11 Tipps für eine perfekte Körperhaltung

Wenn du dich gut tragst, siehst du nicht nur gut aus, sondern fühlst dich auch viel besser. Hier ist Ihr Leitfaden für die richtige Haltung.

Von Sari Harrar Aktualisiert: 17. Februar 2017 Save Pin FB

Durch eine gute Haltung sehen Sie größer, schlanker und selbstbewusster aus. Und es hat gesundheitliche Vorteile: Es beugt Rücken-, Nacken-, Hüft- und Knieschmerzen vor und gibt Ihrem Zwerchfell und Brustkorb mehr Raum, um sich beim Atmen auszudehnen. Aber eine gute Haltung kann schwer zu fassen sein. "Wenn Sie im Laufe des Tages kleine Änderungen an Becken, Beinen und Füßen vornehmen, können Sie eine Grundlage für eine bessere Körperhaltung schaffen", sagt Mary Bond, Autorin von Die neuen Haltungsregeln: Sitzen, Stehen und Bewegen in der modernen Welt.

Sitzung

Wir sitzen fast den ganzen Tag mit nur gelegentlichen Spaziergängen vom Haus zum Auto, vom Schreibtisch zur Cafeteria, vom Sofa zum Bett. "Wir sind darauf ausgelegt, umzuziehen und nicht den ganzen Tag in einer Position zu bleiben", sagt Dr. Stacy Shoemaker, Rehabilitationsspezialistin bei der SpineCare Medical Group in Daly City, Kalifornien. "Und wir waren't gebaut, um den ganzen Tag aufrecht in einem Stuhl zu sitzen. "Weil es's so gut wie unmöglich, Stühle zu vermeiden, ist das nächstbeste, mit guten Haltungsprinzipien zu sitzen.

• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine kreuzen und Ihre Füße auf den Boden stellen, sagt die Ergotherapeutin Deborah Read, Präsidentin von ErgoFit Consulting Inc., in Seattle.

Stellen Sie dann Ihre Stuhlhöhe so ein, dass Ihre Hüften etwas höher sind als Ihre Knie. Dies führt zu einer leichten Neigung der Oberschenkel nach unten. "Wenn du'Wenn Sie es richtig machen, wird Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Stuhl zwischen Ihren Füßen, Schenkeln, Hüften und dem unteren Rücken verteilt ", sagt Read.

Ihre Schultern sollten entspannt und offen sein. Ihre Bauchmuskeln sollten fest, aber nicht zu eng sein.

Ihr Kopf und Hals sollten in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.

Das Beibehalten dieser Position ist viel einfacher, wenn sich Tastatur und Computerbildschirm in der richtigen Position befinden. "Beide sollten direkt vor Ihnen sein und nicht zur Seite", rät Shoemaker. "Ihr Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, also ziehen Sie an'Sie müssen Ihren Hals nicht nach oben oder unten beugen. "

Zu viele Leute benutzen Laptops und müssen sich vorbeugen, um die Bildschirme zu sehen. Wenn Sie Daten eingeben, legen Sie die Arbeit, die Sie'Kopieren Sie erneut von einem Clip auf Augenhöhe, damit Sie ihn anziehen'Ich muss den Hals nicht beugen, um es zu sehen. "

Prüfen Sie

"Legen Sie ab und zu eine Hand hinter Ihren Rücken, um zu sehen, ob er da ist'Es ist immer noch eine Kurve da ", sagt Read. Wenn es keine gibt't Ziehen Sie die Verwendung eines Lordosenstützkissens in Betracht. Machen Sie jede halbe Stunde eine Pause vom Sitzen. Steh auf und geh ein oder zwei Minuten herum. Dies verhindert, dass sich Ihre Kniesehnen und Ihr unterer Rücken zusammenziehen und Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen.

Fühle es

Sie'Ich werde deine Schenkel jetzt mehr bemerken als du'Überqueren Sie nicht Ihre Beine. Nein, sie haben Zuflucht gefunden'Es ist gewachsen'Du bist es einfach'sind sich ihrer bewusster. Das's natürlich, also don'lass dich nicht stören.

Stehen

"Eine gesunde Wirbelsäule hat eine nach innen gerichtete Krümmung im unteren Rückenbereich, eine nach außen gerichtete Krümmung an den Schulterblättern und eine weitere innere Krümmung im Nackenbereich", sagt Shoemaker.

• Um diese Ausrichtung zu erreichen, stellen Sie Ihre nackten Füße einige Zentimeter voneinander entfernt auf den Boden.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße. "Die meisten Menschen nehmen ihr Gewicht auf die Fersen. Bringen Sie Ihr Körpergewicht so weit nach vorne, dass Sie fühlen, wie sich Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle Füße verteilt", sagt die Autorin Mary Bond. "Sie'"Ich fühle, wie sich deine Brust und dein Bauch ein wenig nach vorne bewegen, wenn du das tust."
• Halten Sie die Knie leicht angewinkelt. "Wenn Sie Ihre Knie sperren, neigen Sie Ihr Becken nach vorne und drücken die Bandscheiben im unteren Lendenwirbelbereich des Rückens zusammen", sagt Read.
• "Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule. Dies bildet eine Grundlage für Stabilität." Ihre Schultern sollten entspannt, nicht gebeugt oder gerundet sein.

Halten Sie Ihren Kopf und Hals in einer Linie mit Ihren Schultern, Ihr Kinn parallel zum Boden.

Prüfen Sie

Rollen Sie ein kleines Badetuch auf und stellen Sie sich dann in guter Haltung an eine Wand. "Legen Sie das gerollte Handtuch in die Kurve Ihres unteren Rückens", sagt Schuster. "Es sollte gerade passen. Diese Übung wird Ihnen helfen, das Gefühl für diese Kurve zu bekommen."

Fühle es

Sie fühlen sich vielleicht größer und leichter - und ein bisschen umständlich, wenn Sie'Ich bin es gewohnt, mich zu ducken. "Möglicherweise sind Sie sich auch Ihrer Brüste sehr bewusst, die sich jetzt stärker anfühlen", sagt Bond.

• Von Sari Harrar