4 Yoga-Übungen zur Stärkung Ihres Kerns und des Beckenbodens

Probieren Sie diese einfache Yoga-Routine aus, um Stress abzubauen, die Flexibilität zu verbessern und Kraft aufzubauen.

Von Amy Brightfield Speichern Pin FB Mit freundlicher Genehmigung von Getty.

Probieren Sie diese vier Posen aus, um Ihre Beckenbodenmuskulatur (und viele andere Muskeln auch!) Zu stärken.

1. Brücke

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit auseinander, zeigen nach vorne, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie. Atme ein, dann hebe beim Ausatmen deine Hüften und drücke sie in deine Füße. Halten Sie Ihre Schenkel und Füße parallel. Sie können einen Yoga-Block zwischen Ihre Oberschenkel drücken, um die Adduktoren (Oberschenkel) zu aktivieren, die auch den Beckenboden und den Kern stützen. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

2. Kuh / Katze

Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Atme ein und hebe deine Brust, deinen Kopf und sitze / sitze mit Knochen & # x2019; So taucht der mittlere Rücken wie eine Hängematte ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Beckenbereich zu entspannen. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken und heben Sie Ihre Bauchmuskeln an. Spüren Sie, wie sich Ihre Beckenbodenmuskeln anheben, während Sie Ihre Brust an Ihr Kinn führen und Ihren Rücken wie eine Katze abrunden. Wiederholen Sie die Kuh- / Katzen-Sequenz 8 x 10 Mal.

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3. Göttin Kniebeugen

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit ausgestellten Zehen hin. Beuge deine Knie so, dass sie ein wenig über deine Knöchel gehen. (Vergewissern Sie sich, dass sie nicht eingehen.) Greifen Sie in die äußeren Hüften, das Gesäß und die inneren Oberschenkel ein, um die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu unterstützen. Atmen Sie ein, halten Sie die Taste für 5 bis 8 Sekunden gedrückt und konzentrieren Sie sich auf das Anheben der Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie die Hocke 2 & # x2013; 3 Mal.

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4. Mountain Pose

Stellen Sie sich mit zusammengestellten Füßen vor die Matte und drücken Sie alle vier Ecken jedes Fußes in den Boden. Heben und spreizen Sie Ihre Zehen und senken Sie sie dann wieder ab. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an, damit Sie spüren, wie sich die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und die Innenseiten der Oberschenkel zum Beckenboden heben. Stellen Sie sich vor, Sie heben die Krone Ihres Kopfes in den Himmel. Atme ein und entspanne deinen Beckenbereich. Wenn du dann ausatmest, aktiviere den Beckenboden und fühle den Lift.

Mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen können Sie Ihren Kern und den Beckenboden stärken und Inkontinenz verringern. Wünschen Sie weitere Ideen? Probieren Sie diese anfängerfreundlichen Yogaübungen aus.