den ganzen Tag auf den Beinen?? Wenn ja: Entspannen Sie Sich. "Wenn du'Sagen wir, Sie waren ungewöhnlich aktiv'Sie haben stundenlang im Garten gearbeitet'Ich brauche nicht unbedingt auch einen Ausflug ins Fitnessstudio ", sagt Kibler. Wenn nicht: Auf und um 'em. "Stundenlanges Sitzen kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen", sagt Kibler. "Sport ist das perfekte Gegenmittel."

• Von Alice Oglethorpe